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1、蔬菜因可食部位的不同、颜色的深浅、生长期的差异以及同一株蔬菜的不同部位而导致其营养成分及含量也不一样，选购时可根据需要侧重选择。一般来说，蔬菜可分为茎叶型、块根型和果实型三大类，此外还有花类和瓜类蔬菜。茎叶型蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，维生素 C 和胡萝卜素含量丰富。菠菜中含有铁质，但同时含草酸，会妨碍食物中钙、铁吸收，所以烹调前，应在沸水中略焯。块根类蔬菜有萝卜、胡萝卜、芋头、土豆、番薯等。块根类蔬菜共同的特点就是含有丰富的粗纤维。果实类蔬菜有西红柿、豆角、柿子椒、黄瓜、丝瓜、南瓜和茄子等。 这类蔬菜除豆角、南瓜、丝瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹调过程中维生素被破坏。西红柿中含有较多
2、的番茄红素和维生素 C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白质含量较高，氨基酸的成分多于谷物，其他如钙、磷、 铁、维生素 B1 的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡萝卜素很多。辣椒中胡萝卜素和维生素 C 较丰富。同一株蔬菜中不同部位营养成分也有差 别，如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多。葱白部分维生素 A、维生素 B1及维生素 C 的含量不及葱绿部分的一半。同一株芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素 A 和维生素 C。还有小白菜，其菜叶比菜茎部分的营养含量高。由于人体需要“全方位” 营养，单纯吃任何一种蔬菜都不可能达到这一要求，所以只有合理、巧妙搭配，坚持多品种、多颜色才能确保营
3、养均衡。1.水果什么时候吃都有益无害.水果并不是可以随意食用的，因为其中含有较多的有机酸和单宁类物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，可能对胃产生刺激和伤害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。实用策略，选择水果因人而异。2.水果可以代替蔬菜水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。廉价蔬菜有时优于水果，就维生素 C 的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高 10 倍左右，而青椒和菜花的维生素 C 含量是草莓和柑橘的2-3 倍。水果胜过蔬菜的地方。水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需
4、烹调，营养损失少。每日 500 克多样的蔬菜是必需的。3.水果含的维生素特别多大多数水果的维生素 C 含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。维生素共有 13 种，来自于多种食品。若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。要满足人体一日的维生素 C 推荐量，需要摄入 5 公斤富士苹果，这绝对是不可能完成的任务。富含维生素 C 的水果有 鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素 C 含量不多。富含胡萝卜素的水果，芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。普通水果、野生水果都要吃。4.水果代餐有益健康和美容人体一
5、共需要将近 50 种营养物质才能维持生存，特别是每天需要 65 克以上的蛋白质，25 克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分 85%以上，蛋白质含量却不足 1%，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水果做补充，好吃不多吃。5.多吃水果可以减肥实际上，水果并非能量很低的食品。因为具有令人愉快的甜味，其中糖分的含量往往达到 8%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，所以摄入的糖分往往超标。水果减肥，方法先行。6.削去果皮就可以解决农药问题很多人担心水果被农药污染，吃的时候总是把表皮削去，以为这
