《垂直弹跳120厘米--吴书聪的弹跳训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《垂直弹跳120厘米--吴书聪的弹跳训练计划（16页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、11 楼大家好才是真的好,训练要刻苦,别以为这个计划会那么简单!我训练弹跳训 3 年到今天才有这个成果,虽然天赋比较好,要是当年没训练的话.也没有今天的成功了,我是中国人不能让我的弹跳力发挥下去的确是有些遗憾家里的原因!没办法得出来找工作了,希望练到我这计划的能会把我们国家的弹跳力发扬光大,下面开始为大家写上我的训练计划和图片详解利用晚上没人才可以做嘛! 星期一是素质力量训练 3 角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键 星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大 60 米-100 米 以你最好成绩多少慢 0.4 秒 星期三是
2、弹跳力训练，单足跳 跨步跳 蛙跳 立定跳远 4 步助跑摸高 星期四是放松肌肉，可以去打下球！ 星期五是素质训练,主要训练有 立卧撑 大腿后肌 背肌 俯肌 半蹲跳 拉竿跳 腰肌 星期六是综合训练,主要训练有立定 3 级跳 4 步助跑摸高 交换腿跳 蹬脚后跟 抱杠铃饼 僵尸跳 半蹲跳 抱杠铃饼 星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期 4 一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午星期一:早上 6:00-7:00 内容 慢跑 1600 米-2400 米 前面慢跑最后 400 米加速跑 跑完拉柔韧负重仰卧起坐 25 公斤做 6 下立刻换 20 公斤做 7
3、下再换 15 公斤的做 8 下 然后徒手快速做10 下完成 3-6 组 器材需要杠铃饼 训练到的地方是俯肌 40-60 公斤杠铃向背提拉 8-12 下 3-6组 器材需要杠铃 训练到的地方是背肌 拿两个 10 公斤的哑铃做 12-25 下旷胸 3-6 组 需要的器材是哑铃 训练到的地方是 3 角肌 做完算一组 照这样重复 3 次就完成 下午 3:00-5:00 内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次 跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 卧推 50-80 公斤 8 下 3-6 组 需要器材是杠铃 练到的地方是胸肌 大腿后肌 15-
4、30 下 3-6 组 2双脚都得做 不懂请看下面图片解释 负重脚测肌 15 公斤-25 公斤 双脚 16 下 3-6 组需要器材是杠铃饼 练到的地方是脚侧面的肌肉 按照这样的循序做 3-4 次每次休息 5 分钟 最后深蹲单独做 60-130 公斤 90 公斤*5 下 100 公斤* 4 下 110 公斤*3 下 记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑 每组休息 3 分钟半蹲 120-240 公斤 130 公斤 8 下 150 公斤 7 下 170 公斤 6 下190 公斤 5 下 跟深蹲一样休息 3 分钟一组 做完要立刻快速 4 步助跑起跳 3 次训练完记得慢跑 600-1200 米 后拉柔韧放松
5、肌肉 总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的 ,要是天气太冷建议跑 2400 米,要是天气热就跑 1600 米好了,做负重仰卧起坐 可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15 公斤都做不起来有的做了 30-40 公斤都没问题,要是真的不行就 15 10 5 公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做 40 公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲 没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从 40 公斤慢慢
6、练到 100 多公斤的练了 3 年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话 早上的训练内容要加到下午的训练里面 除了慢跑不用跑那么长之外别的都要 以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训2练完了还要 跑 20000 米汗.星期二:早上 6:00-7:00 内容 慢跑 800 米-1200 米 100 米变速跑 100 米慢 100 米快 六至八个跑完拉柔韧 十级蛙跳 5 组 1 组休息 3 分钟 下午 3:00-5:00
7、 内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次 跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 30 米 4-6 个 60 米 4-6 个 100 米 4-6 个 每个休息 2 分钟 强度 95%相当于 30 米最好的成绩慢0.2 秒 60 米慢 0.3 秒 100 米慢 0.4 秒训练完慢跑 拉柔韧 然后完成 总结:早上和下午的是速度的训练 ,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住 ,在跑的时候热身一定要做得很充分! 要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够! 训练完成后 ,有时间去
8、打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的 星期三:早上 6:00-7:00 内容:1600 米-2400 米 前面慢跑最后 400 米加速跑 跑完拉柔韧 原地纵跳 50 次*5 组 1 组休息 3 分钟.抬脚尖 5 组 30 次一组 下午 3:00-5:00 内容:内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 50 米单足跳*5 个 双脚等于 10 个 50 米跨步跳*8 个 十级蛙跳*6 组 前面三个组间休息 1 分钟 练完后 立定跳远 20 次 1 组*3
9、四步助跑摸高*25 次*3 每组休息 3 分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉! 总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的 ,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的 ,主要是热身运动得很足够就不容易受伤! 骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后 ,就不容易得骨膜炎! 至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受! 但是最后还是坚持过来了 !因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人,开始单足跳可以缩短到 30 米训练的组数可以减少到3 组 等
10、到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午 晚饭后吃星期四: 早上,不用起来训练 下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以 ,打完后拉下柔韧 总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息 1-2 天 不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜 水果来补充维生素 我这样的运动!早上早操后吃很多,中午吃 1-2 碗饭 晚上次 3-5 碗饭,差不多
11、 !因为训练的体力消耗各种消耗那几碗饭如果吃不下会瘦的如果没瘦反而增肥的话,就是运动量不够才会造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比较差吧呵呵 星期五 早上 6:00-7:00 内容 慢跑 800 米-1200 米 100 米变速跑 100 米慢 100 米快 六至八个跑完拉柔韧 立卧撑 30-50 个 不懂动作看下面图片 3-5 组 大腿后肌 15-30 个 3-5 组 下午 3:00-5:00 内容:内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 负重背肌 40-60 公斤 6-20 下 3-6
12、 组有能力做多几下哦 也可以用引体向上代替 方法是有的只是背靠单杠就是样,不懂看图片解释吧 负重仰卧起坐 25 公斤做 6 下立刻换 15 公斤做 7 下立刻 换 10 公斤做 8 下 然后用全力做 9 下 3-6 组 这个做完其实很难受的负重腰肌 10-20 公斤310-30 下 3-6 组 有能力要做多几下 负重半蹲跳 30-60 公斤 8-15 次 3-6 组 拉杆跳 10-20 次 3-6 组 不懂动作看下面图片 计划组间休息 3 分钟 训练完慢跑拉柔韧放松肌肉 总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的 弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增
13、加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到 90 以上甚至 1 米 都有可能拉 那样身高 1 米 8 以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有负重仰卧起坐练起来很辛苦,要坚持下来!负重腰肌,起跳的支撑点 ,先说我吧! 我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的 ,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦 星期六 早上,不用起来训练 下午 3:00-5:00 内容:内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2
14、 次跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 立定 3 级跳 10 次 4 步助跑摸高 20 次 (负重交换腿跳 30-50 公斤 抬脚尖 30 次 抱杠铃饼 双脚*15 次 僵尸跳 25 次 负重半蹲跳 30-60 公斤 10-15)*3-6 组 练一组负重交换腿不休息直接练抬腿尖 练好抱杠铃饼 僵尸跳 负重半蹲 完了就休息 8-12 分钟肯定累拉记得要速度快哦练完跑 3-5 个 100 米 不用速度那么快 总结:3 级跳远和 4 步助跑摸高先练 后面才正式开始,准备好充足的体力就可以开始拉,记得练完一个接一个哦,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强,明白吗大家,第一次训
15、练得尝试轻一点的好等到做了这个重量没问题在加强也没问题拉,星期六 早上,不用起来训练以后还会出冬天的计划,呵呵!加油吧! 计划适应不了无法进行冬天的计划必须这计划适应了,要不然冬天也练这计划呵呵入门阶段 星期一:早上 6:00-7:00 内容 慢跑 1600 米-2400 米 前面慢跑最后 150 米加速跑 跑完拉柔韧仰卧起坐 30 下*3-5 组 引体向上 5-10 下 3-5 组 下午 3:00-5:00 内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次 跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 俯卧撑 15 个 3-5 组 大腿后肌 15
16、 下 3-5 组 2 双脚都得做 不懂请看下面图片解释 脚测肌 双脚 16 下 3-5 组蹲跳 30 次 3-5 组 慢跑 400-600 米 拉下柔韧 总结:训练入门阶段最好都不要负重 ,比较适合青年,少年, 成年适应后要立刻转向专业训练,但是只属于娱乐不追求完美弹跳锻炼身体的可以常练这个吧,其实美国纵跳计划也不错适合你门做入门运动呀训练 训练其实跟专业的差不多拉!只不过少了负重! 和数量还有组数,还有一点动作的改变 星期二 早上 6:00-7:00 内容 慢跑 800 米-1200 米 100 米变速跑 100 米慢 100 米快 六至八个跑完拉柔韧 十级蛙跳 5 组 1 组休息 3 分钟 下午 3:00-5:00 内容慢跑 600 米-1200 米 跑完拉柔韧 踢腿 20 米*3 次 高抬腿 20 米*2 次 跨步跳 20*2 次 热身运动完后开始训练 30 米 4-6 个 60 米 4-6 个 每个休息 2 分钟 强度 95%相当于 30 米最好的成绩慢 0.2 秒 60 米慢 0.3 秒 训练完慢 总结:主要热身运
