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1、减脂健身营养饮食计划早餐 7 点左右碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、 （任选一样适量）蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 、一小把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）营养补剂：支链氨基酸 4 粒、维 c 一粒、复合 B 一粒、刮脂王 3 粒、维 e 一粒加餐 10 点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄）脂类坚果：1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸 4 粒、左旋肉碱 3 粒、钙锌镁片一片午餐 12 点左右碳水化合物：糙米饭、小米饭、
2、燕麦饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、 （任选一样）蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、营养补剂：支链氨基酸 4 粒、维 c 一粒、复合 B 一粒、纤维素一片加餐 3 点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）脂类坚果：1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果
3、（任选一样）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 （任选一样不要重复）营养补剂：维 c 一粒、维 c 一粒、复合 B 半粒、共轭亚油酸一粒晚餐六点左右碳水化合物：3 分之 1 碗米饭或面条均可蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）营养补剂：辅酶 Q10（每日 100mg） 、维 c 一粒、维 e 一粒、卵磷脂一粒、钙镁半粒、氨基酸一粒、绞股蓝一粒食物禁忌减少油煎和快餐，如糕点、肉饼、汉堡包、披萨、融化奶酪的快餐人工甜味剂（对肝脏带来压力）尽可能减少高糖
4、食物避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用钠盐吃肉时应该将皮和肥肉都割掉后在上桌标有低脂的食物往往糖含量很高，食用前需看清标识避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酪食用建议： 用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类搭配多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜每天至少一份优质蛋白质如鱼、蛋清、鸡蛋、或豆腐一定吃早餐并且多喝水，一天至少 8 杯必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油葵花籽油多喝蒲公英茶，多吃茴香、芹菜它们对清肝保肝有作用主餐应在午餐后，晚餐在 7 点前吃完不得加夜宵吃饭要慢，在吃饭前 30 分钟水，在吃坚果吃蛋白质蔬菜最后吃把每天喝水放在6:30、9:30、11:30、17:30、19:30、21:30 等各段时间
