健康生活方式——饮食篇

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1、健康生活方式健康生活方式饮食篇饮食篇作者：乔赟 文章来源：民建区直医药支部 时间：2008-2-14 序：创造健康，关爱自己序：创造健康，关爱自己健康由四个元素组成，父母遗传 15%，外界环境 17%，医疗条件 8%，生活 方式 60%。很显然，我们无法选择遗传基因，也只能被动地接受外界环境，虽 可以用先进的医疗技术治疗疾病，延长寿命，但那却不能为我们带来真正的健 康。人们常说：不怕走得快，就怕慢慢磨。如果被延长的只是折磨与煎熬，生 命就会变得无比沉重与痛苦。若想摆脱这种痛苦与煎熬，抢先赋予生命以幸福 和健康，最关键的因素就是你自己其实，健康就在你手中，把握好生活方 式，你就抓住了健康生命的三

2、分之二！健康导师将为你的健康生活方式导航， 与你一起缔造一个身体强健，家庭美满、人际和谐、事业成功的健康人生！ 健康生活方式之饮食篇健康生活方式之饮食篇随着社会的发展，人们已由“民以食为天”的阶段，迅速过度到“食以安 为先，以健康为要”的时代。然而，不良的饮食习惯，匮乏的饮食知识，都会 为“病从口入”大开方便之门。我的一个病人，四十多岁的年纪，拥有两家规模不小的公司，事业成功， 家庭和睦，却是典型的四高人员：成就高，收入高，体重高，血压更高。五年 前，他因冠状动脉狭窄做了心脏支架手术；今年，他又一次住进区人民医院的 重症观察室，并被院方下了病危通知书。是什么原因导致他的身体如此对弱？ 他的夫人

3、一针见血道：“饮食毫无节制的缘故！”可见呐，这养成健康的饮食 习惯，管好自己那“口”子，是件多么重要的事，这也是健康导师为你的健康 生命之旅导航的首站。健康饮食第一步：选好油瓶子。健康饮食第一步：选好油瓶子。食用油是我们一日三餐少不了的调味品。但到底那种油才是健康之选？动 物油还是植物油？一、适量食用动物油：一、适量食用动物油：研究表明，适当地食用动物油是必要的，尤其是对青少年。那么这个“适 当”是多少呢？即 1/3 的动物油，2/3 的植物油。而对于中老年人，这个比例 应为：1/5 的动物油，4/5 的植物油。动物油，尤其是猪油，食用过多，不仅会 引起肥胖，还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆

4、固醇增高，直接导致高血压、 高血脂、动脉粥样斑块形成、冠心病等。因此，已经患有高血压，高血脂，冠 心病，动脉硬化，糖尿病等疾病者，应尽量少食包括猪油、黄油在内的含饱和 脂肪酸的油脂。二、合理食用植物油：二、合理食用植物油：1、植物油的分类：植物油种类繁多，按所含成份可分为调和油，单一植物 油（如花生油，大豆油等）；按所含脂肪酸量可分为不饱和脂肪酸和单不饱和 脂肪酸。但在这里，为了便于理解，我们仅按照现在市场上常见的食用植物油 来简单实用地分为两大类：即高端植物油和普通植物油。高端植物油主要是指： 茶籽油、橄榄油、核桃油。其他为普通油，包括芝麻油、花生油，大豆油，玉 米油、葵花油、红花籽油、菜籽

5、油等（按品质由高到底排列）。调和油是几种 高端油与几种普通油或几种普通油之间按一定比例调和而成。高端油含单不饱和脂肪酸多，不仅降血脂、预防心血管等慢性疾病的效果最好，而且对人体大 脑细胞、神经系统发育均有良好作用。2、合理搭配植物油：由于每一种植物油的营养成份并不完全相同，所以不 宜一年四季一种油吃到底。为了保证各种营养成份的全面均衡摄入，我们要学 会合理搭配各种油脂，交替食用。对于经济条件一般的家庭，可选择以普通油 为主，多种不同的食用油交替食用的法子。经济条件较好的家庭，也不能老吃 高端油，而应在选用普通油的基础上选配一二种高端油作为调配，比如每用 3 至 5 斤花生油，就换用 1 斤茶籽

6、油或橄榄油。在选用调和油时，应看清配比表， 没有配比表的调和油尽量不要选用。三、控制用量：三、控制用量：有这样一个身边的例子：我的一位同学，向来特别喜欢吃肥肉，高中时常 在校食堂吃饭，常以一块瘦肉跟别人换三块肥肉吃，三年下来，体重血压等各 方面指标都非常可观。高考体检时，血压一直悬在 170/140 毫米汞柱，即使打 降压针，全身皮肤通红了都还降不下来。这位同学这下可急坏了，赶紧找校长 想办法，校长亲自找到体检队队长，解释说这个学生可能太紧张了，导致血压 一直恢复不到正常值。那位队长也从未见过这种情况，也以为是太紧张造成的， 于是在体检表上填上 135/85 毫米汞柱，这才免强过关。进入大学后

