软式垒球训练计划

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1、软式垒球队训练计划软式垒球队训练计划一、训练任务：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。二、训练原则：1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力） 5.每周三下午二节课后6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练以及全队的默契配合三、训练内容：1.身体训练：（1）

2、 力量：全身力量与四肢、腰腹力量为主（2）速度耐力：专项素质结合快速移动传接球练习、球场各种跑与防守训练2. 传接球：（1） 传球（低手传球、肩上传球）（2） 接球（接空中球、接地滚球）3.击球跑垒5.防守技术（封杀、触杀）1. 第 12 周：（1） 介绍软式垒球器材以及比赛方法（2） 讨论和制定计划（3） 恢复性身体素质训练（4） 熟悉球性练习2.第 2 周：（1） 素质性练习。（2） 球性练习（各种抛接球、拍球等）（3） 介绍低手传球（4） 速度和力量训练3.第 34 周：（1） 进一步抓专项身体素质训练（2） 巩固练习低手传球动作（3） 尝试增加难度（距离加长、移动中传球）（4） 速度、

3、力量、耐力训练5. 第 56 周：（1） 专项身体素质训练（2） 低手传球检查（3） 介绍肩上传球动作（4） 综合素质训练6. 第 78 周：（1） 专项身体素质训练（2） 巩固肩上传球练习（3） 远距离、近距离、移动中肩上传球练习（4） 介绍跑垒（5） 综合素质训练 7.第 910 周：（1） 专项身体素质训练（2） 肩上传球检查（3） 介绍击球动作（4） 练习跑垒（5） 综合素质训练8. 第 1112 周（1） 专项身体素质训练（2） 击球动作练习（无球到有球）（3） 结合场地，小范围教学比赛（4） 综合素质训练9.第 1314 周（1） 专项身体素质（2） 介绍防守技术（触杀、封杀）（3

4、） 介绍防守阵型（4） 尝试教学比赛（结合比赛具体情境教学）（5） 综合素质练习加放松练习10.第 15 周16 周（1） 正常热身训练加素质练习（2） 组织教学比赛（逐渐按照正式比赛规则进行）附附：垒球的基本动作垒球的基本动作一、垒球接球足、手部动作1、接球的准备动作：（1）双脚舒适平行开立，脚尖朝前，两膝微屈，重心放於双脚尖。（2）身体放松微向前倾，保持随时可以出发移动的姿势。（3）五个手指要确实套在手套中，手套应随时摆在胸前。（4）双眼注视著来球。2、接球动作：迅速移动到接球的位置。 双脚屈膝，左前右后分开，重心在双脚前七后三。 养成双手接球的习惯。接球时手套张开，与来球呈直角，接球时以

5、球在手套中心为原则。 高於腰部的来球，以手指朝上接球，低於腰部之球，则手指朝下接球。3、完成动作：接球瞬间双手向后缩。 将球移至右手。 双眼注视传球目标。二、垒球接球滚地球、反弹球、高飞球、平飞球 1、接滚地球、反弹球要领：预先做好接球准备姿势。 移动身体使能正面接球。 接球时，左脚向前跨出一步，膝盖微屈，两脚尖朝前宽度与肩同宽或大些，将重心落於前脚尖，两眼注视著来球，在前足内侧接球。 移位至最佳位置接球（尽量往前接球）最佳接球位置落地前，次之为球弹起那一瞬间位置，第三位置为球弹至最高点。2、接高飞球、平飞球要领：迅速移位至球落点之位置，两腿分开，在胸部处接球，站在该处后方约两步处，当球落下来

6、时才进自己的头额前上方处接球（高飞球） 。在球落下前应放松肩部，手套垂下，只以眼睛来捕捉球，当要前进时才举起手来接球。三、垒球传球握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作 1、准备动作：握球：以食指和中指抓著球的缝线，两指保留适当的距离，拇指在下握住球，手指及虎口离开球体，球不可握太紧。 垒球因球较大，可以三指握球或四指握球，可因学生的手指长短而定。2、投掷动作：右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身，并向目标区跨出。以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成 180 度，肩上的高度应与上臂高度保持一致。 力量的传送由脚部、腰部、肩部、手肘、手指至球体以左肩对准接球者方向投球。3、完成动作：投

7、球动作要流畅，宛如投掷标枪时感觉，并且将重心由右脚转移至左脚。 球离手瞬间，食指，中指要有往前抓的动作。 球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。 眼睛注视著投球目标，对准接球者的胸部投球。四、垒球传球方式肩上传球、肩侧传球、肩下传球 1、准备动作：右脚尖为轴，将臀部往上拉，抬左腿向右侧转身并向目标区跨出。 以肩部为轴，右手臂直接向后上方提起，肘关节约成 180 度，肩上的高度与上臂的高度保持一致。2、投掷动作：依传球方式可分为下列三种姿势。肩上传球：依准备动作姿势，做高於肩上的传球。 肩侧传球：依准备动作做肩侧传球。 肩下传球：依准备动作传球。3、完成动作：肩上、肩侧、肩下的传球动作要

