跑步时怎样调节呼吸

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1、跑步时怎样调节呼吸跑步时怎样调节呼吸? 默认分类 2009-06-21 14:58:41 阅读 97 评论 0 字号：大中小 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁， 再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的 种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自 然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是 口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度 较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如

2、果气温较低或顶风跑步，更应用鼻 呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起 咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时， 鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张 嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖 卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气 要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏， 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸

3、节奏是每 23 步一呼，每 23 步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加， 机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动 时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往 往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限 度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而 使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上 6 点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒

4、服就行 了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7 点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样 一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一 些简单的运动跑步健身 早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调 能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是 适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运 动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，

5、各人之间肯 定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮 食规律，咨询一下医生。此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往 家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡 觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以 恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动 一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往

6、差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运 动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多 6 次以 上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点， 身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。被动锻炼更易运动受伤专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣 和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要 好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易

7、 受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好， 更易导致运动损伤。跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁， 再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的 种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自 然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是 口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度 较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气

8、温较低或顶风跑步，更应用鼻 呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起 咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时， 鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张 嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖 卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气 要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏， 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏

9、是每 23 步一呼，每 23 步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加， 机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动 时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往 往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限 度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而 使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上 6 点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就

10、行 了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7 点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样 一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一 些简单的运动跑步健身 早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调 能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是 适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运 动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人

11、之间肯 定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮 食规律，咨询一下医生。此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往 家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡 觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以 恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动 一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往 差不

12、多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运 动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多 6 次以 上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点， 身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。被动锻炼更易运动受伤专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣 和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要 好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易 受

13、伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好， 更易导致运动损伤。早上 68 时适宜锻炼男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚 的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。 而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。一般来说，早上适宜锻炼的时间在 6 时到 8 时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六 时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。 夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些; 冬季则相反，早上可适当缩短运动时间

14、，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适 当多安排一些室内运动如游泳等。需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持 910 个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的 营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前， 一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快 餐。 早上 68 时适宜锻炼男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚 的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。 而女生身体柔韧性好，可安排体操

15、、健身操、单车、游泳等。一般来说，早上适宜锻炼的时间在 6 时到 8 时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六 时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。 夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些; 冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适 当多安排一些室内运动如游泳等。需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持 910 个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的 营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻

16、炼之前， 一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快 餐。AcknowledgementsMy deepest gratitude goes first and foremost to Professor aaa , my supervisor, for her constant encouragement and guidance. She has walked me through all the stages of the writing of this thesis. Without her consistent and illuminating instruction, this thesis could not havereached its present form.Second, I would like to express my heartfelt gratitude to Professor aaa, who led me into the world of translation. I am a