7、，他的血压 仍是居高不下，不得已下定决心戒掉肥肉和猪油，没想到两年后竟然不药而愈 了，可见过量食用油脂尤其是动物油脂，是对我们的身体健康指标的一大破坏。营养学家建议，普通人每日的用油量以 25 毫升为宜。但据调查，中国城市 居民的平均用油量实际为 80 毫升，已超过健康食用量的 3 倍还多，可见我们日 常饮食中的用油量仍有很大的调整空间。但若一下子就减到 25 毫升，可能很多 人连饭都吃不进去了。因此，调整食用油用量也要遵循一个循序渐进的过程。 可以先减至 40 毫升，待身体适应后再逐渐减至更低直到符合标准。但如果高血 压、高血脂人群及冠心病、肥胖症等的患者，最好在短时间内严格的将食用量 减至

8、 25 毫升以内，这样才有益于对血压、血脂的控制。四、低温食用：四、低温食用：油温也是健康饮食的一个重要指标。做菜时要注意控制油温，以三成热 （100左右）为佳。油温太高，食物被氧化得太快，不但会破坏食物的营养成 分，还会产生大量过氧化物和一些致癌物质，影响人体的心血管功能。说严重 点，经过高温或反复煎炸的油就是各种癌症、心脑血管疾病的导火索！有人形 象地概括为：“锅中冒烟，胃中长癌”！“锅底结巴，血管结斑”！简单的油温控制法是：先把锅烧热，然后关小火，再加油，用铲子来回铲 三至四次即可。健康饮食第二步：用好盐勺子。健康饮食第二步：用好盐勺子。今年 5 月 8 日的生命时报登了这样一则消息：6

9、 月底北京市将向 500 万户家庭发放小盐勺。政府部门和营养专家希望通过赠送盐勺的方式告诫市民， 健康生活应从限盐做起。这说明政府不仅已经意识到过量食盐对人体健康造成 的严重影响，而且已开始采取行动来控制食盐量。一、严格控制食盐量：一、严格控制食盐量：世界卫生组织认为最合理的食盐量为：每人每天不超过 5 克。这里的食盐 量还得算上各种调味品、佐料及各种成品或半成品中的含盐量（不可见盐）， 把它们全加起来，总量不超过 5 克。具体来说，每人每天实际使用的可见食盐量（即做菜时直接加入的盐）应 在 4 克以下，另外 1 克为其他调味品、佐料及各类含盐食物等中所含不可见盐 量。一个三口之家一月总可见食

10、盐量，应控制在 300350 克之间。酱油或蒸鱼 豉油（以 500ml 计算）使用量应控制在一瓶至一瓶半之间。而己是高血压、心脏病患者的人每日食盐量则应控制在 3 克以下最为理想。五年前，我接诊了一个 39 岁有中风后遗症的男病人。当时他是由妻子和母 亲用轮椅推进来的。当我问到他的饮食习惯时，他站在一旁的妻子就开始大发 牢骚：“他就喜欢吃咸的，平时我炒菜已经够咸了，他却还嫌不够，硬要加盐， 医生说他这中风都是吃盐吃出来的”。有这么严重吗？吃盐吃出中风来啦？处 理完这个病人后，我又分别测了他妻子和母亲的血压，结果妻子的血压为 154/95 毫米汞柱、母亲的血压 165/107 毫米汞柱。当我向他

11、妻子了解到他们家 中同住的还有一位去年中风瘫痪在床的公公，以及他的妹妹妹夫一家三口，于 是便叫她明天把妹妹也带过来测一测，结果妹妹血压 140/85 毫米汞柱。好家伙， 一家六口，竟然四人高血压，一人接近临界高血压！后来我到他家实地考察， 发现他们仅中午一餐就用掉食盐 38 克，足足比健康标准量多出 23 克！而他的 妻子却还在说放的已经算少了，看来“这中风是吃盐吃的”还真不假。二、三招帮你限盐：二、三招帮你限盐：（1）主菜放够盐。每餐的主菜大都是鱼肉类荤菜，因此对这道菜按平常的 口味放够盐，而其他菜，如汤、蔬菜等则多用醋、胡椒、料酒、香油、蒜末等 调味品，尽量少放或不放盐，以保证每天的食盐总

