运动处方论文

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1、合理运用健身运动处方促进健康姓名： 指导老师：摘 要 “生命在于运动” ，这已经被人们所接受和认同，健康的生命也在于运动，只是运 动的方式或方法上的不同。事物具有两面性，物极必反，适度、合理的运动，不仅可以增 强体质，改善生活质量，运动技术、技能也会得到相应的提高。但不合适或者过度的运动， 却会得到相反的效果，体质下降，运动能力下降，过早结束运动生涯，甚至损毁人的一生！ 生命的确在于运动，但生命更需要合理的运动，也就是说“生命在于合理的运动” 。 因此，合理运用运动处方来指导运动是每个人应该了解和认识的，那么，合理运用健 身运动处方进行健身，又是促进身体的健康的良好“药方” 。 关键词 健身

2、运动处方 合理 1 研究方法：1.1 文献资料法2 运动处方运动处方2.1 运动处方的阐释 运动处方概念最早是美国生理学家卡波维奇在 50 年代提出的。60 年代以 来，随着康复医学的发展，对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始 受到重视。1969 年世界卫生组开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方 法，其特点是因人而异，避免不合理的运动，而损害身体，更好地达到健身和 防治疾病的目的。 2.2 运动处方的完整概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括 运动试验和体力测验） ，按其健康、

3、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规 定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是 指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。3 3. .运运动动处处方方的的内内容容3.1 运动处方的内容 运动种类、运动强度、运动时间、运动频度及注意事项等。 3.1.2 运动处方的运动种类 耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。健身者可选择性地选择的运动的种类，也就是说挑选适合自己的运动。 3.2 运动处方的运动强度 3.2.1 耐力性（有氧）运动的运动强度 运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要适当的 监测来确定运动强度是否适宜。 健身者选择运动

4、强度是要经过监测的，强度太小对健身目的性不强，如果强度太大，那么容易损坏身体机能，从而破坏自身的健康。因而要认真制定和 做好监测来确定适合自身的运动强度来进行健身，以促进身体健康地发展。 3.3 运动处方的持续时间 3.3.1 耐力性（有氧）运动的运动时间 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为 15 分钟-60 分钟，一般须持续 20 分钟-40 分钟；其中达到适宜心率 THR 的时 间须在 15 分钟以上。在计算间隙性运动的持续时间时，应扣除间隙时间。间歇 运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可 较高。 3.3.2 运动量的选择 运动

5、量又由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度运动时间） ， 在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。不同人制定的运动量又有异 同，年少者运动量一般大些，年老者运动量一般会相对减少。体质不同的同龄 人，也有其别，体质好的一般运动量会大些，体质弱的一般小些。4.运动处方的运动频度4.1.1 耐力性运动的运动频度 在运动处方中，运动频度常用每周的锻炼次数表示。运动频度取决于运动 强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼 3 次-4 次，即；隔一天锻 炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频度为：每周锻炼 2 次。运动频度 更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。 4.1.

6、2 选择运动频度的方法 运动的频率也是因人而已，合理地选择自己适合的运动频率，每周的锻炼 次数选择，可以根据自身的体质而制定，体质好的可以选择 34 次，体质差可 以先选择 2 次，当锻炼一段时间后，为适应锻炼的需求，可以酌情增减次数。 如 34 次可以减为 23 次，2 次的可以增加 34 次。 小运动量的耐力运动可每天进行。 4.2 力量性运动的运动频度 力量练习的频度一般为：每日或隔日练习 1 次。 4.3 伸展运动和健身操的运动频度 伸展运动和健身操的运动频度一般为每日一次或每日两次。 4.4 科学制定运动频率 耐力性运动、力量性练习、伸展运动和健身操的运动频率各有不同，选择 者要针对

7、每个运动项目的特点，根据科学的运动频率制定自身的运动频率，这 样才能更好地促进健身的目的。5 注意事项为了确保安全，在运动处方中，要根据参加锻炼者或患者的具体情况，提 出相应的注意事项。 5.1 耐力性（有氧）运动的注意事项 用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢系 统、内分泌等系统的慢性疾病，在进行运动处方的锻炼时，要根据各类疾病的 病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项， 以确保运动处方的有效原则和安全原则。5.2 一般的注意事项应包括以下几个方面： 5.2.1 运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出

8、运动的禁忌症，如：心 脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心 包炎、心肌炎、心内膜炎；严重心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛、心肌梗 塞后不稳定期；严重高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。 5.2.2 在运动中应停止运动指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如：心脏病 人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适；运动中无力、头晕、 气短；运动中或运动后关节疼痛或背痛等。 5.2.3 运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保 证运动处方的有效和安全。 5.2.4 要求作充分的准备活动。 充分的准备活动主要目

9、的是适应运动的需要、预防受伤。 5.2.5 明确运动疗法与其他临床治疗的配合。 如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最 佳的治疗效果。运动的时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间；在运动前、 中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。 5.3 力量性运动的注意事项 1、力量练习不应引起明显疼痛。 2、力量练习前、后应作充分的准备活动及放松整理活动。 3、运动时保持正确的身体姿势。 4、必要时给予保护和帮助。 5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时,心血管的负荷增 加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习； 有较严重的心血管系统疾

10、病的患者忌作力量练习。 6、经常检修器械、设备，确保安全。 5.4 伸展运动和健身操的注意事项 1、动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行。 2、指出某些疾病应慎采用的动作。如；高血压病患者、老年人等应不作或 少作过分用力的动作；幅度较大的弯腰、低头等动作。 3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。 5.5 注意事项的必要 在众多注意事项里，我们可以得出，针对不同的项目、各类健康与否的人群、 技术技能难易、充分的准备运动与放松、练习姿势、以及场地、器材方面等等， 都必须客观地科学地并且有针对性地进行。否则，便会造成不必要的负面后果。6 合理运用运动处方 与健身运动处方 及科学界定运动强度6.

