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1、一. 苹果形身材体形特点：通常体脂含量过高，腰腹部有明显的“游泳圈”现象，四肢相对纤细或者力量较弱，心肺功能（体能）较差。常见于生产后的中年女性。训练原则：减脂为重点，同时提高肢体力量。计划安排： 30 分钟至 45 分钟的低强度有氧训练，心率范围 50%70%； 针对腹部、侧腰、下背部的轻力量训练要注意减轻后腰的压力； 肢体力量训练强度需大一些，提高肌肉质量； 增加核心部位（腰腹部）肌耐力训练和平衡性训练； 如本身体重较大，应避免对膝关节和踝关节压力较大的练习，如跑、跳等。饮食建议：严格控制热量的摄入，尽量避免高脂高糖类食物。二. 梨形身材体形特点：上身纤瘦下身粗壮，脂肪堆积在下腹部、臀部和
2、腿部，体脂含量偏高或过高，下肢较上肢有力量，多见于年轻的办公室女性。训练原则：适当减脂，弥补上肢力量的不足，下肢以塑形练习为主。计划安排： 30 分钟左右的低强度有氧训练，心率范围 50%70%； 加强上肢力量训练，特别是胸部力量； 下肢力量训练一定要遵循轻分量多次数的方式，最好利用自身重量来做，也可选择在操垫上的一些拉伸性的腿部练习； 增加柔韧性训练，特别注重训练后的拉伸和放松； 避免高强度的有氧训练和下肢力量训练。饮食建议：建议多吃纤维素含量高的食物，减少高脂高糖类食物的摄入。三. 香蕉形身材（H 型）体形特点：体脂含量在正常范围内或有少许偏差，无明显的脂肪堆积现象，但体型缺乏女性线条，肢体力量弱，心肺功能（体能）较差，有习惯性弓背。训练原则：加强力量训练，提高心肺功能，改善身体线条。计划安排： 20 分钟至 30 分钟的有氧训练，心率范围 60%80%； 加强躯干力量训练，改善胸部线条和臀部肌肉质量； 增加形体姿态训练，改变弓背的习惯。 肢体力量训练强度可以大一些，提高肠胃道营养吸收功能； 因强度较大，训练后一定要及时拉伸和放松。饮食建议：营养均衡，注重训练后及时的能量补充。