12、量在 5 克以内。（2）减少外出就餐和吃快餐。一般饭店的菜都偏咸，经常外出吃饭肯定不 利于食盐的控制。而自己动手在家做饭菜，既享受了美味又控制了食盐量，健 康又卫生，真是一举多得。（3）早餐不吃含盐的食物。如果早餐食用含盐的食物，则中晚餐的用盐量 势必增加，否则无法满足口味重者要求，这样以来，一天的食盐量就可能超标。 因此，早餐以不吃含盐的食物为佳。健康饮食第三步：盯好水杯子。健康饮食第三步：盯好水杯子。在“饮食”过程中，我们一直存在一个误区，那就是重视“食”而忽视 “饮”。我们都知道这么一句话：“药补不如食补”，但事实上这句话后面还 有一句：“食补不如水补”，知道这句的人恐怕就不多了。这两句

13、话皆出自李 时珍的本草纲目。李时珍是我国历史上伟大的医药学家，他就曾说过： “好水是百药之王，好水是长寿之源”。可见，水对我们的健康是多么的重要。 一个人可以七天不吃食物，却不能三天不喝水。除氧气之外，水是人类赖以生 存的第二大要素，不仅是生命之源，更是健康长寿之源。一、选择安全的饮用水，就是选择健康：一、选择安全的饮用水，就是选择健康：随着工业发展的不平衡，大量的工业废水常常不加处理就被直接排入河中， 严重污染了人类的饮用水资源。今年五月，太湖水污染造成无锡自来水质量严 重超标，市民饮用水一度告急，从而拉响了饮用水安全的警报，引起政府部门 对安全饮水的高度重视。据世界卫生组织调查，人类疾病

14、80%与水有关。如果我们长期饮用的水中含有对人体有害的物质，如重金属、氯分子和亚硝酸盐等， 将直接对人的生命造成威胁。因此，选择安全的饮用水，就是选择健康！目前 市场上所谓的“离子水”或“富氧水”纯属概念炒作，从医学角度分析毫无意 义。那什么是安全健康的饮用水呢？我的建议就是：符合质量标准矿泉水与纯 净水。但你不能常年喝矿泉水或纯净水，常喝矿泉水会造成某些微量元素过多， 正确的方法是，两种水交替饮用。二、每天八杯水，远离脑血栓：二、每天八杯水，远离脑血栓：若人体水分补充不够，尤其是在出汗较多的夏天，很容易导致肾结石、胆 结石；若老年人水分补充不够，更会因血液浓缩而引发脑血栓、冠心病。要减 少上

15、述疾病的发生，必须保证每天饮用 8 杯，也就是 2000 毫升水安全健康的水。 当然，如果因出汗、呕吐等原因造成水分流失过多，应适当补充更多的饮水量； 若患有严重心衰、肾衰等疾病、需要严格地控制进水量的患者，则应适当减少 饮水量，并在饮水时分多次缓慢饮用，或向主治医师咨询，以确保安全。三、最佳饮水时间：三、最佳饮水时间：早晨起床后：经过一整夜的睡眠，身体会缺水，起床后饮杯水，一可帮助 肾脏和肝脏解毒，另外可降低血粘度，有预防高血压、脑血栓、心肌梗塞等疾 患发生的作用。早晨喝水最好是空腹，以小口缓慢的速度喝下 300 毫升左右的 温开水，喝完后做简单动作不可静坐。 上午十点左右：这时是人体一天中

16、生物钟最旺盛的时间，应补充 250 毫升 左右的水。中午一点左右：用完午餐后半小时，喝 250 毫升的水，可以加强人体的消 化功能。下午三点左右：这时刚好是喝下午茶的时段，饮水量在 250 毫升左右。晚餐前半小时：此时喝 250 毫升的水，能冲淡胃酸，增加饱腹感，避免晚 餐吃得过多。晚上八点左右：此时饮水可补充晚餐后活动消耗掉的水分。睡前：睡前饮 250 毫升左右的水，对于老年人或患心脑血管疾病的人，能 起到预防致死性梗塞的功效。不少老年人不习惯睡前饮水，怕起夜。其实老年 人膀胱萎缩，容量减少，不饮水的情况下也既可能要起夜。半夜：可饮 200 毫升左右水。老年人夜间尿多，导致体内缺水，使血液粘 稠，心脑血流阻力大，易引发心脑血管病变。因而，半夜饮水也很必要。四、选择家用水处理器的原则：四、选择家用水处理器的原则：选择家用水处理器总的原则同样是遵循安全和健康，具体来讲要注意下面 四点：1、处理器必须配有排废水系统；2、饮用水处理器必须是正规厂家的产 品，有完善的售后服务；3、销售商售后服务中应包括定期上门检测水质，而不 需购买者自己监