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1、1健美操基础知识什么是健美操？ 健美操是一项在音乐伴奏下，以身体练习为主要手段，以有氧运动作为基础，达到增进健康，塑造形体和娱乐的一项体育运动。健美操的分类和特点健美操的分类健美操分为健身性健美操、表演性健美操和竞技性健美操三种。健美操运动起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种。通常采用徒手或持轻器械练习。健美操的特点一）集健美和健身于一体健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增
2、强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。（二）鲜明的节奏感和韵律感健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程
3、中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。（三）动作的多变性和协调性健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。（四）广泛的群众性健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、
4、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。竞技健美操竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。竞技健美操只进行自编动作的比赛，有特定的比赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人体2的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。一般较适合于青年人。竞技健美操比赛共设五个项目：男子单人、女子单人、混双、混合三人、混合六人健美操。第二节 竞技健美操的训练竞技健美操的训练任务是通过肌
5、体训练，塑造矫健形体，提高身体素质，美化心灵。其训练内容包括基本形态、专项技术、身体素质和心理素质训练四部分。一、基本形态训练 基本形态是指先天形体和后天塑造的身体姿态，如生活中的坐、立、行等各种动作姿势，通过基本形态训练，建立美的意识，使之潇洒大方、端庄健美。基本形态训练的方式有六种：身体各部位向不同方向定位的本体感觉练习、语言强化练习、把杆练习、变速练习、律动练习、舞蹈练习。（一）建立正确的基本姿势正确的动作姿势训练一般经过两个阶段：第一，建立正确的动作姿势及定型，通过持之以恒地运用正确意念控制动作训练过程，形成正确的动作姿势定型。第二，在通过健美操训练塑造健美形体的同时，美化心灵。（二）
6、基本姿势训练的手段1身体各部位向不同方向定位的本体感觉练习。 2语言强化练习。 3把杆练习。 4变速练习。 5律动练习。6舞蹈练习。二、专项技术、技能训练 技术即指能充分发挥运动员机体能力的合理、有效地完成动作的方法。技术训练实质上是运动员重复完成既定的动作模式的过程，也是竞技健美操专项技术、专项技能的提高过程。专项技术是在规则允许的条件下，所采取的各种专门动作方法的总称。专项技术训练实质是健美操动作的训练。专项技能训练是指健美操技术能力的训练。除了重复训练达到技术“熟能生巧”之外，还包括力度、幅度、表现能力、音乐节律等的训练。技能的提高必然会带来专项技术的提高。（一）专项技能训练专项技能训练
7、是指健美操技术能力的训练。除了重复训练达到技术“熟能生巧”之外，还包括力度、幅度、表现能力、音乐节律等的训练。技能的提高必然会带来专项技术的提高。1力度训练力度训练可提高运动员在瞬间控制肌肉用力的能力。掌握力度的运用，合理调配肌肉用力的紧张与放松、速度的快与慢，可使动作体现出刚柔相济、有控制、有速度、有爆发力。力度表现在身体的各个部分，如跑跳、踢腿、手臂的各种摆、绕等动作的瞬间加速和快速急停等。主要训练手段有：运用语言刺激，使机体所3练部位突然加速和快速急停，以正确掌握完成动作时肌肉用力的方法；力量训练是力度的基础训练，可以在相同的动作速度中，逐步增加负荷重复练习。2幅度训练动作幅度的大小取决
8、于关节的灵活性和韧带、肌肉的弹性。主要训练手段有：肢体关节一端固定，弹压、推拉关节韧带；将四肢向远端最大限度的延伸；身体各关节最大限度的屈伸和旋转等。3表现力训练表现力是人们通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。竞技健美操比赛规则规定了表现力和优美性的综合评定标准。所以训练表现力的同时必须与优美性相结合。主要训练手段有：神态训练、气质训练、风格训练。4节奏训练节奏训练的目的是让运动员掌握单位时间里动作频率、振幅、力度等综合特征，并熟练运用。节奏训练就是训练运动员对动作力量、时间间隔恰当地运用，保证动作的协调、省力、效果好。主要训练手段有：识别音乐节奏和主旋律的练习，从学习乐理开始，进而听
9、音乐节拍，并按节拍做对称动作和步伐练相同节拍、相同旋律的音乐伴奏下完成身体各部位不对称动作（上肢、下肢、上体、髋部）的组合练习；组合动作不变，在各种音乐风格和不同主旋律伴奏下进行练习，使学生加深对节奏及其与动作关系的理解；采用不同风格、不同节奏、不同特点的音乐伴奏，完成整套技术动作练习。把音乐节奏特点与主旋律内涵通过动作表现出来，达到动作与意境的结合；采用同样的音乐伴奏、同样的组合动作，对节奏进行不同的处理，使运动员能从多方面来理解音乐节奏及节奏与动作的关系。 三、身体素质训练 根据竞技健美操运动的特点，身体素质训练的内容主要包括力量训练、柔韧训练、耐力训练和协调性训练等。（一）力量训练力量是
