强大的手臂训练计划

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1、强大的手臂训练计划强大的手臂训练计划强大的手臂训练计划 动作 组数 次数 间隔休息时间 绳索下压（热身） 3 20 90秒 窄握卧推 4 12.10.8.5 90秒 上斜仰卧臂屈伸 4 12.10.8.6 40秒 单臂俯身臂屈伸 3 15.15.12 40秒 杠铃弯举 4 12.10.8.8 40秒 上斜哑铃弯举 4 15.10.10.10 40秒 锤式弯举 4 12.10.8.8 40秒每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休 息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒 钟。对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都

2、不一样，一般都会以大重量的复合动作 来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌； 一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增 大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。窄握卧推查看大图目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌 初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将 杠铃推离挂钩。 动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推 举杠铃返回初始位置。 精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努

3、力 将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。上斜仰卧臂屈伸 （该图为仰卧曲臂上斜则调节斜板斜度）目标肌肉：肱三头肌 初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其 置于面部的正上方，手臂伸直。 动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。 然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。 精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于 反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。单臂俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌 初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，

4、从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着 体侧向身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。 动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停 留。然后沿原路径返回到初始位置。 精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂 屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外， 还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。 杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌 初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双 肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体

5、前 横穿过大腿。 动作要领：将你的双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的 肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端， 下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。 精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以 有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大， 就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。上斜哑铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂

6、伸直并 竖直悬垂于身体两侧。 动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初 始位置。重复预定的次数。 精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺 激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。锤式弯举目标肌肉：肱二头肌、肱肌 初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然 悬垂于体侧。 动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始 位置。重复预定的次数。 精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时

7、，可将 哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。 如果你想要练就这样的手臂，你不仅要倍加努力，还要使用一些小技巧。 手臂训练技巧1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大一些，这可以对你的整体目标肌肉进行 一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长；2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成和肌肉的收缩，这是意念与行动的 统一，会让你的训练更加卓有成效；3、有时可做21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，然后整个 的全程再做7次重复。一般安排在训练的最后进行。做这一练习可以让你的肱二头肌彻底力 竭，并因极度充血而胀得厉害。4、对你的训练动作要做些创造性的改变。如果某个动作对你而言已经变得太过容易，那么 就寻找一个使它变得更加困难的方法。例如，如果标准的打铃弯举已经变成了一个固定重 量的形式，那么就背靠着一面墙来将动作的冲量从这一等式中剔除。5、你需要充足的休息与科学的饮食来确保肌肉生长。人们经常会忘记训练只是生长程式中 的一部分而已。如果你的目标是增加5公斤的纯肌肉，那么你就应该增加1.4厘米或更多的 臂部围度。搜集到的所有手臂锻炼动态图分享如下：