坚果的营养价值

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1、坚果的营养价值.txt 男人的话就像老太太的牙齿，有多少是真的？！问：你喜欢我哪一点？ 答：我喜欢你离我远一点！执子之手，方知子丑，泪流满面，子不走我走。诸葛亮出山前， 也没带过兵！凭啥我就要工作经验？坚果的营养价值中国人尤爱食坚果，坚果和种仁一直都是我们饮食中重要的一部分。 “腊八粥”就是用花生 仁、莲子、糯米、黄豆、赤豆、绿豆、白果、红枣等干果煮成的，味道清香甜美，是极好的 冬令佳品。外国人也知道干果的好处。美国时代周刊推荐的十大健康食物中就有干果。 坚果和种仁含有烟酸、维生素 B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种 营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡

2、营养。 坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常 吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应 更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。 常见坚果的营养及功效 花生 花生含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素 A、维生素 B6、维生素 E、维生素 K、水分及矿 物质钙、磷、铁等营养成分，可提供 8 种氨基酸及不饱和脂肪酸。蛋白质含量高达 30左 右，可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。由于营养价值高，延年益寿，故被称 为“长寿果” 。花生皮含有大量 B 族维生素及可以止泻的单宁成分，所以还有补血的功效。 功效：花生

3、可增加毛细血管弹性，预防高血压、脑溢血、心脏病及动脉硬化。花生具有 止血功效，对手术后出血、癌肿瘤出血及肠胃、肺、子宫等内脏出血也有防治功效。花生中 钙含量极高，故多食花生，可促进生长发育。花生可促进人体新陈代谢、增强记忆力及神经 系统，益智、抗衰、延寿。 食用禁忌：患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，不宜大量食用；跌打 损伤、血脉淤滞者食用花生后，可能会使血淤不散，加重肿痛症状。 瓜子 瓜子中最常见的是葵花子、南瓜子和西瓜子。 功效：多吃南瓜子可以防治肾结石病；西瓜子性味甘寒，利肺、润肠、止血、健胃；葵 花子所含的不饱和脂肪酸能降低胆固醇。 食用禁忌：吃太多葵花子容易形成脂肪肝或

4、肝功能障碍，严重时可引发肝硬化或肝坏死。 葵花蛋白质具有抑制睾丸成分，男性食用太多可造成不育，育龄男性不宜多食。 腰果 腰果是东南亚布吉岛上最著名的产品，在布吉岛最受欢迎的是蒜味腰果、蜜糖腰果酥、 奶油腰果、盐味腰果、椰香腰果，还有比较少见的咖啡腰果、巧克力腰果、辣味腰果、白芝 麻腰果等。 功效：腰果可预防脑中风、心脏病、心肌梗死，还能补充体力、消除疲劳、改善肤色等， 易疲倦的人可以经常食用。 食用禁忌：腰果果壳中含苛性油脂，皮肤不小心接触后会起水泡，如果误食则会造成嘴 唇和脸部发炎；煮腰果时锅盖敞开、触及蒸气，可能引起中毒。 核桃 与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大干果，是重要的木本油料

5、作物。核桃含有蛋 白质、脂肪、糖类、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、维生素 E 和锌、镁、铁、 钙、磷等元素，所含油脂比例达到 60以上。 功效：核桃的第一大功效是补脑、健脑，被称为“益智果” ，在国内也享有“长寿果” 的美称。其含有的磷脂能增强肌体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃仁还有镇咳平喘 的作用。经历冬季的准妈妈，可把核桃作为首选零食。 食用禁忌：核桃助火生痰，痰发内热者忌食。 板栗 板栗素有“干果之王”的美誉，果肉金黄，味道甜香，是中国的特产。果实中糖和淀粉 的含量高达 70。 功效：板栗壮腰补肾，养胃健脾，活血止血，是做药膳的上等原料。板栗红烧童子鸡就 具有

6、滋补功效，尤其适用于咳嗽气喘、消化不良者。栗子粥，能增进食欲、补肾、强壮筋骨， 非常适合老年人。 松子 松子含有丰富的维生素 A、维生素 E、脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸、皮诺敛酸。不 但益寿养颜、祛病强身，还具有防癌、抗癌的作用。 功效：松子中的不饱和脂肪酸和钙、铁、磷等矿物质能够增强血管弹性，降低血脂，预 防心血管疾病，给肌体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人有益。松 仁富含油脂和多种营养物质，能够补益气血，滋润五脏，养颜驻容，乌发白肤。松子对老人 体虚便秘、小儿津亏便秘有一定食疗作用。 榛子 榛子果仁中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素 B1、维生素 B2、维生素 E、胡萝

