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1、二)无氧耐力 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿，做 68 组，间歇 23 分钟。强度为 9095%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟，或 100150 次为一组，68 组，每组间歇 24 分钟。强度为 80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 58 次，间歇 24 分钟。强度为 8085%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组 5070 次，68 组，组间歇 24 分钟。强度为 7580%。 4
2、、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组 3040 次或 6080 米，重复 68 次，间歇 23 分钟。强度为 80%。 5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑 3060 米，每组 34 次，重复 34 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分钟。 6、反复跑 跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组 35 次，重复 46 组，组间歇 35 分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，时心率应达 180 次分钟，间歇恢复至 120 次分钟时，就可时进行下次。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 7、间歇行进间跑 行进间跑距为 3
3、0 米、60 米、80 米、100 米等。计时进行。每组 23 次，重复 34 组，每一次间歇 2 分钟，组间歇 35 分钟，强度为 8090%。 8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数 48 次( 根据距离而定)，间歇 35 分钟。强度为 7090%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。 9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距 200 米站立，听口令起跑，每人跑 200 米交接棒，每人重复 810 次，要求每棒跑的时间。 10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距 100 米，每队 45 人，迎面接力跑，每人重复 57 次，要求每棒时间。强度为 708
4、0%。 11、反复加速跑 跑道上加速跑 100 米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复 812 次。强度为 7080%。 12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10 人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后 ，排尾加速跑至排头，每人重复循环 68 次。强度 6575%。 13、变速跑 变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。 如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用 50 米快、50 米慢、100 米快、100 米慢或直道快、弯道慢 或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用 400 米快 200 米慢，或 300 米快 200 米慢，或 600米快 200 米慢等
5、。强度为 6080%。 14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行 2 分钟，重复 35组，组间歇 35 分钟，强度为 6570%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少 50 米。间歇后心率恢复到 120 次分钟以下，再开始继续。 15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做 50150 米或 更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为 10001500 米，强度为 6070%。 16、反复连续跑台阶 在每组高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 3040 步台阶，每步 2级，重复 6
6、次，每次间歇 5 分钟。强度为 6570%，要求动作不间断，也可定时完成。 17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返 46 次，重复 46 组，强度为 6070%。 18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑 100150 米。重复 56 组，组间歇35 分钟，强度为 6070%，每次心率达 160 次分钟。 19、综合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑 50100 米，每次跑 400 米，重复 35 组，组间歇 35 分钟，强度为 6070%。 20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑 30004000 米
7、，强度为 6070%，可以采用阶梯式变速方法，如 50 米快、100 米慢、100 米快、150 米慢渐加式等等。 21、水中间歇高抬腿 在 4050 厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组 100 次，46 组，组间歇 3分钟。强度为 6065%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间的间歇为 45 分钟。 22、分段变速游泳 以 50 米为一段落进行变速游泳，每组 250300 米，45 组，间歇 10 分 钟，强度为 6575%。快速段落要达到本人最快速度的 70%以上，放松段落根据水平要求。 23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游 50 米，35 组，间歇
8、 10 分钟。强度同上。 24、水中短距离间歇游 50 米、100 米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做 34 次为一组，34 组，每次间歇 23 分钟，每组间歇 10 分钟。强度为 6070%。 25、水中追逐游 两人相距 35 米，同时出发，进行追逐游，每次 50 米往返，做 35 组，强度为 6575%。心率达 160 次分钟以上。游的姿势两人必须一致。 26、游泳接力 两人或四人 50 米往返接力，也可混合姿势游。每人游 4 次为一组，34 组，组间歇 58 分钟。强度为 6070%，也可比赛进行。 27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距 1020 米(根据水平不同)。听口令后
9、起跑，后面人追赶前面人，800 米内追上有效，间歇 35 分钟，下次交换位置。重复 46 次，强度为 6575%。也可以要求在最后 100 米内追上方为有效。 28、上下坡变速跑 在 710的斜坡跑道上做上坡加速快跑 100200 米，下坡放松慢跑 回起点。每组 46 次，35 组，组间歇 10 分钟。强度为 6575%。 29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返 6 次为一组，做 46 组，组间歇 2 分钟。强度为 6075%。 30、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返 4 次，46 组，组间歇 3 分钟，强度为
10、5560%。投持不限方式，要投中反返回。 31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置 5 个障碍物，间距 2 米，听信号后做快速运球绕过障碍 物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返 35 次，35 组，组间歇 5 分钟。 32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返 4 次，46 组，组间歇 810 分钟。强度为 6070%。组间心率恢复到 100 次分钟以下，开始继续。 33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑 200 米，58 次，间歇 5 分钟。强度 6070%。要求每次结束时心率达 160 次分钟，间歇恢复到 120 次分钟以下时开
11、始第二次。也可规定速度指标。 34、跳绳接力跑 在跑道上，两组相距 100 米，做往返跳绳接力跑。每组往返 4 次，46 组 组间歇 5 分钟。强度 6065%。应有一定的速度要求。 35、双脚或两脚交替跳藤圈 两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组 5060 次，交替跳每组 100 次，都做 45 组，组间歇 3 分钟。强度为 5060%。 36、两人踢传球绕障碍运球跑动射门的组合 在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交*运球，传接绕障碍(10 个实心球，相距 2 米)，然后跑动射门。往返 2 次为一组，46 组。组间歇 5 分钟。强度 6065%。射门时
12、由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述。 37、两人跑动传接球抢断球连续射门 在足球场，两人跑动传接球，100 米往返 3 次两人一组抢断球 3 分钟连续射门 10 次。23 组，组间歇 3 分钟，强度为 5570%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。 38、连续滑步侧倒体垫球滚翻 在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动侧倒体垫球接滚翻动作。连续做 810 次为一组，34 组，组间歇 810 分钟，强度为 6575%。 39、沙坑纵跳途中跑双杠臂屈伸双杠支撑前进 沙坑中纵跳 20 次途中跑 50 米双杠臂屈伸10 次双杠支撑前进，往返 3 次为一组
13、，35 组，组间歇 5 分钟。强度 6070%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为 70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。 40、结合各专项动作循环 以各专项的专门或辅助等组成一套，反复循环进行。强度为 65%左右。 (三)有氧耐力 1、定时跑 在场地、公路或树林中做 1020 分钟或更长时间的定时跑。强度为 5055%。 2、定时定距跑 在场地或公路上做定时跑完固定距离的。如要求在 1420 分钟内跑 36 004600 米。强度为 5060%。 3、变速跑 在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以 400 米、600米、800 米、1000 米等段
14、落进行。例如中距离跑运动员常用 400 米快跑，200 米慢跑的变速或 600 米快跑，200400 米慢跑等变速；长跑运动员常采用 1000 米快、400 米慢等变速。重复次数一般 48 次为一组，12 组，组间歇 1012 分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在 140 次分钟左右，慢跑段心率恢复到 120 次分钟以下，间歇时心率恢复到 100 次分钟以下时，开始下一组。 4、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为 600 米、800 米、1000 米、1200 米等，重复次数一般为 410 次
15、。强度为 5060%。 5、越野跑 在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在 4000 米以上，多可达 1000020000 米。如以时间计算，一般在 20 分钟以上。多可达 1 小时多。强度为 4050%左右。 6、法特莱克跑 在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约 30 分钟左右，也可更长些时间。强度为 50%左右。 7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走 30 分钟左右。强度为 4050%。 8、大步走、交*步走或竞走 在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交*步走或几种走交替进行。每组 1000 米左右，46 组，间歇 34 分钟。强度为 4050%。 9、沙地连续走或负重走 海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。徒手快走每组 400800 米，负重走每组 200 米，做 57 组，间歇 3 分钟。强度为 4560%，心率控制在 160 次分钟以下。 10、沙地竞走 海滩沙地上竞走，每组 5001000 米，45 组，间歇 3 分钟。强度为 5560%。 11、竞走追逐 在跑道上，两人前后相距 10 米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组 400600 米，46 组，强度为 5060%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑 2
