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1、编辑/程露佳Email:07健 康新闻热线8806000088060000公众号2017年10月9日 星期一tzsbxw怎么训练？ 如何饮食？ 穿什么鞋？ 离马拉松开跑还有一个月 你准备好了吗？离离1111月月1212日的日的20172017年台州国际马拉松正式开跑还有一个月左右的时间年台州国际马拉松正式开跑还有一个月左右的时间。 对于那些报名参加对于那些报名参加 全程或者半程马拉松的人来说全程或者半程马拉松的人来说， 他们早就在备战这场跑步他们早就在备战这场跑步 “盛会盛会” 。 无论是全程马拉松还是半程马拉松无论是全程马拉松还是半程马拉松， 对于人的体能来说对于人的体能来说， 都是一场严酷
2、的考验都是一场严酷的考验， 所以在确定报所以在确定报 名参加以后名参加以后， 跑步爱好者需要有个比较科学系统的赛前准备工作跑步爱好者需要有个比较科学系统的赛前准备工作。 怎么训练怎么训练？ 如何安排饮食如何安排饮食？ 应该穿什么鞋子应该穿什么鞋子？ 记者咨询了资深的马拉松跑步爱好者以及相关的记者咨询了资深的马拉松跑步爱好者以及相关的 医院运动专家医院运动专家， 来为跑友们提供跑马拉松的一些窍门来为跑友们提供跑马拉松的一些窍门。商报记者 朱灵超 文/摄参加全程或半程马拉松， 前期一定要有跑量的保证训练篇整个国庆长假期间， 路桥跑步爱好者梁 瑞华基本上每天都坚持跑步。 从最初的不到 10公里， 到
3、15公里， 再到20多公里， 在保证 跑量的基础上， 他每天跑的公里数都在逐渐 增加。 “对于那些没有基础， 或者没有跑过全 程或者半程马拉松的人， 我是不建议他们报 名参加的。 如果实在要跑， 那在赛前就需要 有一定次数和跑量的保证， 而且还要进行一 次模拟 测试 来检查自己的极限。 ” 梁瑞华解释说， 参加马拉松需要有好的 身体条件， 一场42多公里的比赛， 换算成400 米跑道的操场， 需要跑105圈。 如果没有长期坚持一定量的长跑， 是根本无法完成的。 根据经验， 梁瑞华说， 最好在两三个月 前就制定好计划， 每周三到五次， 可以从三 四公里起步， 每天逐步增加，“普通人参加马 拉松不
4、是拼速度， 切记不要追求速度。 ” 按照自己的节奏坚持下来并达到一定 的程度后， 要进行一次赛前的测试， 比如参 加全程马拉松， 就要尝试跑一次40多公里； 参加半程马拉松， 至少要跑20公里以上， 以 此来测试一下自己的极限在哪里。 “冠心病、 心血管疾病、 糖尿病、 哮喘、 慢 性支气管炎等相关人群， 以及膝关节、 踝关 节损伤过， 半月板、 韧带等相关有过手术史的人， 在没有完全康复之前是不建议参加全 程或者半程马拉松的。 ” 台州市立医院骨科 主任陈方虎介绍说。 值得注意的是， 在跑步过程中， 不能盲 目地增加训练强度， 要根据自己的身体条件 来合理安排训练。 如果出现膝盖或者脚踝等
5、关节疼痛、 跟腱损伤甚至骨折、 骨裂等情况 的话， 要立马停止训练， 到医院进行核磁共 振。 陈方虎建议说， 跑前的热身和跑后的拉 伸都非常重要，“跑步是健康理念的一种表 现方式， 所以个人建议要适量跑步， 避免对 身体造成伤害。 ”饮食篇 训练期间需保持体能充沛， 赛前饮食照常马拉松是一场非常考验毅力的比赛， 同 时对体力的消耗也非常大。 所以在前期的跑 步训练中， 能量的补充和身体体能的保证显 得尤为重要。 “食物的热量要高， 因为每次长跑训练 消耗的热量都很大， 所以要及时补充热量； 再者， 食物应多样化， 营养应均衡， 防止偏 食， 防止暴饮暴食； 同时可以吃些有利于增 强耐力的食物，
6、 比如玉米、 紫菜、 桔子、 豆腐、 海带、 蜂蜜、 猕猴桃等。 ” 台州市中心医院高 级营养保健师张丽军介绍说。 蛋白质是影响人体运动的内在因素， 如 肌肉收缩、 氧的输送与贮藏、 物质代谢与生 理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。 若蛋白质摄入不足， 不仅会影响身体锻炼的效 果， 而且会促发运动性贫血， 所以在长期跑 步期间， 要多吃肉类、 奶类、 蛋类和豆类食 品。 此外， 糖是运动中重要的能源物质。 运 动前和运动中合理的补充糖， 可以减少糖源 消耗， 提高血糖水平， 有利于提高运动能力。 而运动后补充糖可以促进糖源贮备的恢复， 运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好 的效果。 果糖可以
