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1、1.站姿肩上推站姿肩上推举举 （类似动作：哑铃推举）目目标标肌肉肌肉：三角肌、肱三头肌动动作要作要领领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。2.前平前平举举 （类似动作：哑铃前平举）目目标标肌肉肌肉：三角肌前束动动作要作要领领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。3.直立划船直立
2、划船 （类似动作：杠铃直立划船）目目标标肌肉肌肉：三角肌前束、斜方肌动动作要作要领领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概 20 厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。4.侧侧平平举举 （类似动作：杠铃直立划船）目目标标肌肉肌肉：三角肌中束动动作要作要领领： ：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易
3、找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。5.俯身俯身侧侧平平举举 （类似动作：哑铃俯身侧平举）目目标标肌肉肌肉：三角肌后束动动作要作要领领： ：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。6.站姿反向站姿反向飞鸟飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩）目目标标肌肉肌肉：三角肌后束、斜方肌中部动动作要作要领领： ：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握
4、手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。7.俯身提拉俯身提拉 目目标标肌肉肌肉：三角肌后束、斜方肌动动作要作要领领： ：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节 90两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。8. 端端枪枪式式侧摆侧摆 目目标标肌肉肌肉：三角肌动动作要作要领领： ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。9
5、. 复合复合举举 目目标标肌肉肌肉：三角肌动动作要作要领领： ：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。1.站姿前推站姿前推 目目标标肌肉肌肉：胸大肌动动作要作要领领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整
6、个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。（ （1） ）锻炼锻炼胸大肌中部胸大肌中部（ （2） ）锻炼锻炼胸大肌上部胸大肌上部（ （3） ）锻炼锻炼胸大肌下部胸大肌下部2.弹弹力力绳绳交叉交叉练习练习目目标标肌肉肌肉：胸大肌动动作要作要领领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同
7、时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。3.负负重俯卧撑重俯卧撑目目标标肌肉肌肉：胸大肌、肱三头肌动动作要作要领领： ：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用 8 字弹力绳增加难度，首先像这样把 8 字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑助力俯卧撑目目标标肌肉肌肉：胸大肌、肱三头肌动动作要作要领领： ：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置
8、，然后做俯卧撑。5.单单手俯卧撑手俯卧撑目目标标肌肉肌肉：胸大肌、肱三头肌动动作要作要领领： ：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。6.仰卧仰卧 8 字字绳绳推推举举目目标标肌肉肌肉：胸大肌、肱三头肌动动作要作要领领： ：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。1.俯身划船（俯身划船（1） ）目目标标肌肉肌肉：背阔肌动动作要作要领领：将 8 字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈 45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长
9、绳，根据自己力量的大小来选择阻力。2.俯身划船（俯身划船（2） ）目目标标肌肉肌肉：上背肌群、背阔肌动动作要作要领领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。3. 坐姿划船坐姿划船目目标标肌肉肌肉：背部肌群动动作要作要领领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。4.45下拉下拉目目标标肌肉肌肉：背阔肌动动作要作要领领：将绳固定在较高的位置，两脚
10、分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为 45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。5.下拉下拉目目标标肌肉肌肉：背部肌群动动作要作要领领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。6. 半蹲式划船半蹲式划船目目标标肌肉肌肉：背部肌群动动作要作要领领：将绳
11、固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。7.单单臂俯身划船臂俯身划船目目标标肌肉肌肉：背部肌群动动作要作要领领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。8.助力引体向上助力引体向上目目标标肌肉肌肉：背部动动作要作要领领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。
12、将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。9.负载负载引体向上引体向上目目标标肌肉肌肉：背部动动作要作要领领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过 15 个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。10. 硬拉硬拉目目标标肌肉肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动动作要作要领领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿 2 秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用
13、几根绳来进行练习。. 头头后臂屈伸后臂屈伸目目标标肌肉：肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动动作要作要领领： ：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于 90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。2. 头头后后单单臂屈伸臂屈伸目目标标肌肉：肌肉：肱三头肌（长头）动动作要作要领领： ：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。3.下下压压目目标标肌肉：肌肉：肱三头肌动动作要作要领领： ：将绳固定在头上的
14、位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。4.单单臂下臂下压压（正反握）（正反握）目目标标肌肉：肌肉：肱三头肌动动作要作要领领： ：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。5.俯身臂屈伸俯身臂屈伸目目标标肌肉：肌肉：肱三头肌动动作要作要领领： ：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握
15、侧重外侧头，反握侧重内侧头。6.仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸目目标标肌肉：肌肉：肱三头肌动动作要作要领领： ：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。 1. 站姿弯站姿弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱二头肌动动作要作要领领： ：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。2.站姿交替弯站姿交替弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱二头肌动动作要作要
16、领领： ：准备动作同上，两手交替进行练习。3.站姿站姿锤锤式弯式弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动动作要作要领领： ：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。4.仰卧弯仰卧弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱二头肌动动作要作要领领： ：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。5.集中弯集中弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱二头肌动动作要作要领领： ：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将 O 型绳踩在右脚下，用左手握住 O 型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿 12 秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。6.托臂弯托臂弯举举目目标标肌肉：肌肉：肱二头肌动动作要作要领领： ：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。 1. 深蹲深蹲目目标标肌肉：肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动动作要作要领领： ：两脚
