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1、 Monthly Articles: CEU 11109(113): 双杠臂屈伸 (三头下压)与肩关节的稳定2009 年 11 月 CEUs 测验试卷 编号: CEU 11109(113) 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定1.目的 2.简介 3.结论 4.参考数据学习指引 建议用 50 分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用 10 分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要 1 个小时 目的当你阅读完这篇文章后，你应该能： 1. 明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系 2. 深入了解肩关节构造及稳定性的元素 3. 进行双杠臂屈伸的安全技巧 4. 了解多个肩部稳定及伸展训练 介绍你试过在双杠臂
2、屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗? 又有没有听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢? 其实你们并不是事情的冰山一角, 本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系, 然后给大家一些技巧提示及运动来预防肩关节的问题. 双杠臂屈伸动作 双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作, 其实整个动作主要由肘伸展完成 (图 1 及 2), 另外, 也有人是在健身凳子上做的 (图 3 平板臂屈伸). 图 1 双杠臂屈伸开始 图 2 双杠臂屈伸结束 图 3 平板臂屈伸肩关节 肩关节是由三块硬骨组成 锁骨, 肩胛骨及肱骨 (图 4). 它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节窝则较浅, 因
3、此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性, 虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的. 图 4 肩关节的结构及韧带 图 5 肩袖肌群肩袖肌群 肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” (图 5), 这组肌群有 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比较小和深层, 它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝, 如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动, 例如 : 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群
4、肌须与其它肌肉协调, 肩部的活动才能顺利地完成.双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响 在动作过程中, 我们都要用双臂支撑体重 (图 1 及 2), 支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量; 这时, 肩部受到一个剪切力(Shearing Force) (图 6).这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能对抗这剪切力. 如果当中任何一环不配合的话, 肱骨在关节窝内会滑动, 造成软组织就会磨损及受到挤压, 而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带, 会因这动作剪切力拉扯而变得不稳. 图 6 肩部的剪切力的形成 双杠臂屈伸的安全技巧 1. 循序渐进 初学者
5、由于肌力不足, 所以应在器械辅助下来做这动作. 最常见的是双杠臂屈伸器械 (图 7a - 辅助双杠臂屈伸器械 ).2. 躯干不要下降太低 如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展 (手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可. 3. 双杠距离不要太寛 当双杠太寛时, 会增加对肩部的剪切力的力矩 (肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠寛度最好与肩同寛 4. 手肘避免向外展 手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁. 5. 避免平板臂屈伸动作 平板臂屈伸 (图 7b)时, 身体下
6、降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定. 6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕 如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的 “熬过去”. (图 7b 平板臂屈伸). 增加肩部稳定的练习 除了注意运动技巧外, 强化肩部稳定性的训练也十分重要, 以下介绍一些训练供大家参考. 1. 强化肩袖肌群基础练习 肩外旋强化训练(图 8) 肩内旋强化训练(图 9 ) 冈上肌强化训练 (图 10)注意保持肘关节于身前, 抬高时, 肘不要高于肩膀. 以上动作都是做 3 组, 每组 15 次 , 每星期 2-3 次 2.
7、 肩袖肌群的高级训练方法 本体感受训练: 这是通过不同方法, 来刺激关节, 肌腱及肌肉感受器, 加强肩关节稳定. 等长俯卧撑 (图 11) 保持姿势 3-5 秒, 做 5-10 组. 每星期 2-3 次. 健身球训练 (图 12) 体刃训练 (Bodyblade exercises): 体刃 (Bodyblade) 是中间有一个手握而两旁有胶片 (体刃)的器具(图 13), 体刃可弯曲或振动, 从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动, 图 13 体刃 (BodyBlade)体刃训练 1 (图 14)肘关节屈曲 90 度紧贴身旁, 保持姿势, 然后使体刃振动, 体刃训练 2 (图 15)手握体刃
8、放在头上, 使体刃振动.3. 与肩关节相关的伸展 最后, 我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度, 以下是一些简单的伸展.背阔肌伸展 (图 16) 中/后三角肌伸展 (图 17) 胸大肌伸展 (图 18) 前三角肌伸展 (图 19)注意此胸部及前三角肌伸展动作会伸展到肩关节囊及韧带, 所以幅度不要太大, 如果曾有这些组织的创伤, 要避免过量的伸展.肩外旋肌肉伸展 (图 20)一般来说, 肩袖肌群都比较小而弱, 所以我们多注重其肌力训练, 但某些运动员须要多一点的柔韧性, 例如 : 武术, 标枪等, 就要多做这伸展. 注意如运动员有肩关节问题要避免此动作.结论参考数据CEUs Fee1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members.Further Information Regarding CEUsObtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.