7、卜素。 榛子中人体所需的 8 种氨基酸样样俱全，含量远远高过核桃，钙、磷、铁含量也高于其他坚 果。 功效：榛子补脾胃、益气力、明目。其含有的锰元素能使骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组 织坚固。榛子里的抗癌化学成分紫杉酚可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症，可延长 病人的生命期。 坚果营养 DIY 松子仁西洋参鲜鸡汤 用料：松子仁 50 克，西洋参 25 克，红枣 10 个去核，光母鸡 1 只，陈皮 1/4 块，生姜 3 片，油，盐适量。 做法：松子仁和红枣、陈皮洗干净、母鸡去内脏和肥油，切成块。一起与西洋参和生姜 放进锅内，加清水约 12 碗，大火煲滚后再用文火煲 3 个小时，调入适量的油盐即可享

8、用。 功效：补气充饥，养液息风，润肺滑肠，泽肌肤，止咳嗽，调五脏，去头晕。特别对预 防心血管病有良好的作用。 海带腰果杜仲汤 用料：腰果 4 两，海带 4 两，杜仲 1 两，红枣 30 粒，素肉 4 两，枸杞少许，姜片数片， 米酒、盐适量。 做法：杜仲与红枣（切开） ，熬煮成茶水（10 碗） ，去渣留汤备用。素肉用油炸过，姜 片炒过，与海带、腰果一起置入汤汁内小火煮片刻，起锅撒下少许的枸杞，再添加米酒、盐 即可食用。 功效：具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。 吃坚果一定要保持适当的量。因为坚果热量非常高，50 克瓜子仁中所含的热量相当于 一大碗米饭。一般人一天吃 30 克左右的坚果比较适

9、当。吃多了，多余的热量就在体内转化 成脂肪，会使人发胖。如果坚果吃多了，当天的烹调用油一定要少用点或少吃点饭。尤其不 要在吃饱喝足后又不加节制地大吃。冬天宜吃坚果，夏天尽量少吃。 奶制品：“完全营养食品” 牛奶以及奶制品是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，其营养 价值是其他的自然食品无法比拟的，人们称牛奶为“完全营养食品” 。 坚果营养大比拼： 毫无疑问，坚果是出色的营养“大拿” 。它们不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳 食纤维、植物营养素和抗氧化物质。不过虽然都是坚果，但它们的营养也各有所长。近日， 美国“健康堡垒”网站将所有坚果的营养进行了评比，在这场营养大比拼中，到

10、底谁能胜出 一筹呢？(以 1 份可食用部分为例) 脂肪和能量最高冠军：夏威夷果，脂肪 22 克，能量 204 千卡。亚军：胡桃，脂肪 21 克，能量 201 千卡。如果害怕长胖，可以选择热量最低的坚果开心果，每份只有 13 克脂肪和 162 千卡 能量。欧米伽 3 脂肪酸最高冠军：核桃，2.57 克。亚军：胡桃，0.28 克。大多数坚果中的欧米伽 3 脂肪酸的形式是 亚麻酸，研究显示它能有效降低低密度 胆固醇、甘油三酯和血压，不过含量并不高，除了核桃。核桃中的 亚麻酸含量非常高， 把第二名胡桃远远甩在身后。膳食纤维最高冠军：杏仁，3.3 克。亚军：开心果，2.9 克。如果想找一种膳食纤维多的零

11、食，坚果绝对是个好选择。大约 23 颗杏仁中就含有 3.3 克，让你的每日纤维摄入轻松达标。钙最多冠军：杏仁，75 毫克。亚军：巴西果，45 毫克。很多人每天的钙摄入都没达到标准。多吃一些含钙丰富的坚果，可以让你在吃零食的同 时，也做好补钙的功课。维生素 E 最多冠军：杏仁，7.43 毫克。亚军：榛子，4.26 毫克。坚果以富含维生素 E 而著称。维生素 E 在体内像抗氧化剂一样工作，捕捉损害细胞导致 心血管疾病和癌症的自由基。1 盎司(大约 23 颗)杏仁，就能提供每天所需维生素 E 的一半。抗氧化总能力(ORAC)冠军：胡桃，5980 umol TE(国际单位)。亚军：核桃，4514 umol TE。 抗氧化总能力是量化不同食物抗氧化总能力的指标。19 个山核桃瓣的抗氧化能力比一 杯石榴汁还高。多选择抗氧化能力高的食物，能让你的饮食逆转衰老，远离疾病。总而言之，坚果中含有膳食纤维、钙和维生素 E 最高的是杏仁，而核桃的欧米伽 3 脂肪 酸含量远高于其他坚果。吃坚果时，要多选择没加盐、没调味、没加油烤的种类。