阳光心态与压力管理

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1、 王文强 2011 图书馆心理讲座课件 阳光心态与生活工作压力调节 厦门市精神卫生中心 厦门市仙岳医院 厦门大学教学医院 王文强 教授 主任医师 主要内容 何为阳光心态？ 情绪介绍（功能、分类、表现形式等） 影响阳光心态的因素 快乐心情的营造 情绪与压力管理（压力的概念、情绪与压力管理的方法、非言语沟通技巧等） 职业小测验 压力测验 小结 何谓阳光心态 阳光心态：一方面是指在日常的工作、生活、学习中，个体以积极的、乐观的、理智的、客观的态度，面对或者处理在自己以及周围所发生的不愉快、挫折（不顺利） 、重大负性或创伤事件，使自己保持一种相对平稳或愉快的心情，完成既定目标或任务。另一方面是指在个体

2、的成长和发展过程中，一个人相对稳定的心态或人生态度。 （积极心理学） 阳光心态一个重要体现就是快乐而稳定的情绪 何为情绪？人类在认识和改造主客观世界过程中，当面临得失、顺逆、荣辱、美丑等情景时，产生的喜、怒、哀、乐、爱、恨等心理体验或反应，也叫情绪、情感体验，简称情绪、情感。 情绪和情感是人们对客观事物是否符合自身需要的态度的体验，是人们对客观事物的一种反映形式，客观事物是产生情绪、情感的本源，离开了客观事物，情绪情感就成了无源之水、无本之木。 情绪的功能 情绪是适应生存的心理工具：情绪是进化的产物。 激发心理活动和动机：情绪构成了一个基本的动机系统。内驱力是激活有机体行为的动力。 心理活动的

3、组织作用：情绪是独立的心理过程，有自己的发生机制和活动规律。U 型曲线-愉快强度与操作效果（工作效率）呈倒 U 型。 情绪是人际交往的手段：情绪通过独特的无言语沟通形式，服务于人际沟通。躯体语言 情绪和情感的分类 我国古代礼记 “七情”：喜、怒、哀、惧爱、恶、欲 1970s 初美国心理学家伊扎德（Izard CE）11 种基本情绪：兴趣、惊奇、痛苦、厌恶、愉快、愤怒、恐惧、悲伤、害羞、轻蔑、自罪感等。 三类复合情绪：第一类是基本情绪的混合，如兴趣愉快、恐惧-害羞等；第二类是基本情绪与内驱力的结合，如疼痛-恐惧-愤怒等；第三类是基本情绪与认知的结合，如多疑-恐惧-内疚等。 情绪状态的分类 心境（

4、mood）：是指微弱而持久，带有渲染性的情绪状态。情绪的“底色” 。 激情（intense emotion）：是一种迅猛爆发、激动短暂的情绪状态。积极的、消极的激情；激情状态下的“意识范围狭窄” 。 应激（ stress）：也是一种特殊的情绪状态，当人们遇到某种危险或面临某种突然的变故时，身心处于高度紧张状态，即为应激状态。 情绪、情感的表现形式 面部表情（facial expression）：是指通过眼部、颜面和口部肌肉的变化来表现各种情绪状态。 身段表情（body expression ）：是指情绪发生时身体各部分呈现的状态，通常也称为“体语”或“身体语言/躯体语言” 。手势（gestur

5、e） 。 言语表情（language expression ）：是指情绪发生时在语音的语调、节奏和速度等方面的变化，是人类特有的表达情绪的手段。 影响阳光心态的因素 个性特征：气质、性格、能力等 个体的认知特征：与个性特征相联系 环境的影响：家庭、社区、学校、社会及工作环境 同伴影响：日趋受重视 事件大小及其影响程度：具有普遍性，主要是各种压力问题 其他：情绪的恒常性、个人情绪特征、个人情绪转换的灵活性等。 调节情绪、保持快乐心情、管理压力 快乐心情的特征：使人心胸开阔，拥抱外部世界；容易接受新鲜事物，勇于开阔思路，创新、百折不挠。 善于与人交往，既打开自己的心扉，得到他人的启迪；又帮助他人解

6、脱思想困扰。 使人处于轻松（松缓）状态，得到享受与人和谐相处和享受自己成果的机会。 有益于健康，松缓状态使人得到休息，从紧张中解脱出来。 为了得到快乐，要做到 建立人生追求的目标，目标的实现是快乐最主要的来源；但要“知足常乐” ，不求完美。 面对现实，尽可能的创造自身优越小环境。 诚实的对待自己和他人，对自己不放纵，不苛求；对他人不嫉妒，不疏离。 帮助弱者，心存善良，利他是快乐之本；宽恕自己的“敌人”是最难得的美德。 广交朋友，营造良好的人际关系，重视培养爱好与兴趣，保持生活多样化，是舒缓紧张和压力的重要方法。 我们为什么会有压力和情绪反应何谓压力？广义上的有形压力和无形压力。心理学上将压力定

