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1、钙对于人的作用并不仅仅表现在骨骼上，它还能维持细胞的完整性和渗透性，保持细胞的正常功能；钙还可以活化和激活许多生物酶，维持人体正常生理机能；同时钙又是神经传导所必需的因子，参与血液凝固过程。女性在 28 岁以后，骨钙每年以 0.1%0.5%的速度减少，到 60 岁时将达到 50%的骨钙减少，发生骨质疏松，可见，补钙对女性一生都很重要。女性每天钙的需求量约为 1000 毫克左右的钙制剂。而每日通过膳食摄入的仅为 400毫克左右，因此饮食中必须注意增加含钙量高的食品，或者服用钙制剂，特别是 30 岁以后的女性每日应服用 600 毫克左右的钙制剂。含钙量高的食物有奶制品，豆类，干果、绿叶蔬菜等，其中
2、鲜奶及奶制品含钙量最高，而且人体吸收利用率也高。250 克鲜牛奶中钙含量可达 300 毫克，而且牛奶含有矢量的维生素 D、镁与磷能帮助钙的吸收。然而补钙的食物种类和方法并不仅仅局限于此，女性朋友在补钙的过程中，还须注意以下几点：1.用乳制品做菜有些人不喜欢直接喝牛奶，可以将牛奶加在菜肴里。而且烹煮过的牛奶，可减缓过敏者对乳粮的不适。或用低脂奶粉取代面粉，可以轻松摄取钙质。例如，红烧牛腩时，可加入鲜奶增加香味。炒白菜时加入牛奶或奶酪，可做成奶油白菜。蒸蛋时可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的比萨或意大得面时，也别忘了洒上适量的奶酪粉，增加钙质的吸收。此外，酸奶也是一种好食材。选择低脂
3、酸奶，放入不同的生菜或水果做成色拉，或者在酸奶里加入橄榄油、番茄酱或醋酸，调成蘸酱吃不同的海鲜或是肉类，都是不错的办法。2.注意维生素 D 的补充钙质需要维生素 D,才能被小肠吸收，经由血液运送使钙质容易沉淀在骨骼里。如果维生素 D 摄入不足，钙质即使被摄入也不能被人体有效地吸收。多晒太阳，能使体内维生素 D 含量增多，一周 3 次，每次晒 1015 分钏，就能获得所需要的维生素 D,有效促进钙的吸收。但对于更年期以后的女性来说，不光要多晒太阳，还应多吃蛋黄、牛奶、富含脂肪的鱼类和晒干的香菇等富含维生素 D 的食品，在服用钙制剂的同是，也要服用一定剂量的维生素 D 防止钙质的流失。也可以服用一
4、些胶原蛋白，不但可以预防骨质相疏松，还可以锁住水分，使皮肤恢复弹性。加强身体锻炼也有很大的好处，因为运动能促进骨骼的代谢、骨质的沉积。每天户外运动不少于一小时的女性，骨质发生率低；第天坚持长跑，可使骨骼年轻 20 岁。3.吃零食补钙吃某些零食也能补充钙质，比如芝麻海苔或开心果，把杏仁和小鱼干入在一起吃，能加倍补充钙质。因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙，但要注意适量地吃，免得吃进太多的盐。其他的豆类和种籽食物像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子，也有丰富的钙质，都能有效提供钙质。所以。如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤，如果实在很忙，就把葡萄干或开心果带在身旁解馋，传统市场卖的烘烤黑豆，也
5、是很好的零食。4.多吃小鱼与海藻食物多吃海藻与小鱼类食物，同样能获得足够的钙质，医学博士川田爱义在钙质健康法一书中解释，把吻仔鱼、金钩鱼、小鱼干或鱼罐头中的沙丁鱼，整个吃下去，营养与钙质尽在其中。日本人的味噌汤可谓是“长寿汤”，汤中的豆腐，小鱼干与海带都含有丰富的钙质。除了海带味噌汤，也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤。就算只吃汤面，也可同时吃些像小鱼干拌豆干、海带丝，或凉拌海带芽等。以补充钙质。5.利用醋酸补钙传统观点认为，在熬煮骨头汤时，加入一些醋或柠檬，会加速钙质的排出。但研究发现，其实这样很难释出骨头中的钙质，但如果先泡过较强的醋酸（就是市面上所志在醋精），效果也许会好些。但另一个方法肯
6、定有效。把洗净或水煮蛋所肃下来的蛋壳，泡在一个小洒杯的醋里，经过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得1800 毫克的钙，十分惊人。如果想再增加它的含钙量，可再放入新的蛋壳溶解。高钙的醋酸还可以用在制作酸辣汤或清蒸鱼上。如果是使用高级的醋料，还可用来做寿司料理哪些食物最补钙？哪些食物最补钙？ 补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品： 乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。 豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。 肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 特别提示： 食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮
