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1、世界五大长寿村健康饮食顺序世界五大长寿村健康饮食顺序：健康长寿饮食先后顺序健康长寿饮食先后顺序：食物在体内消化时间：食物在体内消化时间：第一步：喝汤第一步：喝汤20 分钟分钟第二步：水果第二步：水果1 小时小时第三步：蔬菜第三步：蔬菜2 小时小时第四步：粗粮第四步：粗粮3 小时小时第五步：豆类、坚果第五步：豆类、坚果4 小时小时第六步：海鲜、肉类第六步：海鲜、肉类5 小时小时食物加工营养流失情况须知：食物加工营养流失情况须知： 最佳：生吃、凉拌最佳：生吃、凉拌 一般：蒸、煮、炖一般：蒸、煮、炖 较差：炒、煎、烘较差：炒、煎、烘 极差：腌制、油炸、烧烤（易造成心脑血极差：腌制、油炸、烧烤（易造成
2、心脑血 管管 疾病、致癌）疾病、致癌）生命长寿和健康活力的饮食方法生命长寿和健康活力的饮食方法结合了世界五大长寿村科学饮食方式结合了世界五大长寿村科学饮食方式一个人份量一个人份量:豆浆或粥豆浆或粥 200ml（黄豆黄豆.黑豆黑豆.绿豆绿豆.花生核桃花生核桃.糙米糙米.燕麦燕麦.小米小米）鸡蛋鸡蛋 1-2 个（选土鸡蛋水煮）个（选土鸡蛋水煮）橄榄油橄榄油 15ml+ 蔬菜蔬菜 150g早餐早餐水果一份水果一份 150g（选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、（选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃）葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃）水果一份水果一份 100g（选择
3、季节性水果）（选择季节性水果）蔬菜蔬菜 1 份份 100g（选三种以上（选三种以上:生吃、水煮，凉拌）生吃、水煮，凉拌）粗粮粗粮 1 份份 150g（红薯红薯.芋头芋头.南瓜南瓜.土豆土豆.淮山淮山.任选任选 1 种种）豆，坚果豆，坚果 1 份份 150g（黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青 豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种）豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种）中、晚餐中、晚餐海鲜，肉各海鲜，肉各 1 份份 100g（深海或高山水库为佳，越小（深海
4、或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择）材料越好，根据季节性选择）备注：备注： 所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用用世界十大健康食物排名：世界十大健康食物排名：1、番茄、番茄 2、菠菜、菠菜 3、坚果、坚果 4、椰菜花、椰菜花 5、 燕麦燕麦 6、鲑鱼、鲑鱼 7、大蒜、大蒜 8、蓝莓、蓝莓 9、绿茶、绿茶 10、红酒、红酒影响健康的酸碱食物影响健康的酸碱食物 日常食用酸碱食物比例：日常食用酸碱食物比例：(酸性酸性 1 份，碱性份，碱性 6 份份)1:6强酸性食物：强酸性食物：1.水果水果：无2.蔬菜蔬菜：无3.五谷杂粮五谷杂粮：无4.肉：肉：乌
5、鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼 、各种油脂、烧烤类5.其它其它：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料6、饮料：、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料弱酸性食物弱酸性食物：1.水果水果：无2.蔬菜蔬菜：葱3.五谷五谷：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、4、肉肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅 、鸭肉、鲢鱼、碗 鱼。 5、豆类豆类：花生6.其它其它：奶油、啤酒、巧克力强碱性食物强碱性食物：1.水果水果：葡萄、柑橘类、柿子、 胡瓜、 ，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、柠檬。2.蔬菜蔬菜：黄瓜、胡萝卜 、海带、蕃茄、菠菜 、白萝卜
6、、绿色花椰菜 高丽菜、 红萝卜、芹菜、茄子、 莴苣 、大蒜、 韭菜弱碱性食物：弱碱性食物：1.水果水果：苹果、梨、櫻桃、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等2.蔬菜蔬菜：甘蓝菜、洋葱、 油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，地瓜叶，竹笋，菜花、菌类 3.五谷杂粮五谷杂粮：马铃薯、淮山4.豆类豆类：红豆、豆腐5.其它其它：植物蛋白、豆乳粉健康核心：每天吃五色六味食物健康核心：每天吃五色六味食物水果（黄色）主“甜” 、 “涩” ，柑橘类水果掺入“酸”蔬菜（绿色）主“甜” 、 “涩” ，多叶绿色蔬菜掺入“苦”奶制品（白色）
7、主“甜” ，酸奶和乳酪中掺入“酸”和“涩”肉类主“甜” 、 “涩”油类主“甜”主食主“甜”坚果、豆类（黑色）主“甜” 、 “涩”药草和调料（红色）主“辣” ，其他五味为次 甜甜 （养脾）（养脾） 甜味食物 ：糖、蜂蜜 大米 、小米 、五谷类 牛奶、奶油、黄油小麦面包咸咸 （养肾）（养肾）咸味食物：各种矿物盐 酸酸 （养肝）（养肝）酸味食物：柠檬 乳酪、酸奶 西红柿、葡萄、李子及其他酸味酿造食醋苦苦 （养心）（养心）苦味食物： 苦味绿色蔬菜 长叶莴苣、生菜） 苦黄瓜 奎宁水柠檬皮菠菜、多叶绿色蔬菜 姜黄、葫芦巴辣辣 （养肺）（养肺）辣味食物：辣椒、红辣椒 洋葱、大蒜 萝卜 生姜所有辛辣食物涩涩
8、（养血）（养血）涩味食物：各种豆类 卷心菜、西兰花、菜花小扁豆 马铃薯 苹果、梨一年四季智慧饮食一年四季智慧饮食春季食物春季食物水果水果圣女果，菠萝、猕猴桃、荔枝、柑橘、柠檬、苹果、梨、香蕉、番石榴、青枣、枇 杷、桑葚、樱桃、莲雾 蔬菜蔬菜小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、胡萝卜、苋菜、芝麻、卷心菜、菜花、莲藕、荠 菜、辣椒、青椒、彩椒、洋葱、花椰菜、芹菜、莴苣、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、 韭菜 五谷五谷 杂粮杂粮大米，小麦、玉米、薯类、高粱荞麦（甜菜、苦荞） 、燕麦（莜麦） 、大麦、薏仁、 籽粒苋 坚果坚果 豆类豆类核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆以及菜豆、小豆（红小豆、赤豆） 、 蚕豆
9、、豌豆、小扁豆（兵豆） 、黑豆夏季食物夏季食物 水果水果甘蔗、梨、大枣、草莓、连雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙 果、杏、荔枝、猕猴桃、香蕉、椰子、樱桃 蔬菜蔬菜丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、苋菜、山苏、 空心菜、西洋菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子 五谷五谷 杂粮杂粮大米，小米、 ，小麦、玉米、高粱荞麦（甜菜、苦荞） 、燕麦（莜麦） 、大麦、薏仁坚果坚果 豆类豆类花生、杏仁、莲子、瓜子、黄豆、绿豆秋季食物秋季食物 水果水果香蕉、梨、柿子、芒果、梅子、蜜柑、柚子、木瓜、苹果、莲子、甘蔗、葡萄、火 龙果、杨桃、番石榴、杏、橘子、
10、红枣、山楂 蔬菜蔬菜西洋菜、茭白、南瓜、姜、葱、菱角、莲藕、辣椒、栗子、冬瓜、四季豆、地瓜叶、 豆角、山药、白菜、扁豆 五谷五谷 杂粮杂粮大米，小米、小麦、玉米、地瓜、高粱荞麦（甜菜、苦荞） 、燕麦、大麦、薏仁、坚果坚果 豆类豆类花生、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆） 、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆） 、黑豆冬季食物冬季食物 水果水果橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆、橙子、柚子、青枣、甘蔗、释迦蔬菜蔬菜韭菜、香菜、大蒜、萝卜、黄花菜、青椒、卷心菜、白菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、 甜豆、芹菜、菠菜、芥菜、葵年菜、莴苣 五谷五谷 杂粮杂粮粳米、大米，小米、玉米、坚果
11、坚果 豆类豆类核桃、松子、榛子、白果、瓜子、小豆（红小豆、赤豆） 、蚕豆、豌豆、豇豆、小 扁豆（兵豆） 、黑豆、黄豆100 种最健康食物排行榜：种最健康食物排行榜：（排毒最好（排毒最好20名）名）1、地瓜、地瓜 2、海藻类、海藻类 3、绿豆、绿豆 4、地瓜叶、地瓜叶 5、木耳、木耳 6、韭菜韭菜 7、香菇、香菇 8、洋葱、洋葱 9、南瓜、南瓜 10、燕麦、燕麦 11、菜花、菜花12、苹果、苹果 13、芦笋、芦笋 14、苦瓜、苦瓜 15、胡萝卜、胡萝卜 16、菠菜、菠菜17、草莓、草莓 18、糙米、糙米 19、樱桃、樱桃 20、空心菜、空心菜1、地瓜：、地瓜： 有助于肠道排泄，排毒抗癌。清除酸性
12、毒素2、海藻类海藻类： 含有海藻多糖，可排除多余的胆固醇，排金属毒素 3、绿豆绿豆 ： 清热解毒，利尿消肿，降低胆固醇和中性脂肪、解酒4、地瓜叶、地瓜叶 ： 抑毒抗癌，帮助废物排出，消除肥胖因子 5、木耳木耳 ： 含有胶质，强力吸附有害物质并排出体外，利尿排毒6、韭菜韭菜 ： 含有一种硫化合物，增强体内解毒酵素的活性 7、香菇香菇 ： 解毒消炎，保护肾脏，清除肠内和血液中的毒素8、洋葱洋葱 ： 内含硫化合物具有强烈的杀菌效果，清血、利尿、排毒 9、南瓜南瓜 ： 富含果胶，排出汞毒，中和酸毒，抑制癌毒10、燕麦燕麦 ： 富含膳食纤维，排出肠内毒素，抑制衰老毒素11、菜花菜花 ： 增强肝脏解毒能力
13、，能协助酵素消除致癌物质毒性12、苹果苹果: 含有苹果酸和柠檬酸等有机酸，可分解乳酸，排出铅与汞13、芦笋芦笋: 排出肾脏毒素，促进尿毒素排出，清除多余的类胱氨酸14、苦瓜苦瓜： 所含苦瓜蛋白，能加强免疫细胞的活动，排毒抗癌15、胡萝卜：胡萝卜： 富含胡萝卜素，能帮助排出汞毒，消除致癌的自由基16、菠菜菠菜: 叶绿素能与血液中的毒素结合排出，排出致癌物质戴奥辛17、草莓：草莓： 内含鞣花酸，能吸附致癌的化学物质,抑制肌肤毒素18、糙米：糙米： 具有吸水、吸脂作用，排除食物添加剂和农药毒素,强化肝脏排毒19、樱桃：、樱桃： 有助于肾脏过滤毒素，阻止致癌毒素产生，防高血压20、空心菜：、空心菜：
14、抑制金黄色葡萄球菌、链球菌的作用，凉血排毒增强免疫力最好的前增强免疫力最好的前 20 名食物：名食物：1、洋葱、洋葱 2、食用菌类、食用菌类 3、胡萝卜、胡萝卜 4、猕猴桃、猕猴桃 5、彩椒、彩椒6、山药、山药 7、优酪乳、优酪乳 8、枸杞子、枸杞子 9、木瓜、木瓜 10、卷心菜、卷心菜11、松子、松子 12、芝麻、芝麻 13、乳酪、乳酪 14、青江菜、青江菜 15、苦瓜、苦瓜16、羊肉、羊肉 17、金枪鱼、金枪鱼 18、鱿鱼、鱿鱼 19、虾、虾 20、螃蟹、螃蟹1、洋葱：、洋葱： 对抗癌症，减缓过敏，活化免疫细胞2、食用菌类：、食用菌类： 含有多糖体，对抗 SARS，激活免疫细胞3、胡萝卜：
15、、胡萝卜： 防止病毒入侵，防治感冒，强化皮肤免疫力4、猕猴桃：、猕猴桃： 富含维 C，防治感冒，舒缓气喘症状，防过敏症状5、彩椒：、彩椒： 抵抗病毒，预防风湿性关节炎，保护免疫细胞6、山药：、山药： 含多巴胺，抗癌，防过敏，增强细胞活力7、优酪乳：、优酪乳： 预防肠病毒，预防癌症，防治过敏症状8、枸杞子：、枸杞子： 抗癌，美白，修护免疫功能，保健养生9、木瓜：、木瓜： 对抗癌症，抗 SARS,防治类风湿关节炎，舒缓感冒10、卷心菜：、卷心菜： 所含吲哚，能使致癌物质无毒化，防感冒11、松子：、松子： 富含维 E，保护免疫细胞，增加抗体数量，抗癌12、芝麻：、芝麻： 富含 B 族，维护胸腺，对抗癌症，
