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1、食物营养与饮食习惯 胡丹丹 王珍珍 会计 112 班 19、20 关键词：食物、营养、饮食、习惯 摘要：随着人们生活水平的不断提高，人们对饮食的要求早已从吃的饱提高到吃的好、吃 的健康的新高点。可是因为大部分人对于如何合理饮食并不清楚，以至于常常受到一些谬 论的干扰，盲目尝试而损害了身体健康。为了大家都能从饮食中吃出健康，我们在下面的 内容中会提到相关信息，希望可以帮助大家合理饮食。 饮食营养：主要包括事物的消化与吸收、饮食学基础知识、各类事物的营养、 膳食结构和膳食指南、各类人群的膳食营养与营养配餐的原理及作用、食谱编 制、膳食营养与疾病的关系、食品的污染与预防等。 老祖宗曾有说学：“五谷为
2、养，五因为帮，五畜为益，五菜为充，气息合 而服之，以补益粗气。 ”即要取得人体所必须的各种营养素，必需注意食品的合 理拆配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时，合理的搭配亦能提高蛋白质的 生理价值，由于各种蛋白质是由多种氨基酸组成的，甲蛋白质所缺累的某种氨 基酸恰为乙蛋白质所含有，乙蛋白质所短缺的恰为甲蛋白质所含有。所以，合 理健康的饮食搭配往往能使人们更好地从食物中获取所需营养，以达到 1+12 的理想效果。 食物营养 各类食物中含有丰富的营养素，人体需要的很多元素我们无法自给自足， 都是从外界的东西即食物中获取的，所以我们必须对食物中含有哪些元素有所 了解。 动物性食物的蛋白质含量都较高，一
3、般在 20%左右，植物性食物中，蛋白 质含量最高的要数大豆每百克含 36 克。 脂肪含量最高的动物性食品是猪肉，含 60%左右，植物性食物是各种油料 作物，其中又以芝麻含油最多，达 61%。 糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达 77%，动物性食物 中含糖类最高的是羊肝，达 4%。维生素 B1 含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分别含 1.07 毫克和 1.02 毫克。维生素 B2 含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜，每百克分别含 3.57 毫 克、2.11 毫克和 2.07 毫克。维生素 C 含量最高的食物是鲜枣和辣椒，每百克分 别含 540 毫克和 185 毫克。维生素 A 含量最
4、高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄 维生素 D 含量最高的食物是鱼肝油。维生素 E 含量最高的是麦胚芽油，每百克 达 149 毫克。含钙元素最多的食物是虾皮，每百克含 991 毫克。含磷元素最多 的食物是虾皮和全脂牛奶粉，每百克分别含有 1805 毫克和 883 毫克。含铁元素 最多的食物是黑木耳和海带，每百克分别含 185 毫克和 150 毫克。此外，猪肝、 牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。含碘最多的食物是海带，每百克含 2400 毫克。 含锌最多的食物是生蚝和海蛎，每百克含量达到 71 毫克和 47 毫克。 了解一下各类营养素含量较高的食物，对我们还是很有益的，有助于各种 食物的合理搭配和重点补
5、充某种特定的营养元素。 “饥不择食” ，是说人饿的时候，食欲强烈。但是如果抓到什么吃什么，急 于填饱肚子对健康是非常有害的，因为有些食物是不宜空腹食用的，否则会给 你的健康埋下隐患。 下面为大家列举一些食物食用特点： 柿子 柿子含有较多的果胶、单宁酸，它们与胃酸发生化学反应生成难以溶解的 凝胶块，易形成胃结石。 牛奶 牛奶中含有大量的蛋白质，空腹饮用，蛋白质将“被迫”转化为热能消耗 掉，起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同 食，或餐后两小时再喝，或睡前喝均可。 糖 糖是一种极易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人体短时间内不能分泌足 够的胰岛素来维持血糖的正常值，使血液
6、中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而 且糖属酸性食品，空腹吃糖还会破坏体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡，对 健康不利。 酸奶 空腹饮用酸奶，会使酸奶的保健作用减弱，而饭后两小时饮用，或睡前喝，既有滋补保健、促进消化作用，又有排气通便作用。 香蕉 香蕉中含有较多的镁元素，空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高，破坏人 体血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康。 西红柿 西红柿含有较多的果胶、单宁酸，它们与胃酸发生化学反应生成难以溶解 的凝胶块，易形成胃结石。 除以上列举的柿子、牛奶、糖、酸奶、香蕉、西红柿之外，还有很多我们 不知道的食物，可能会在我们没有感觉的情况下影响我们的健康。所以，在
7、平 时的饮食中我们应多加注意。 另外，在健康饮食的营养学中，还有许多食物需要通过合理地搭配才能发 挥更高的营养价值；如果一个搭配不好，可能会适得其反，为你的身体健康增 加负担哦。所以说餐桌上的健康营养搭配值得一学。 以下是我们收集的平时饮食中常见的一些相克、相生的食物： 相克食物： 1、鸡蛋忌糖精同食中毒，多食死亡 2、豆腐忌蜂蜜同食耳聋 3、葱类忌蜂蜜同食伤眼睛 4、土豆忌香蕉同食生雀斑 5、牛肉忌红糖同食胀死人 6、黄鳝忌狗肉同食伤肝 7、芹菜忌兔肉同食脱头发 8、狗肉忌绿豆同食伤元气 9、螃蟹忌柿子同食腹泻，多食死亡 10、鹅肉忌鸭梨同食伤肾脏 11、黄瓜忌生花生米同食伤脾 12、甲鱼忌
8、苋菜同食中毒 13、皮蛋忌红糖同食呕吐 14、人参忌萝卜同食伤元气 15、白酒忌柿子同食心闷，多食亡 16、豆腐忌菠菜同食生结石 17、鸡肉忌菊花多食死亡 18、鲤鱼忌甘草同食死亡 19、羊肉忌南瓜同食腹胀难忍 20、栗子忌牛肉同食麻木 相生食物： 1、海鲜、奶制品配蔬菜 2、豆腐配海带 3、玉米配豌豆 4、鱼配豆腐 5、猪肝配柿子椒 6、芝麻配海带 7、黄绿蔬菜配坚果 8、猪肉配大蒜 9、木耳、生姜配苹果 10、白菜配豆腐 11、牛肉配芹菜 12、山药配鸭肉 也许很多人会认为自己经常食用到以上任意一种搭配成的食物，可现在不 是也好好的吗？这种想法是不对的。食物对我们身体的影响是潜移默化地，它
9、 就像是慢性毒药，平时不发作，等到最后却会让你痛不欲生。所以，在我们了 解了食物搭配营养的重要性后，尽快将自己错误的观念和饮食方式调整过来吧！ 饮食习惯 营养配餐在国外非常广泛，但在海内却尚已惹起人们器重。 营养配餐，就 是按人们身体的需要，依据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一 个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即到达平衡膳食。简略道，就是请求膳食结构多种多样， 谷、肉、果、菜无所不备。 科学上认为的正确的饮食习惯是：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚 上吃的像乞丐。即早餐要吃的非常丰富，因为一夜过来，人体内的养分都被消 耗了，这
