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1、精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 1 / 11锻炼计划男人四十一枝花，40 岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。一、为什么要锻炼身体？相当一部分 30 岁至 40 岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从 30 岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了 30 岁以后，每年平均降低 1%-2%。例如
2、一个原本新陈代谢率 2800 大卡路里的男性，过了35 岁后，其新陈代谢率大约减少 140-280 卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加 6 至 13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。二、什么时候锻炼？怎么锻炼？什么时候锻炼？许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 2 / 11促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处
3、于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。二、怎么锻炼？1、 慢跑先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续 25 分钟左右微微出汗方可。2、柔韧性锻炼主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。3、力量训练俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑
4、可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。双腿深蹲起立。精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 3 / 11力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。4、整理运动 突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持 10 分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。整个训练下来有氧运动占比 70%-80%，力量训练占比20%-30%三、锻炼前需要准备什么？1、起床后一定要喝一杯白
5、开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒 。3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。四、锻炼完后要注意什么？1、晨跑结束后需要休息 1530 分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 4 / 11鸡蛋，馒头，水果。2、洗个温水澡，缓解疲劳。五、平时的生活工作中要注
6、意什么问题1、减少应酬，多食清淡的食物。2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。3、不抽烟、少喝酒、多饮水。4 多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。朋友，行动起来！让我们的身体更加健康，更好的去照顾我们的家庭，对自己负责、对家庭负责、对社会负责！我们要事业，更要有一个好的身体，加油，我能行!初学者增肌计划大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练 5 休一的，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，
7、普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 5 / 11健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！。有任何健身问题的可以增大教练 记得关注我哦原理：1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作 换角度刺激肌肉动作 塑形动作2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两
8、天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过 1 分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。三、计划：周一：胸卧推 46 组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟 4 组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4 组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来 3 组力竭。蝴蝶机精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 6 / 11肱三头肌窄握卧推 45 组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4 组 次数 12 10 10 12反握下拉 4 组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：
9、解释一下次数， 次数 12 就代表这个动作的这个重量你一次最多做 12 次， 8 就代表你能做 8 下且只能做8 下 ，9 下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推.哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二 休息周三肱二头肌杠铃弯举 6 组 12 10 8 8 10 12斜托弯举 4 组 12*4单臂弯举 4 组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上 4 组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个精品文档2016 全新精品资
10、料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 7 / 11吧，没几个人能做 12 个了，可以辅助。坐姿划船 4 组 10*4单臂划船 4 组 12*4硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为 10 次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举 5 组 12 10 10 10 12俯立飞鸟 4 组 12*4侧平举 4 组 12*4可加一个动作 杠铃上提 12*3斜方肌杠铃划船 35 组 121012哑铃划船 35 组 121012总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意
11、别受伤。周六休息精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 8 / 11周日大腿深蹲 6 组 12 10 8 8 10 12坐姿腿屈伸 4 组 10*4腿举 4 组 12*4站姿腿后踢 4 组 20*4 这个是练 PP 的小腿俯卧腿屈伸 4 组 1210*4提踵 4 组 12*4总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。腹肌一周练两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20 一组 做到做不动仰卧抬腿，20 组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃.腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以.怎么崩溃怎么来吧四、写在后面的话：1.
12、 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 9 / 11本。 一周 或者 8 天 9 天一循环都可以的.3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的就最后那几下4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来有任何健身问题的可以增大教练，还有记得关注我哦515574600 胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推三头：哑铃双臂上举+侧平举二头：哑铃单臂弯举腹肌：仰卧起作+呼啦圈腿肌：立
13、卧+立跳一、胸肌、三头：俯卧撑胸部上侧：上斜胸部中部：平卧胸部下侧：下斜胸部内侧：窄距加强三头肌训练胸部中部：常距胸部外侧：宽距二、 二头：一天训练计划：精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 10 / 111、 仰卧引体向上：需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组 12 次，4 组。2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做 3 组，每组 12 次。3、 哑铃俯身划船 4 组，每组 12 次。同时参考哑铃训练三头肌姿势三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势1、大腿弯曲成 45
14、，身体与大腿成 90，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成 90，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组 12 个，4 组。2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组 12 个，4 组。3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组 12 个，4 组。4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12 个，4 组。四、 腿肌：1、立卧双腿上下，手抱重物，每组 30 次，4 组；2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组 15 次，4 组；3、双腿立跳，手抱重物，每组 15 次，4 组； 4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组 15 次，4 组精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 11 / 11时间段选择：1、早晨时段：运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。3、下午时段：午饭 2 小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物。4、晚间时段：晚饭后一个半小时或固定 19 点半到 21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外江边草，雄鹰道两旁；千丝情，魂
