晚餐的正确吃法

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1、导读：养生谚语讲：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。可现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢？本报专访中国营养学会理事长程义勇、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、大连营养学会常务理事王兴国，为您出谋划策。* T9 9 D: c4 D/ l8 z, A# c很多人都有“晚餐综合征”8 c* e1 y( l* 5 4 _7 H对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然

2、袭来。3 b: V& B- K. H7 J$ j由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示，90肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。吃得过晚。现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在晚上八九点钟才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一推再推。其实，晚餐结束时间最好在 20 点以前，这样能保证与上床睡觉间有 2-

3、4 小时间隔。这样可大大降低尿路结石病的发病率。+ W7 J: H6 i8 I8 O吃得过荤。7 L A: G* - f) X3 f1 D/ ( D在某家外企工作的杨旭告诉记者：“每天都要加班到很晚，晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得亏得慌。 ”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。而在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的 25%左右，蛋白质占到 12%，其余则为碳水化合物，尽可能清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高，还能防癌。吃得过饱。) + R2 E) P6 e/ j- N/ T# W: r( m“晚饭

4、少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。吃得过于随便。2 Q8 Y+ i5 I$ A( 5 D那些需要经常加班的上班族没法回家吃饭，只能在办公室附近的快餐店叫个外卖，在短短的十五分钟之内草草解决。这种“速战速决”型的晚餐最不利于消化，用餐后马上投入工作，更会加重胃肠的负担。 3 T W0 ! S( j. y3 - f晚饭吃不对易得六种病很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐似乎成了每天最重要

5、的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。& n6 U* : Y/ B8 Z) j- t4 S# ?多梦。 d1 ! p7 X% E晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都会传给大脑，兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好，久而久之还会引起神经衰弱。 w* z3 R肥胖。人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，从而逐渐使人发胖。高血压。人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。- e F7 l, ; |6 -

6、E% n% N G糖尿病。2 R b3 T5 i2 H) m6 8 e一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。9 ! g2 D* W a; 结石。据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。肠癌。0 J. R. J3 E2 j6 k晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少，助长了这些物质在肠腔内停留的时间，促使肠

7、癌发病率增高。0 U6 X8 b9 Q% Z. 4 W$ U Z8 x聚餐最好选中午 8 m N: B: y$ U% R& ?2 C春节前后，亲朋好友们开始张罗一轮轮的聚餐，往往把时间选在晚上。其实，聚餐应尽量安排在中午。这是因为，即使聚会时稍微比平时多吃一点，经过一下午消耗，也不会有什么大碍。; Q8 X. M# O+ L如果不得已在晚上聚餐，也最好把时间提前一些，选择在五六点钟比较好，尽量在两个小时内结束，饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动，并不要在餐后 2 小时内睡下。应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配，荤菜的量不超过每人半份，素菜

8、的量不少于每人 1 份。如果觉得不够丰盛，也可以增加一些半荤半素的菜，但纯素菜最好能占到 1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌，还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。5 X# a r% v3 | - m在荤菜方面，建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，可以选择。在餐桌上，提醒自己荤菜每样只夹一筷，最多不要超过3 筷子。按数量来说，平均每人一个菜。如果是大约 4 人，建议点1 个冷菜、3 个热菜；如果 10 人左右，建议点 3-4 个冷菜，6-7 个热菜。 5 i) V- T: M; / H+ E餐前不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥

9、。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题，别用油脂含量高的炒饭、抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒，但要注意一定限量。六类食物不宜晚饭吃六类食物不宜晚饭吃超过 1/3 的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。红薯、玉米、豌豆等产气食物。在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。- Z9 t G; e3 b8 W8 T( |辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。$ q# M1 _; G1 P$ a日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后

10、，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。) y4 u& U1 N- ( d! E( H肉汤。9 a A6 ! V7 y5 _3 w* A晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。, j! W3 E$ b. K4 |+ K尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的

11、时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。+ x7 H, P( w; C t. l酒。酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。多吃碳水化合物晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。, E+ v. ! w r8 K: X1 B& j含碳水化合物丰富的食物。& a6 _* B. O) b5 N8 D最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国临床营养学杂志一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易入睡

12、。除了米饭外，面包也是不错的选择。 d5 & & $ s ( c富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮（小米、大豆） 、香蕉、海藻等。其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 含 B 族维生素丰富的食物。( ; I# p; E) m S$ m2 R比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素 B12 的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素 B6 的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。微波热剩菜加点水剩菜、剩饭怎么热最方便？大部分人都会选择微波炉。据

13、调查，目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到 60。虽然微波炉的功能越来越多，但也有数据显示，这些功能中只有不到 5是人们最常用的，包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。6 B0 , L: H8 t/ N1 Q5 c7 _% m上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞日前告诉生命时报记者，别看微波炉的常用功能都很简单，但常常有人会因为控制不好火候和时间，或者不会选择加热容器而导致食物营养流失，甚至产生有害和致癌物质。肉类解冻温度越低越好：7 g R* $ w: Q功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能，陈霞飞说，如果没有这项功能，一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻的时间长短参考所用微波

14、炉使用手册，同时参考解冻食物的体积大小等。主食密封加热 30 秒：7 T3 ; o9 X2 7 j. Z% W米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬，其实，这是人们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，盖上盖，再在外面裹一层食品保鲜膜，达到充分密封。加热时间也不宜太长，30 秒到 1 分钟足矣。剩菜有味精不能长时间加热：用微波炉热剩菜最方便快捷，营养流失也少。肉类的剩菜如鸡翅尖、鸡胸或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度，用铝箔纸遮裹可达到受热均匀的目的；而蔬菜类的剩菜要避免菜变干，最好的方法是在菜里加点开水。另外，放了味精和鸡精的菜不要长时间加热，否则会让其中的谷氨酸钠变成焦谷氨酸，危害人体健康。. d u( S1 w3 H$ h油炸食品避免变焦：油炸食品加热最好用低温。如果温度过高，很容易导致脂肪变坏、变焦，产生致癌物丙烯酰胺；高温下油星乱溅，也会增加火灾危险。牛奶加热最多一分钟：喜欢喝热牛奶的人往往会把微波炉的温度调得很高，高温加热会让牛奶中的蛋白质减少，营养密度降低。牛奶加热最好用低档火，时间最多 1 分钟。