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1、关于锻炼的几点建议体育锻炼建议人们每周要有几天运动，最好每天至少花费 30 分钟进行有氧运动。锻炼能够促进健康的生活方式并且有很多其他的益处。这个展示将会探讨锻炼的基本要素。研究表明，25 岁之后身体肌肉含量每十年下降百分之四，50 岁之后肌肉量将每十年损失约百分之十。肌肉量的损失会影响到你的心脏，因为心脏就是一个肌肉组织，还会影响身体的活动能力和新陈代谢，从而导致体重的增加。避免这些损失的方法便是锻炼身体。定期锻炼有很多好处，比如改善你的精神健康或情绪，抵御慢性疾病，帮助控制体重，强心健肺，促进睡眠。锻炼包括几种类型：即有氧训练、无氧训练、力量或抗阻力训练和柔韧性练习。实现身体全面健康的秘诀
2、就是这四种锻炼都参与！有氧意味着氧气的参与并涉及在身体新陈代谢或能量生成过程中氧气的使用。很多类型的锻炼都属于有氧训练。它也被称为心血管锻炼。这种锻炼包括走路、跑步、游泳、骑自行车和爬楼梯。无氧训练一般都是在无耐力需求的活动中提升身体强度、速度和力量。健身者借此来塑造身体肌肉。这类的锻炼包括举重、跳跃运动、短跑。力量或抗阻力训练被界定为利用阻力对抗肌肉收缩，进行这类锻炼是为了提升力量，无氧耐力和体内肌肉的大小。柔韧性练习指的是人体关节的活动范围以及肌肉的拉伸。柔韧性依人体肌肉和关节的拉伸量增加或减少。目前美国运动医学会（简称 ACSM）和美国心脏协会建议你应每天进行中等强度的有氧心血管锻炼，每
3、次 30 分钟，每周五天。中等强度的体育活动意味着运动足够努力到心率提高并流汗但仍可以正常与人交谈。你还应每两周进行力量或抗阻力训练来辅助你的有氧训练，每次锻炼都应在开始前进行至少 5 分钟的热身并在结束后花费同样的时间来冷却 。你的热身应包含一个缓慢的预热过程，比如先步行再拉伸肌肉。值得注意的是要想减肥或保持体重，每天 60到 80 分钟的身体活动是必要的。30 分钟的建议针对的是一般健康的成年人，使其保持身体健康并降低患慢性疾病的风险。走路、慢跑或跑步是心血管锻炼或有氧训练中最简单便宜的形式。这些锻炼可以在附近的公园、人行道、商场甚至在家中就可以进行。快走 15 到 20 分钟是开始锻炼最
4、好的方式，关键在于要缓慢的开始，然后逐渐平稳地加快步伐。步数计是一个很好的工具，可以帮助你记录下每天行走的步数，这也会是促进你每天运动的动力。对于大多数人来说，每天建议的行走步数是每 10000 步或 10 公里，一英里约等于 2000 步。如果你感觉 10000 步太多，可以慢慢开始，每天增加 500 步直到最后达到10000 步的目标。现在给你些例子：这个列表里是各种活动以及每 15 钟的活动对应的步数，这是可以在热身后或锻炼开始前可以进行的拉伸的一些例子。看一下幻灯片上的图片。正如提到的一样，至少每两周做一次力量训练来辅助你的有氧训练是很重要的，一些力量训练的例子包括二头肌训练 椅蹲 提
5、肩或墙壁俯卧撑。这些都可以在家中或很多地方按照简单的三步走来实现。每一个上述提到的力量训练只需要以 8 到 10 次为一组，做两组。要记住所有动作要缓慢有控制的进行，千万不要屏住呼吸。如果感到疼痛，要立刻停止。记得在锻炼完拉伸每一块肌肉。训练无需非要在健身房进行，身体的活动是最重要的，可以通过各种各样的方式完成。如果你生活中是久坐的类型，那一开始每天 30 分钟的锻炼可能会有些困难。这个列表上有 10 种方式可以让你很轻松地将更多的锻炼添加到日常行程中。每天早餐、午餐和晚餐后走路十分钟；将车停在离你办事地方最远的停车位；如果养狗的话去遛狗；打扫院子。其他一些主意是亲自用手洗车；在孩子运动会的球
6、场边踱步加油助威；当你锻炼或在林荫路上快走时邀请一个朋友加入你；如果允许尽量选择走楼梯而非坐电梯；最后对自己做出承诺，比如在你的社区报名参加 5 千米跑步或走路。这些都是可以将运动添加到你生活里的好办法。液体对一个健康的身体特别是当你锻炼时是一个很重要的部分。人体定期需要水将营养运送到身体个部分并将废物带走。如果身体缺水，你的注意力、协调性、力量和体力都会下降，你的身体每天需要约 10 到 15 杯的水或者你可以更精确地计算一下你的需要：用你的体重除以两磅得到的就是你身体所需水的盎司数。不管你是否正在锻炼，水合作用对人体功能的正常运转非常重要，不管是全天还是运动过程中，特别是运动结束后，确保为你的身体补充水分。回顾一下，建议每人每周要有几天，最好每天以某种方式锻炼至少 30 分钟。你应努力每两周进行一次力量训练。走路、慢跑或跑步是每日简单便宜的锻炼方式，但是要确保对于你进行的任何锻炼要学习并保持正确的方式：每一节运动或每次锻炼时都要热身、拉伸、练习和放松。最后，请记住水合作用对于你的整体健康特别是锻炼来说是非常重要的，既然你已经了解了开始日常锻炼的重要方面，现在开始动起来吧！