8、流畅，并且将重心由右脚转至左脚。球出手后，往投球方向做跨步，后足自然往前跟进。 眼睛注视著投球目标，对准备接球者的胸部投球。五、垒球投球握球、挥臂、跨步、掷球、完成动作 1、动作要领：投球握球：以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。 投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。 眼睛须注视本垒区。2、投球动作：右投球者，抬起左脚，腰部向右方扭转，手臂由后方挥摆做绕环动作，上身前倾，身体转向正前方，同时左脚向前跨一步。3、完成动作：转身传过体侧时，当球离手刹那，必须加速转身，稳定重心。 手臂加速挥臂时，配合腰

9、的扭转力，上身回转力与重心的移动，使动作自然协调。六、垒球投球方式风车式、弹弓式、八字式 1、动作要领：投球握球：以食指与中指按住球的缝线，二指须保持一段距离，拇指则在下按著球 的缝线，无名指与小指轻轻地弯曲支撑球体，球不可碰著掌心。 投球时面向本垒，双手握球置於身前，双脚踏触投手板上。2、投手投球方式可分为：风车式投球法： 以肩为轴，手臂由前方，上方回转一圈投球，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。弹弓式投球法： 以肩为轴心，手臂挥向后方，利用其反作力，使手臂完全挥向前方的一种投球方法。8 字型投球法： 以肩为轴，投球时在身体前，摆臂似有 8 字型，最后使手臂完全挥向前方的一种投球方法。此种投

10、球方式有 8 字型风车式投球法与 8字型弹弓式投球法。七、垒球击球握棒、足部、手部 1、准备动作：球棒的握法，应求自然放松，双手握棒时不可分开。 手握处离棒尾约 25 公分。 球棒前端接近头部，收下额，前肩对准投手，前手肘微屈，腰部重心在后脚，前膝向内微屈。 两脚微屈，平行开立，宽度与肩同宽。 双眼注视来球。2、挥棒动作：滑步：左脚向前跨，重心由右脚移至左脚。 停滞：挥击者向前滑步约有 004 秒。 扭转身体水平挥棒，左前脚的前方击中球。 双眼注视来球。3、完成动作：击中球时有左手拉右手推动作。 击中球之后，双手握棒继续挥向目标，手臂伸直。 挥棒至左臂外侧为止。 双手注视球击出的方向。八、垒球

11、跑垒起跑、冲刺、触垒 起跑动作： （1）击中球完成挥棒动作之后，将球棒往三垒线外侧放掉。（2）起跑时重心放低，步幅不宜太大。（3）双眼注视一垒垒包的位置。冲刺动作：比起跑时身体重心略高。 手臂摆动幅度加大。 步幅加大。 两眼注视一垒垒包。触垒动作：任何一脚踏触垒包，以踏在垒包最近处（离本垒垒包）为原则，且藉著踩垒的动作，以最短的时间刹住速度。九、垒球跑垒方式上垒、进单垒、进复垒 1、准备动作（进单垒）：后脚外踝与垒包侧边接触，前脚屈膝站立，重心在前脚。 上身向次垒前倾。 双眼要注视打击者击出球的位置，来决定跑垒，跑垒时要全力冲刺。跑垒时要双眼注视指导员动作与防守球员的位置。2、进复垒动作：球被

12、击中后，视球位置，全力往前冲刺。 在踩垒前要采合理的曲线绕垒包通过，尽量踩垒包的内角为佳。 跑垒时双眼要注视指导员动作与防守员及垒包的位置 视情形来决定进垒的方式。3、踏垒动作：任一脚踏触垒包，另一脚再向前跨一步。 双脚成前弓后箭，上半身前倾将重心落於脚急停。 双眼看指导员的指示。许多 MM 在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你！ 1、慢慢吃我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。

13、这是因为，我们的大脑需要大概 20 分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家 Wesley Delbridge 表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“2、切碎你的食物不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在 20 分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现

14、对饮食量的掌控。3、饭后刷牙、剔牙“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡 Nutrition CheckUp 的营养学家 Heather Mangieri 如此建议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢？来看看小编推荐的 10 个最佳的瘦腰运动吧！总有适合你的一种，还等什么？赶紧动起来吧！ 1、简易坐扭转这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的

15、时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持 30 秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。2、半鱼王这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注

16、意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。3、自行车运动身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。4、交错腿运动身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。5、健身球运动让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。6、蜘蛛侠式这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直