7、从粮食、 根茎类食物、 蔬 菜、 水果、 动物肝脏和奶中摄取。 “训练中， 大量的运动会导致身体水分 大量的流失， 所以运动后一定要注意补水， 最好是矿物质的水， 适当补给功能性饮料。 ”梁瑞华说， 饮水时应以少量、 多次为宜， 饮用 至口渴感消失为止。 比赛前几天， 应当保持正常饮食， 不能 因比赛临近而暴饮暴食， 尽量少吃辛辣等食 物， 以防比赛当天身体不适。 一般来说， 马拉松比赛是在早上8点开 始的， 参赛者要留足时间做准备工作， 比如 吃早饭、 到赛场等。 “半个小时前， 尽量不要喝水， 以免喝水 过多造成尿频等情况影响跑步。 全程马拉松 一般会有补给， 所以不用太多担心比赛过程 中
8、能量和水补给的问题； 半程马拉松的话， 一般也不需要补给能量， 可以根据个人习惯 带巧克力等。 ” 梁瑞华说。装备篇 跑鞋不一定要最贵最好， 但要适合自己马老师是临海马拉松爱好者， 前几天， 他通过亚马逊帮助同事海淘了索康尼、 布鲁 克斯、 亚瑟等品牌的几双专业跑鞋。 “我自己比较喜欢尝试不同品牌的跑 鞋， 根据我自己的体重和跑步频率， 一双鞋 子跑了400多公里后就会换掉， 因为在跑步 过程中， 你会明显感受到它的 力不从心 ， 甚至无法给你的脚提供相应的保护和缓震 作用。 ” 马老师说， 他会选择没有平足和内外 翻之类的跑鞋， 而且缓震一定要好。 “磨刀不误砍柴工” ， 一双好的跑鞋， 一
9、 件透气排汗的衣服都是马拉松比赛必不可 少的装备。 但一件透气排汗的衣服好找， 一 双真正适合自己参加马拉松比赛的跑鞋却不好找。 “就跑鞋而言， 我认为跑鞋不一定要最 高级的最贵的， 但一定要适合自己的。 我自 己都会备着两三双， 在平时跑步过程中换着 跑， 每双鞋都可以让它跑到最佳状态， 同时 也让自己找到对每双鞋的最佳感觉。 ” 梁瑞华说， 跑鞋只有试过以后才会知道 适合不适合， 参加马拉松的时候不能穿新 鞋， 要选择平时能让自己跑的最舒服的鞋 子。 另外， 参赛时的袜子也不宜穿新， 最好 穿洗过几次的旧袜子， 新袜子容易与脚摩 擦， 严重时会磨出水泡， 建议选择吸汗、 无缝 短袜。“对于
10、有膝关节或者踝关节损伤史的人 来说， 完全康复后， 如果参加马拉松比赛， 建 议选择护膝、 护环来适当的进行保护。 ” 陈方 虎说。 还有其他细节值得注意： 鞋带不宜系得 太紧， 以脚部没有明显的压迫感为宜； 在训 练或比赛中， 天气较好时， 选择戴一顶轻便 的帽子， 可以避免太阳的直射， 也可戴副墨 镜； 至于电子表的佩戴， 可以让你清楚的了 解自己前进的速度， 从而有根据地随时调整 速度， 避免忽快忽慢； 比赛时可以准备凡士 林油或者红霉素眼药膏， 重点涂抹在大腿根 内侧和腋窝处， 防止衣物与皮肤摩擦， 对身 体造成损伤。国家级继续教育项目 临床路径管理与 信息化技术应用 学习班顺利举行通
11、讯员 桑萍9月28日， 由浙江省台州医院主 办的国家级继续教育项目 临床路径 管理与信息化技术应用 学习班在临 海举行， 来自全省各地医疗机构的 200多位医院管理者和医务人员参加 学习。 国家卫计委医政医改局医疗与 护理处副处长张文宝、 北京大学第三 医院党委书记金昌晓、 北京大学第三 医院副院长王建全、 卫生部临床技术 审核专家委员马谢民教授为大会授 课。 张文宝充分肯定了台州恩泽医 疗中心(集团)临床路径管理在全国同 行中的引领作用， 指出临床路径工作 近几年一直是国家卫生计生委的工 作要点， 是深化医药体制改革的重要 举措。 他详细解读了 临床路径管理 指导原则 ， 说明了临床路径的时
12、间 性、 实践性、 约束性等内涵要求， 重点 解读了医疗机构如何规范临床路径 的实施和管理， 使人民群众切实获 益。 金昌晓强调以病人为中心， 尊重 病人的价值观、 需求和喜好是医部机 构的服务宗旨， 为患者提供安全、 适 当、 经济、 及时的医疗服务是医务人 员应尽的义务和职责， 他通过北京大 学第三医院的实践经验讲解了 顺应 医改大势， 保证医院可持续发展的策 略 。 王建全分享了以病种成本数据 及DRGs支付标准为基础， 通过设定 病种预算结构和预算定额， 使预算管 理和成本管理与DRGs临床路径管理 有效的结合， 从而实现社会效益与经 济效益的共赢。 马谢民教授讲解了医疗质量、 临 床
13、路径、 患者安全的三者关系， 通过 三级综合性医院医疗质量管理与控 制指标 住院死亡类指标、 非计划重 返类指标、 医院感染类指标、 手术并 发症和患者安全类指标， 解读了患者 体验与满意、 医疗服务效率、 医疗服 务费用等临床路径实施目标与效果 评价。 浙江省台州医院将13年临床路 径实践经验与学员进行了充分的分 享。 本期学习班课程包括理论学习、 案例分享、 现场管理实践等内容， 三 天的时间在老师的严谨的讲学、 学员 的认真学习中拉下帷幕， 通过理论学 习结合实地参观， 学员们纷纷表示受 益匪浅、 不虚此行。 浙江省台州医院 已连续6年举办继续教育项目 临床 路径管理与信息化技术应用 学习 班， 每年均为学员带来新的知识和经 验。