10、指人体肌肉收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。采用不断加大阻力的练习，力量才能增长。健美操运动员所需要的力量与爆发力密切相关。其训练内容包括：上肢、下肢和躯干力量的训练。1上肢力量训练手段俯撑类力量训练，包括手脚在同一平面的俯撑屈伸、俯撑击掌和脚置于高位的俯卧撑。采用快速、慢速和变速进行练习；推撑力量的练习，如双杠的支撑摆动臂屈伸。初练者采用克服自身体重的臂屈伸。然后可在负重情况下练习臂屈伸，并逐步增加练习的次数；运用杠铃或哑铃练习各种卧举、坐举、颈后举等；引体向上至胸与杠齐平或颈后与杠平；各种支撑，包括分腿、屈腿、直角、半劈叉等的静力练习，控制 510S；加大难度进行练习。如双脚单臂、单脚
11、单臂俯卧撑；在增加负荷情况下练习俯卧撑；手腕系沙袋，练习臂向各个方向摆动，以提高速度力量。42下肢力量训练的手段负重练习，原地连续纵跳或负重连续纵跳。快速跳绳；30S 连续综合跑跳练习或在增加负荷的情况下完成。3躯干力量训练的手段仰卧起坐（两腿伸直、两腿弯屈、两腿垂直等），上体前屈；仰卧举腿（快速、慢速、静力控制）；肋木或单杠悬垂举腿至两脚背触手握的横杠；高低杠上，由高杠悬垂开始做两腿向左（右）绕低杠的练习，或直角悬垂，静止不动；前臂和脚分别置于体操凳上，俯卧静力控制练习；头和脚分别置于体操凳上，身体挺直仰卧静力控制练习；俯卧起上体或俯卧两腿伸直后上摆起；体侧屈肌群练习，固定下肢，上体向上侧屈
12、。以上练习，均可负重进行。 （二）柔韧训练柔韧素质是指肌肉、韧带的弹性和关节活动范围及灵活性。采用缓慢的等张力拉长肌肉韧带，直到能承受为止，能有效地提高柔韧性，并避免损伤。发展柔韧素质的方法有两种：一种是依靠外力的作用，促进关节灵活性增大的方法，也称被动法。另一种是通过与某关节有关联的肌肉收缩来增加关节灵活性的方法也称主动法。在健美操训练中，两种方法可综合运用，并可取静力性拉长肌群，动力性的压、踢、拉、搬、控等手段提高柔韧性。其内容包括肩胸部、躯干、腿部的柔韧练习。1肩胸部柔韧训练 可概括为：压、拉、吊、转四种。2躯干柔韧训练躯干柔韧训练主要是发展躯干部分的前、侧后肌群的伸展性和迅速收缩的能力
13、及脊柱各关节的灵活性，需常用不同方向的压、振、摆、控等方式进行。主要训练手段有：两腿伸直并立体前屈，手抱腿，静力停止不动；站立高处体前屈，两手尽量下伸；分腿或并腿坐地，上体尽量前屈（同伴可帮助下压背部）；分腿站立体前屈，上体在两腿中间连续摆动，两手向下后伸；身体最大限度的向左、右、前、后做屈伸或波浪（快速、慢速、变速结合进行）。3腿部柔韧训练腿部柔韧训练主要是发展腿部的前、侧、后肌群的伸展性和迅速收缩的能力以及髋、踝关节的灵活性。需用前、侧后三个不同方向的压、扳、踢控、劈叉等方式来进行。主要训练手段有：向前、侧、后不同方向的压腿、扳腿。背对墙或仰卧地上，一腿前上举（侧举或后举），由同伴把前举腿
14、扳起加助力按压至胸前；踢腿可扶把杆原地踢，也可行进间踢，并可负重系沙袋踢，除了前、侧、后踢外，还有混合轴方向踢。如十字踢腿和偏腿；不同方向的控腿练习；纵劈叉和横劈叉。（三）耐力训练5耐力是人体抵抗长时间工作产生疲劳的能力。运动时的耐力包括肌肉耐力、心血管耐力和神经过程耐力。耐力是健美操运动员竞技能力的基础。耐力训练可以间歇训练法为主，配以循环训练法和重复训练法。（四）协调性训练协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括三个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致性。四、心理素质训练心理训
15、练旨在训练运动员为完成专项运动所需要的心理素质，使其得到稳定地加强和提高，并学会调节心理状态的各种方法，以便在训练和比赛中促使身体和技战术水平得到正常和超常地发挥。（一）念动训练通过想象或回忆某个动作，引起神经、肌肉的相应变化，从而起到训练作用的称念动训练。一般在比赛前后和休息期间进行。练习时可采用坐或卧的姿势，双眼微闭，全身放松，按程序进行训练。主要训练手段有：排除杂念，意守于身体某个部位，至全身发热；用正确概念、要领、形象填补意识，想象训练或比赛中的美好景象；比赛时把注意力高度集中于能发挥水平的完整形象，集中于整套动作的连接上；沉浸于已想象的表象之中，默念自己已具备夺取名次的条件，一定会的
16、！一定会的！念动训练之后，深呼吸数次，放松 12min 并睁开眼，慢慢环视周围，然后进行训练、比赛前的准备。 （二）模拟训练模拟训练是针对比赛中可能出现的实际问题，进行相似的练习，提高运动员临场适应性，使之正常发挥技术水平。模拟训练可分为语言图象模拟和实景模拟两类，其内容应根据比赛情况、运动员特点来确定。主要训练手段有：用语言模拟比赛时的掌声、叫声，引导队员了解和熟悉比赛环境，提高克服干扰能力；学习新技术前，反复观看该技术录像，同时记忆动作过程和方法。然后进行新动作模拟练习；观摩不同风格健美操的表演和比赛，记录或语言表达其典型动作，边讲边做模拟练习；创造与比赛气氛相似的场景，进行套路测评、考核、表演，使队员习惯各种复杂情况下进行比赛；为了提高身体负荷水平，以超过原有的训练时间和动作组数进行超量模拟训练；采用裁判故意压低运动员的比赛成绩，来训练队员的心理承受力。三节 竞技健美操的特定动作及特殊要求根据竞技健美操竞赛规则的要求，运动员在比赛中必须完成一些特定的、不同类型的难度动作（动