11、1 运动处方与健身运动处方 运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的 内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对 “症”下药。 运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理 负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，促进身体健康，增 强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制；针对性强；收 效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。 6.2 科学界定运动强度 在运动中有效提高免疫力的运动强度的科学依据是测算心率。人运动时最 大心率可以通过公式测算;最大心率。为:2

12、20 一年龄。运动时采用最大心率的 冈%.85%的强度比较合适。 （220-年龄）*（60%-85%）所得的数字，即为最合适 的运动心跳区间。老年人为 75%以下比较合适，有心脏病、冠心病的老年人， 心率要在 40%以下。列如：一个 25 岁的年轻人，他的最大心率是 195 次/分， 其最合适的心跳区间在：（220-25）*（60%85%）=117-166 次/分之间。一个 70 岁的老人，健康条件比较好，他的最大心率应该是 150 次/分，那么他锻炼 时的心率应该控制在 112 次/分（150*75%）以下。参加这样的有氧运动并且每 周至少运动 34 次，每次运动持续 30 分钟以上，即可达

13、到健身及增强免疫力的 功效。另外，也可以通过自身感觉衡量运动强度。如果每天锻炼之后有疲劳感， 但二天再锻炼时肌肉没有酸痛的感觉，那么可以认定，该次运动量是比较适当 的。7 结论与建议7.1 结论 总之,运动处方的合理运用，对促进健康有着科学的指导意义。 1、运动处方能够满足人们的健身需求,避免盲目从事健身活动。 2、运动处方的存在,客观上实现了运动处方的理论与实践应用相结合,运动 处方理论具有很强的针对性。 3、运动处方必须尊重客观事实为前提，再从自身的出发点制定相应运动处 方指导实践。 7.2 建议： 1、制定合理和科学的运动处方进行健身，要以客观条件为基础，如天气、 环境、器材、场地、运动

14、项目的特点等。 2、制定合理和科学的运动处方进行健身，要以自身条件为出发点，如自身 的体质、病因、运动能力、技术技能水平等。 3、在进行运动处方的健身时，注意体验运动处方否是合理，也就是说，应 以实践来检验运动处方的合理性、科学性的可靠程度，如果适合自己那么就可 以继续进行运动处方的内容，反之，就是进行修改，甚至重新制定。这个实践 的检验是反复和循环的，不适合就得调整。 4、要想达到健身目的，促进身体健康，合理的运动处方应是贯彻终身的运 动。参考文献：1张连凯我系学生上篮球普修课动机的研究J内蒙古民族师院学报（自然科学版） ，1995，10（1）：58-612马襄城，申爱莲影响大学生体育课学习

15、动机因素的调查与分析J上海体育学报，2003，27（3）：91-943张小娟高校学生排球课学习动机的调查分析J体育科技，1997，18（1-2）：114名句赏析！不限不限主题不限抒情四季山水天气人物人生生活节日动物植物食物山有木兮木有枝，心悦君兮君不知。_佚名越人歌人生若只如初见，何事秋风悲画扇。_纳兰性德木兰词拟古决绝词柬友十年生死两茫茫，不思量，自难忘。_苏轼江城子乙卯正月二十日夜记梦只愿君心似我心，定不负相思意。_李之仪卜算子我住长江头玲珑骰子安红豆，入骨相思知不知。_温庭筠南歌子词二首 / 新添声杨柳枝词曾经沧海难为水，除却巫山不是云。_元稹离思五首其四愿得一心人，白头不相离。_卓文君

16、白头吟去年今日此门中，人面桃花相映红。_崔护题都城南庄平生不会相思，才会相思，便害相思。_徐再思折桂令春情入我相思门，知我相思苦。_李白三五七言 / 秋风词山无陵，江水为竭。冬雷震震，夏雨雪。天地合，乃敢与君绝。_佚名上邪人生自是有情痴，此恨不关风与月。_欧阳修玉楼春尊前拟把归期说一往情深深几许？深山夕照深秋雨。_纳兰性德蝶恋花出塞两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。_秦观鹊桥仙纤云弄巧执子之手，与子偕老。_佚名击鼓花自飘零水自流。一种相思，两处闲愁。_李清照一剪梅红藕香残玉簟秋问世间，情为何物，直教生死相许？_元好问摸鱼儿雁丘词 / 迈陂塘一日不见兮，思之如狂。_司马相如凤求凰 / 琴歌人生如逆旅，我亦是行人。_苏轼临江仙送钱穆父世间无限丹青手，一片伤心画不成。_高蟾金陵晚望林花