《无器械健身计划表》由会员分享，可在线阅读，更多相关《无器械健身计划表（5页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第 1 页无器械健身计划表无器械健身宝典不要再去健身房去用健美器械了-运用这些增肌训练重新塑造你的生活。一起来健身吧！.支撑动作容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。2.支撑动作难：侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。3.支撑动作更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。4.支撑动作顶级：从指尖到脚的支撑保持后背挺直。拉伸组合动作5.拉伸动作容易：倾斜引体向上保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。6.拉伸动作容易:悬挂屈膝运动做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要
2、摇晃身体。难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。8.拉伸动作难：悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。更难：引体向上，直膝抬腿扭转比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。10.拉伸动作顶级：推起支撑本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成第 2 页引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作
3、的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。篇二：健身互助小组无器械健身计划。首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通
4、过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。下面我介绍一下健身的基本逻辑：基础代谢+运动消耗每日摄入大于即为减肥，小于即为增肥所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。基础代谢：基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。运动消耗：有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以要求运动时
5、间至少40分钟，这里并不强调运动的快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这第 3 页就涉及到不同阶段侧重点不同。每日摄入：针对大家的情况我建议每天少食多餐（即每顿饭吃的程度达到不饿即可，然后饿了随时进食。打个比方，我早餐吃了两个包子两个鸡蛋一碗豆浆，上午十点左右喝了一斤酸奶，那我中午必然不会很饿，这样也能起到控制食量的效果。）我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。高蛋白食物排行含蛋白质最多的食物黄豆，每100克含36.3克；含蛋白质最多的动物鸡肉，每100克含23.3克；含蛋白质多的食物奶类，牛奶、羊奶、
6、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。低脂肪食物（1）肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉、鸡胸肉。（2）鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。（3）蔬菜：芦笋、茄、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜，花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。（4）水果：所有的水果及果汁(新鲜的，罐装的或冰冻的均可)。（5）乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。（6）面包和谷物等:大米，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。（7）调味品类:蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。运动之前大家需要进行适当的
7、热身运动，上班之后我可以教给大家。下面我给大家制定一个一周7天的健身计划（女生运动量为计划一半）在这个计划中主要针对腰椎及核心肌群，手臂、背部由于无器械涉及不到，同时我给出的运动强度只是建议，有能力的可以多做，量力而为，健身最重要的就是明白自己的能力在哪，适量。这个计划我也仅仅第 4 页给出了一小部分动作，但都是基础、核心的动作。现在给大家推荐一个APP，腹肌撕裂者，可根据APP自学。或者下载8分钟腹肌，我电脑里有。运动之后要进行适当的拉伸运动。上班之后我教给大家。具体动作怎么做及标准大家可先自行百度，上班之后我会给大家演示。篇三：无器械健身计划。无器械健身计划对于想锻炼身体或者减肥的人来说，
8、两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦读了我这一篇文章。无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。找不到时间进行这种运动简直是不可能的你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!体重锻炼的优点和缺点只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，
9、专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。现在我把一切归功于举重我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。2.你可以随时随地健美。第 5 页3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：1.一段
10、时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。讲讲我的健身经历作为一个例子我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个