6、样就可以防止污染、安全享用。其实为了防治害虫，很多农药是施在根部的，也有一些直接打入树皮内，从内部解决害虫问题。这类施药方式造成的残留，显然是无法用削皮解决的。水果当中营养素含量最高、风味最好的部分恰好在表皮附近，只要将水果彻底洗净，带皮食用比较科学，最好吃下安全的果皮，当然果皮的农药一定是比果肉高，生活条件较多的朋友也可以去皮食用。蔬菜与水果因为结构、生长环境及营养价值相似，所以常被认为是同一类食物，看似雷同，但仔细分析，会发现两者间还真的有其相异之处。1.糖类：存在蔬果中的醣类有淀粉及纤维质的多醣类及葡萄糖、果糖的单醣。根茎类的蔬菜中含有较高的淀粉，且含量会随着储存时间的增加而增加，相对单
7、醣类中的葡萄糖则随储存时间的增加而减少，所以蔬菜储存越久，甜度会越降低。但水果则含有较高的果糖、葡萄糖及蔗糖，甜度较高且放置一段时间后，甜度反而会增加。蔬果中所含的另一类多醣纤维质大多是具有促进肠胃道蠕动、帮助排便的不溶于水的纤维素、半纤维素及木质素等。而通常在吃水果时会先削皮或去除外壳，所以吃水果时，大部分摄取到的是属于可以调节新陈代谢、可溶于水的果胶物质。因此，当有便秘的现象时，摄取蔬菜才有用的。2.脂质：大部分的蔬果都不含脂质，尤其是蔬菜。但水果中的橄榄、椰子及酪梨则是例外，尤其后者甚至于约含有 3070的脂质量。这些水果中所含的脂质因为是属于天然的植物性油脂，所以常被作为美容圣品的主要
8、成分。3.矿物质：蔬菜中含有较高矿物质的含量，例如钙、磷、钠、 钾 、镁、铁等，水果 则以钙、钾及铁为主，干果中则含有较多的钙及铁质。但蔬果中所含的草酸或是植酸会与钙、铁等相结合，而影响其消化与吸收，故两者的生物利用率均不高。4.维生素：是蔬果中最精华及特别的营养素。大部分蔬果都含有丰富的维生素 C 及维生素 A 的先质类胡萝卜素，颜色愈深、愈新鲜，含量愈多。属于红、黄、橘色的蔬果，类胡萝卜素含量较多，而深绿色蔬菜则含有丰富的叶酸及维生 E。一般而言，蔬菜中所含的维生素 C 在烹调中会被破坏及流失，相对的水果大都鲜食，所以也就成为维生素 C 主要的来源。蔬果的营养价值基本上看起来差异性不大，但
9、是仔细分析之后还是有些差异的，所以偶尔应急时，用水果取代蔬菜是可以的，但长期蔬菜摄取不足，除了可能会缺乏某些维生素之外，还会引起便秘。所以均衡饮食很重要的，上帝创造的每一种食物都有其特色无法完全被取代的！鸡蛋的保健功能鸡蛋和牛奶是营养工作者作为标准蛋白质供应的唯一的食品，最好每日 1-2 个鸡 蛋或鸭蛋，但也不要吃多了，那么不仅对健康不利反而有害。其他蛋品也一样，这里以鸡蛋为例。1.健脑益智鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善各个年龄组的记忆力。2.保护肝脏鸡蛋中的蛋白质对 肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵
10、磷脂可促进肝细胞的再生。还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。3.防治动脉硬化美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治 动脉粥样硬化，获得了出人意料惊人效果，他们从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂，每天给患心血管病人吃 46 汤匙。3 个月后，患者的血清胆固醇显著下降，获得满意效果。4.预防癌症鸡蛋中含有较多的维生素 B2，维生素 B2 可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。5.延缓衰老鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物 质，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一
11、个鸡蛋。中国民间流传的许多养生药膳也都离不开鸡蛋。6.维护皮肤美鸡蛋中还含有较丰富的铁。100 克鸡 蛋黄含铁 150 毫克。铁元素在人体起造血和在血中运输氧和营养物质的作用。人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素。如果铁质不足可导致缺铁性贫血，使人的脸色萎黄，皮肤也失去了美的光泽。由此可见，鸡蛋确是维护皮肤美的重要食品之一。注意事项：1.鸡蛋与牛奶牛奶中含乳糖，乳糖是半乳糖与葡萄糖的二聚体，其中半乳糖就是其营养所在。鸡蛋含有很多蛋白质，分解为氨基酸，氨基酸的吸收耗能，此时，血液中可利用的葡萄糖较少，半乳糖就会被氧化供能。鸡蛋里的某种蛋白会和牛奶里的某中营养成分相互反应，使 营养价值下降，所以不宜