10、时候需要大量的营养来补充，还要为接下来一天的生活做准备；午餐 要吃得正常，即平平淡淡，因为早餐补充了足够的营养，下午人体需要摄取的 卡路里减少，如果像早上一样吃法，不仅会产生多余的脂肪，还会给胃带来负 担；晚餐要吃得少，因为夜晚人体的很多机能都暂时停止工作，太多的食物人 体吸收不了，只会浪费，给胃增加负担。所以，我们需要合理安排一日三餐。 以下是一些比较合理的安排方法，大家不妨借鉴一下。 一、早餐搭配 早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚 至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以 供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活
11、跃，工作和 学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟 钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。 早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水 化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。 一、大学生营养早餐食谱 食谱一：牛奶 250ml、面包（面粉 250 克） 、煮鸡蛋 50 克。加餐：时令水 果。 食谱二：小米粥（小米 100 克） 、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克） 。加餐： 时令水果。 二、上班族营养早餐搭配 食谱一：五色营养粥（黑米、玉米、高粱、红点、绿豆） 、蔬菜馒头、鸡蛋、 炒小菜
12、 食谱二：豆奶（黑豆、黄豆） 、蔬菜馒头、鸡蛋、水果 经常看到很多大学生、上班族一觉睡到自然醒，然后发现上课、上班时间 到了，接着急急忙忙地洗漱完毕，就跑去上课、上班，随便的在路边摊上买点东西塞肚子。这样是很不健康地行为，是在间接性地伤害自己的身体。所以有 一个营养的早餐是必不可少的。营养小贴士 宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳， 老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否 则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面 条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，效果更佳。
13、宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收， 久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大 量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯 酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此， 早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。 二、午餐搭配 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类 及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。 营养午餐还得讲究 123 的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或 蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是 1：2：3） 。 午餐中的三低一高也是需要特别注意
14、的，即低油、低盐、低糖及高纤维。 因为午餐是介于早餐和晚餐之间的，所以我们既要考虑到早餐的食物有没 有被吸收，还要保证在晚餐到来前下午能量的充足。在此基础上，午餐的合理 搭配也是不可或缺的。 营养小贴士 午餐两忌： 1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜 点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。 2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量 低。午餐两宜 1、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯) 和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质 高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏
15、锐，对理解和记忆功能有重要作 用。 2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛 奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。 三、晚餐搭配1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要 2 个素 菜、1 个荤菜、1 个汤和 1 碗米饭; 2、每天摄入的油一般不要超过 25 克，即在半两以内; 3、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因; 4、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素 C 和很好 的营养成分; 5、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时， 餐饮中盐份也不宜太多。 中国人经常将晚餐
16、不当一回事，经常不按时就餐；而外国人却将晚餐当做 正餐，足以证明晚餐的重要。所以对于晚餐我们也不能大意。 日常饮食中也有一些事项需要我们注意： 例如：1.常吃宵夜会得胃癌。因为胃得不到休息。 2.一个星期只能吃四颗蛋。吃太多对身体不好。 3.饭后吃水果是错误的观念，应该饭前吃。 4.喝豆浆时不要加糖及鸡蛋，也不要喝太多。 5.早上醒来，先喝一杯水，预防结石。 6.睡前三小时不要吃东西，会胖。 7.少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言，长期饮用，易患 高血压、糖尿病等疾病。 8.多油脂的食物少吃。因为得花 57 小时去消化，并使脑中血液集中到 肠胃，易昏昏欲睡。结论与分析通过上述的内容，我们可以看出，即使食物的营养成分再充足，再有价值， 一旦缺乏一种合理的饮食习惯去完成，它就无法发挥它应有的价值，甚至会产 生严重的反作用。同时，若没有食物的营养为基础，再好的饮食习惯也无用武 之地。所以说，食物营养和合理的饮食习
