如何增加钙质吸收

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1、如何增加钙质吸收如何增加钙质吸收若食用较多的淀粉类或食物，是否会影响的吸收? 最佳 答案您好，当人体摄取过多淀粉或醣类食物，容易导致脂肪的生成，脂肪的前 身物质是脂肪酸其实人体肠道当有多余的脂肪酸，消化道并无法吸收，例如:每 日大於 7g 脂肪酸时，会伴随脂肪泻产生，当肠道中含大量脂肪酸会干扰钙质吸 收，此时脂肪酸会与钙在小肠中结合形成不溶性皂化物(钙-脂肪酸复合物)，这 些皂化物无法被吸收而排泄於粪便因此吃太多的淀粉是会间接影响钙质的吸收 既然如此，选择淀粉时就该尽量选择健康的种类，如:五谷米、胚芽、燕麦、小 米、未精致的谷类或核果，少吃加工的酥皮面包、蛋糕、甜点等如何补充钙质 及饮食又该如

2、何选择?1.最简单从生活饮食选择有丰富钙质的食材，如:小鱼干、 豆干、乳酪、牛奶、绿豆芽、芥蓝菜、虾米、腰果、红苋菜、奇异果等 2.补充 维生素 C 的水果或营养品，维生素 C 能够帮助钙的吸收，富含维生素 C 食物， 如:柠檬、奇异果、芭乐、柑橘、浆果(蔓越莓、草莓、覆盆苺等)、蕃茄、凤梨、 玫瑰果、木瓜、洋葱等 3.最方便补钙的方式就是利用保健食品，既方便又简单 食用，选择上就必须要安全来源的钙质来源，无重金属污染与戴奥辛残留为上 选；另外，还有个观念就是不在乎吃了多少钙，而要在乎吸收了多少，因此选 择钙质的型式一般选择螯合型态最被能吸收，例如:柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等， 柠檬酸含维生素 C

3、 又更能促进钙的吸收率 4.维生素 D3 也能帮助钙的吸收，近 年研究发现，国人维生素 D3 缺乏有逐步严重的趋势(国人膳食营养素参考摄取 量建议成人每日维生素 D3 需要量为 5 微克)，且大多女性爱美不愿意晒太阳， 而阳光又是天然维生素 D3 的来源，因此钙质缺乏不是没有原因的，根据研究 统计，只要平均每天晒太阳 15 分钟即能够满足一天所需，如果无法晒太阳则建 议从饮食或营养品补充之，富含维生素 D 的食物，如:鱼肝油、肝脏、蛋、牛奶、 鲑鱼、沙丁鱼、植物油等 5.多运动，运动可以增强骨质密度 6.钙质就像一栋房 子的水泥，而房子的建构需要钢筋，属於钢筋的营养成分就像胶原蛋白、酪蛋 白磷

4、酸胜肽(CPP)等等，与钙质产生健骨的加乘作用 7.饮食中有许多成分会造成 骨质的流失，例如:巧克力、咖啡、浓茶等都含有咖啡因，咖啡因会造成钙流失， 另外，蔬菜或水果与钙质丰富的食材混搭也会抑制钙的吸收，如:草莓牛奶、菠 菜豆腐汤等 8.营养素间的竞争抑制作用，如:铁、磷、钾、镁等都会抑制钙的吸 收，很多奶粉中会同时添加钙与铁，强调高钙高铁的广告，但站在营养学角度 而言，会建议两者分开补充食用会达到事半功倍的吸收效果 9.如果是女性，女 性雌激素是有效抑制破骨细胞作用的荷尔蒙，因此也可以多喝豆浆或大豆制品， 因为豆制品含有天然的植物性雌激素以及微量钙质以上资讯提供给您参考，希 望对您有所帮助

5、钙是人体内含量最多的元素，约有 1200 克，也是最容易缺乏的元素之一。其中 99%形成骨骼，1%存在于血液软组织里。人体是否缺钙与两方面原因有关。一 是峰值骨量，即在 35 岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主 要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流 失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉 或吃太多肉都可导致钙的流失。 尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、 山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每 100 克鲜牛奶含钙 12

6、0 毫克，如果每人 每天喝奶 250 克，便能提供钙 300 毫克；每天喝牛奶 500 克，便能供给 600 毫 克的钙；再加上膳食中其它食物供给的 300 毫克左右的钙，便能完全满足人体 对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用 含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收 补钙的同时要补充维生素 D 。如果没有维生素 D 参与，人体对膳食中钙的吸 收还达不到 10。另外，维生素 D 还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水 平等功能。人体内维生素 D 的来源一是从膳食中摄取，二是通过阳光的紫外线 照射皮肤合成。冬天人们很少到户外活动，皮肤合成维生素 D 的数

7、量减少，所 以应当适量补充以使人体能最大限度地吸收钙质。这一点对老年人尤为重要。很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正 确的膳食行为会让你丢失大量的钙。磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例 是 21，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、 比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达11020，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶“出体外。补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素 D，却往往不 要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的 比

8、例为 21 时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要 忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向 日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小 虾、龙虾)。大鱼大肉“吃“掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每 天摄入 80 克的蛋白质，将导致 37 毫克的钙流失；B：每天摄入 240 克的蛋白 质，额外另补充 1400 毫克的钙，将导致 137 毫克钙的流失。额外补充钙并不能 阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙 的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素 C 促进吸收钙：把含钙 高的食物与维生素 C 和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、 芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强 12。显然是这些水果中大量的维生素 C 的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素 D，豆腐含钙丰富。维生素 D 可促进钙的 吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使 氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。