7、义为应激（stress） ，它是指个体或群体在日常的工作、学习、生活中所面临或遭遇的来自内外部环境的各种刺激或变化（这些刺激和变化心理学上也叫做应激源，有三个层面） 。 个体因为应激源所导致的各种生物、心理、社会、行为等方面的变化，称为应激反应（stress reaction） ，这种应激反应也常常被称为应激的心身反应（psychosomatic response） 。 应激的心理行为反应包括情绪反应和行为反应两个方面。 我们为什么会有压力和情绪反应（续） 感知压力并对此作出相应的情绪和行为上的反应，是正常人应有的自然反应。 在我们生存的环境中，确实存在着各种刺激性的生活事件和压力，我们必须面

8、对。 我们身体中存在着应激处理机构帮助我们作出反应：如心理-神经中介机制，心理-神经-内分泌中介机制，心理-神经-免疫机制。 管理压力和情绪反应是人类寻求心理健康、文明进步的必然：精神文明与和谐社会；教育成长的需求；健康的需求；时尚的需求（如 EAP）. 适度应激有利于我们的身心健康。 压力和情绪反应会带给我们哪些变化 心理学层面的变化：认知改变，应对方式改变，能力改变，人格改变，心理健康水平的整体改变等，重要的是发现了真实的自我。紧张、焦虑、恐惧、不安、回避、退缩、适应等？ 生理方面：功能变化，潜能激发，引发疾病等。 情绪变化与疾病：情绪作为疾病的诱因：情绪可以作为致病的前提条件，通过两种方

9、式起作用：直接关联和间接关联。如 A 型性格与冠心病，吸烟与肺癌等。此外，情绪也可作为疾病的结果。 面对压力和情绪反应我们能做些什么情绪是压力的直接反映（压力导致临床症状的原因：体质、压力论；器官敏感论） ，压力对人的影响首先就表现在情绪的反应上。所以，我们要认识压力，接纳压力；认识情绪，理解情绪反应，接纳情绪反应。 面对压力和情绪反应，我们可以变被动应付为主动适应，通过对压力管理、情绪管理，达到调节身心健康水平、适应环境的目的。 科学发展观以人为本，就要科学的认识人，认识人的情绪。 面对压力和情绪反应我们能做些什么 A.认识我们的情绪： 情绪分两极：正性情绪，负性情绪。 两种类型的烦恼：必然

10、的（客观的）情绪反应，自找的（主观的）情绪烦恼。但是没有不应该的情绪和情感。 情绪的颜色我们可以改写。情绪与以下因素有关：认知的改变，心境的状态，预期的调整。 面对压力和情绪反应我们能做些什么快乐不快乐并不在于快乐本身，而取决于我们看问题的方式认知，取决于我们的心境。当我们体验到不确定感、不可预知、不可控感时，就会产生恐惧、焦虑情绪反应。这时，调整预期就显得重要了。 愉快 （满足欲望的条件/欲望的高低）x 1/对欲望满足的预期 面对压力和情绪反应我们能做些什么 B.情绪需要表达给情绪寻找出路：心理表达，躯体表达（肢体语言或衍生为症状）情绪的心理表达：有五个层面 向自我表达，向他人表达，向环境表

11、达，体验表达，升华表达。 理解负性情绪的过程性、不可控性、损害性；对负性情绪的转移（被伤害）予以理解；对正性情绪的转移予以利用。伤害别人的人都是不幸的，不要与其计较。 面对压力和情绪反应我们能做些什么 C.认识压力和接纳压力、管理压力：适度的压力对人体身心健康有利，过度压力反而损害健康。WHO 在其一份报告中指出，工作紧张是影响员工健康的危险因素。随着经济快速发展，生活节奏不断加快，身体和心理疲劳现象日渐增多。心理疲劳是由于长期精神紧张、心理压力和反复出现不良情绪刺激的积累而形成的。一旦超过了心理承受力和警戒线，疾病就会趁虚而入。这时心理上表现为精神不振、心情不安、注意涣散、记忆 面对压力和情

