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1、人体每天所需热量一、热量的作用正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。热量的 3 种来源：热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克脂肪产生热量 = 9 千卡/克。二、热量的单位：千卡 Kilocalorie， 千焦耳1 千卡 = 4.184 千焦耳=1 大卡=1000 小卡一大卡是能使出 1 升水上升摄氏 1 度的热量。一小卡使一毫升水温度升高 1C。 三、成人每日需要热量1、根据体重算出每天所需
2、热量的范围热量 a=体重(千克)x22热量 b=体重(千克)x33人体每天所需热量应该在热量 a 与热量 b 之间2、根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算男性：66+13.7x 体重(千克 )+5x 身高(厘米)-6.8x 年龄女性：65+9.6x 体重(千克 )+1.7x 身高(厘米)-4.7x 年龄依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值3、根据每个人的体重和劳动强度来衡量(比较适合于非常耗费体力的特殊职业)非体力劳动的内勤工作者，如办公室职员：25 千卡 x 体重(公斤)需要稍耗费体力的外勤工作者，如理发师：30 千卡 x 体重(公斤)纯体力工作者，如建筑工人：35 千卡
3、 x 体重(公斤)人体每天所需蛋白质蛋白质由氨基酸组成，是另一种重要的供能物质。蛋白质的更主要的作用是生长发育和新陈代谢。过量的摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白的摄入要根据营养状况、生长发育要求达到供求平衡。通常蛋白摄入所产生的热量约占总热量的 20%左右为宜。蛋白质种类：动物蛋白：是蛋白质的主要来源，如肉类及禽蛋类等，这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用瘦肉、鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们称为“优质蛋白” 。植物蛋白：是蛋白质的另一来源，主要存在于豆类食物中，植物蛋白含饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友
4、食用。蛋白质是一切生命的物质基础，这不仅是因为蛋白质是构成机体组织器官的基本成分，更重要的是蛋白质本身不断地进行合成与分解。这种合成、分解的对立统一过程，推动生命活动，调节机体正常生理功能，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及修补损伤的组织。根据现代的生物学观点，蛋白质和核酸是生命的主要物质基础。蛋白质的生理功能：蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。一切细胞的原生质都以蛋白质为主，动物的细胞膜及细胞间质也主要由蛋白质组成。用于更新和修补组织细胞。参与物质代谢及生理功能的调控。氧化供能。1 克蛋白质在体内氧化供能约 1.67104 焦耳。其他功能。如多功能血浆蛋白
5、质的生理功能。组成蛋白质的氨基酸有 20 余种，体内只能合成一部分，其余则须由食物蛋白质供给。体内不能合成或合成速度太慢的氨基酸都必须由食物蛋白质供给，故又称为“必需氨基酸” 。体内能自己合成的氨基酸则不必由食物蛋白质供给的又称为“非必需氨基酸” 。在体内合成蛋白质的许多氨基酸中，有 8 种必需氨基酸须食物供给，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。动物蛋白如肉类、蛋、乳均含 8 种必需氨基酸，又称优质蛋白；植物蛋白如豆类蛋白质所含的必需氨基酸是不全的。但若把玉米、小米及大豆三种植物蛋白质混合组成的面食，其营养价值则明
6、显提高。这种把几种营养价值较低的蛋白质，混合后使其营养价值提高的作用又称为不同蛋白质的互补作用。人体每天所需碳水化合物（糖类）生理功用(1)供给能量：每克葡萄糖产热 16 千焦(4 千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的 6065为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化
7、合物，其含量为 210，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于 150 克主食。(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。(
8、5)其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。碳水化合物主要的生理功能：1、 构成机体的重要物质；2、 提供热能；3、 维持大脑功能必须的能源；4、 调节脂肪代谢；5、 提供膳食纤维。人体每天所需膳食纤维膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是 3 种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都
9、含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。1非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。主要特性：1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关
10、，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。食物纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但是它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的效果。在人体的器官中大肠算是最污秽的地方，不需要的物质就形成粪便由大肠排出，纤
11、维素在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，人体将食物中所需的养分吸收完毕，使粪便不在肠道中停留太久，使有毒物质没有作怪的机会。摄入标准：中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：低能量饮食 1800kcal 为 25g/天；中等能量饮食 2400kcal 为 30g/天；高能量饮食 2800 kcal 为 35g/天。益处：保持消化系统健康增强免疫系统降低胆固醇和高血压降低胰岛素和三酸甘油脂通便、清肠健胃预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症12 种维生素维生素 C：是维持人体健康所必需的一种营养素。它可以帮助美化
12、肌肤，促进伤口愈合，强健骨骼和肌肉，抗疲劳，曾强抵抗力。建议每日摄取量：成人 90 毫克，孕妇 130 毫克。烟酸：又名维生素 B3：维持消化系统健康，预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力的现代人来说，烟酸可以维系神经系统健康，缓解头疼，使皮肤更健康。建议每日摄取量：成人 1319 毫克，孕妇 20 毫克。维生素 E：抗氧化，延缓衰老，可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。建议每日摄取量：成人 12 毫克，孕妇 15 毫克。泛酸：又名维生素 B3：具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。建议每日摄取量：
13、成人 47 毫克，孕妇 59 毫克。维生素 B6：又叫抗皮炎维生素。维持免疫功能健康，防止器官衰老。缓解呕吐，减缓肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素 B6。建议每日摄取量：成人 1.62 毫克，孕妇 2.2 毫克。维生素 B12：维生素 B12 是相当特别的维生素，蔬菜中几乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康；增加叶酸的利用率；增强记忆及平衡感。老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B12；经常应酬且大量喝酒的人，补
14、充维生素 B12是非常重要的；女性在月经期间或月经前补充维生素 B12 非常有益。建议每日摄取量：成人 0.91.8 微克，孕妇 2.22.6 微克。维生素 B2：是维持皮肤、指甲、毛发正常发育，保持神经系统正常活动，促进组织再生、复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，缓解眼睛疲劳预防白内障，促进新陈代谢，协助铁及维生素 B6 的吸收。建议每日摄取量：成人 1.2 微克，孕妇 1.7 微克。维生素 B1：有助于脑功能维持正常状态，对糖类代谢，生长发育，学习能力，增长食欲，改善精神状态起着积极作用。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。服用避孕药及激素类药物，
15、吸烟喝酒及爱吃甜食的人群要增加维生素 B 1 的摄取量；处于紧张状态的人，如生病、焦虑、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。建议每日摄取量：成人 1 微克，孕妇 1.5 微克。 胡萝卜素：具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物，能够过滤紫外线的辐射，并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。 胡萝卜素可以被人体转换成维他命 A。如果人体摄入过量的维他命 A 会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将-胡萝卜素转换成维他命 A。这一个特征使 -胡萝卜素成为维他命 A 的一个安全来源。建议每日摄取量：成人 8002000 微克。叶酸：天然的抗癌维生素，为机体细
16、胞生长和繁殖所必需的物质，帮助蛋白质的代谢，并与维生素 B12 共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头 3 个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。其次，孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。3 岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。建议每日摄取量：成人 400 微克，孕妇 600 微克。生物素：是一些辅酶的重要组成部分，是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发，预防少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。建议每日摄取量：成人 30100 微克，儿童 1030 微克。维生素 D：能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿。和维生素 A、C 同时服用可预防感冒；有助于对结膜炎的治疗；帮助吸收维生素