12、同食。2.鸡蛋与生豆浆生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白 酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。 3.鸡蛋与白糖同煮很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实，鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，对健康会产生不良作用。科学补钙：1.我国居民钙的摄入量确实偏低，我国营养学会公布的每日钙摄入推荐量为 800 毫克 ,青少年及孕妇钙摄入推荐量为 1200 1500 毫克。我国居民摄钙量地区间的差异很大 ,并非人人缺钙 ,牧业区人群以及
13、豆制品摄入量较高地区人群的钙摄入充足 ,蛋奶摄入较多的城市人群及沿海食用鱼类较多的人群钙摄入也较充足 ,而内地部分地区尤其是北方农村以米面菜为日常主食的人群钙摄入量偏低。2.补钙产品卖得越贵 ,含钙量越高 ,吸收率就越高 ,效果也越好。来了生产厂家之间的广告大战 ,各自宣称自己产品的优点。有的补钙品宣称“沉积好、吸收快 ” ,使一般人以 为服用了该种钙产品 ,钙质就会像水泥一样一层层“粘” 到骨头上。还有的补钙品称“颗粒小” ,甚至推出了“原子钙”、“纳米钙” ,让人们觉得钙越细小越容易吸收。误区之五 :老年人 单纯补钙就能防治骨质疏松症。人到老年对钙的吸收能力会下降 ,又由于食欲减退、活动减
14、少等原因 ,容易产生钙摄入不足 ,加上骨骼中的钙质流失 ,使老年人容易患上骨质疏松症。一些补钙品厂家看中了其中的商机 ,大做老年人单纯补钙就能迅速治愈骨质疏松症的广告 ,借以推销自己的补钙产品。这其中最典型的广告宣传画面是 :问 :“腰酸、背痛、腿抽筋 ,这是怎么啦 ?”答 ;“缺钙了呗 !误区之六 :强调儿童也必 须通过服用钙保健品补钙。儿童是祖国的未来 ,也是每个家庭的希望所在 ,儿童的营养与健康更是受到千家万户的密切关注。为了让孩子茁壮成长 ,家长都刻意关注孩子的补钙问题 ,除了加强膳食中的高钙食品补充外 ,很多家庭受广告宣传影响 ,担心食补的钙摄入量仍不够 ,便刻意给孩子服用补钙产品
15、,强调儿童必须通过服用钙保健品补钙。误区之七 :补钙首选含维生素 D 的产品。根据医学原理 ,维生素 D 能促进钙质在 肠体的吸收和减低结肠 的碱性 ,缺少维生素 D 是影响钙吸收的主要因素 ,因此许多消 费者认为 ,补钙只能选择与维生素 D 相结 合的产品 ,从而忽视了人体皮下脂肪内含有的活性物质在阳光作用下也能转换成维生素 D ,过量摄入维生素 D 反而会抑制体内自身维生素 D 的生成 ,甚至造成体内积蓄中毒。钙保健品的泛滥 ,广告宣传的虚假浮夸 ,已严重地误导了消费者 ,损害了消费者的利益 ,并威胁着消费者的安全。政府有关部门应加强对钙保健品的监管 ,查处虚假夸大宣传 ,打击制售假劣商品
16、行为 ,普及补钙知识 ,以切实维护广大消费者的合法权益。如何才能科学补钙钙是人们内含量最多的元素 ,约有 1200 克 ,也是最容易缺乏的元素之一。其中 9 9 %形成骨骼 , 1%存在于血液软组织里。人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量 ,即在 35 岁左右时 ,人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量 ,主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定 ;二是钙流失情况 ,由钙的补充、流失量及生活习惯所决定 ,如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高 ,少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。针对国人补钙的实际情况 ,中国消费者协会警示消费者要科学补钙 ,方能永葆健康。给宝宝补钙遵循的七大原则 2009-11-20 01:41 一、不要让钙遇见草酸。菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等都含有大量草酸，草酸容易与钙元素结合而影响吸收。所以补钙期间最好把蔬菜放到热水中烫一下，或是在饭前 2 小时或饭后 34 个小时服用钙制品。二、钙不要与主餐混吃。即