12、绪反应我们能做些什么 减退；生理上出现睡眠障碍（失眠） 、消化不良，工作效率下降。心理疲劳旷日持久，会产生偏头痛、高血压、心脏病、溃疡病、月经不调或性欲减退等慢性病。有人在没有身体过累的情况下，却说“我真的过的很累！”这也是一种心理疲劳，即持续受到忧郁和焦虑的困扰，也会出现上述这些心理、生理变化和疾病。 心理疲劳是身体和心理疾病的信号。现代“经理综合症”就是心理疲劳的典型例证。 警惕压力过大导致的“过劳死”！ 日本公共卫生研究所曾对日本“过劳死”高发现象进行过详细研究，从预防角度，他们列举了 27 种过劳症状和因素如下： 1.经常感到疲倦，忘性大；2.酒量突然下降，即使饮酒也感觉不到有滋味；3

13、.突然觉得有衰老感；4.肩部和颈部发木发僵；5.因为疲劳和苦闷失眠；6.一点小事也会烦躁和生气；7.经常头痛和胸闷；8.发生高血压、糖尿病，心电图测试结果不正常；9.体重突然变化大，出现“将军肚” ； 10.几乎每天晚上聚餐饮酒；11.一天喝 5 杯以上咖啡；12.经常不吃早饭或吃饭时间不固定；13.喜欢吃油炸食品；14.一天吸烟 30 支以上；15.晚上 10 时也不回家或者 12 时以后回家占一半以上；16.上下班单程占 2 小时以上；17.最近几年运动也不流汗；18.自我感觉身体良好而不看病；19.一天工作 10 小时以上；20.星期天也上班；21.经常出差，每周只在家住两三天；22.夜

14、班多，工作时间不规则；23.最近有工作调动或工作变化； 24.升职或者工作量增多；25.最近以来加班时间突然增加；26.人际关系突然变坏；27.最近工作造成失误或者发生人际关系不和。 上述27 项中，7 项以上：有过度疲劳危险者；10 项以上：可能在任何时候发生“过劳死” 。同时，第 19 项中占两项以上者或者第 1018 项中占 3 项以上者，也要特别注意。 D.如何避免心理疲劳或过劳死？ 工作注意劳逸结合，利用工作间隙转换活动内容 改变一下环境，做点有兴趣的事情、锻炼一下身体、补充一些睡眠。让疲劳的大脑细胞得到转换和休息，避免脑细胞损伤，使脑功能得到调整。用大量吸烟、使用兴奋剂（咖啡、茶、

15、药物等）等以刺激活力、勉强工作，都是不可取的。 学会一些缓解压力和与人沟通的技巧，获取最大限度的支持、理解和帮助。 面对压力和情绪反应我们能做些什么 学会一些缓解压力和与人沟通的技巧，获取最大限度的支持、理解和帮助。 （一）压力缓解的几个方式 1.宣泄：适度宣泄；向可以信赖的人倾诉或宣泄。 2.转移：不想并转做其他的事情。 3.压抑：通过意志努力，把不愉快的体验压下去。 4.投射：内向投射，外向投射。 4.幽默：通过幽默方式释放压力。 （苏格拉底） 5.升华：利人、利己、利社会的多赢方式。 面对压力和情绪反应我们能做些什么 （二）简单实用的压力（情绪紧张）缓解方法（传统训练法）： 1.2-4-

16、2 呼吸放松法 2.体育健身法：注意时间、强度 3.晨起训练法：1530 分钟训练法 4.书法训练法：软笔书法 5.气功法：鉴别真伪 6.太极拳法：复式 7.音乐法：传统的经典的音乐、轻音乐 8.个人自创的其他方法如阅读 面对压力和情绪反应我们能做些什么 （三）学会沟通的技巧，缓解压力反应 沟通无处不在，沟通不是一厢情愿的事情，沟通是一门学问，沟通有个体差异。 1.设身处地的理解对方的想法和看法、情绪反应和行为表现。 2.审视自己沟通方面的欠缺，尽可能的弥补。 3.放下身段、低姿态，让对方产生优越感，化解妒忌和自卑。 4.真实的表达想法，不要掩饰已有的差异或矛盾，有不足是正常不过的事。 面对压力和情绪反应我们能做些什么 （三）学会沟通的技巧，缓解压力反应（续） 5.首先争取家人、亲朋好友的支持，其次获得领导和同事的支持，耐心等待对方的支持。 6.只做不说，用行动或结果诠释自己的行为。 7.注意不断完善自己的个性品质，提升自己的情趣品味，彰显独特的人格魅力。 真诚，实事求是，避免祸从口出，赞美别人