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1、有氧运动及膳食减肥摘要：文章综述目前肥胖带来的严重问题，及人们对减肥的认识不够客观出现很多减肥的误区。而本文通过分析减肥的方法以及运动膳食减肥的优点，表明运动和膳食是最科学,最安全的减肥方法。关键词：减肥；有氧运动；膳食。引言肥胖是损害健康的先兆，它会加重身体心血管系统的负担，肥胖者在同等情况下，氧消耗比正常人高34 40 ，而且对疾病抗力下降，易产生并发症。据营养学家研究，体重比正常体重重10以上者，患高血压的机率比正常体重者高6倍、患心脏病的机率高1.5倍、患胆结石的机率高2.5倍、女性患月经异常的机率高3倍、患膝关节炎的机率高6倍、糖尿病的机率高5倍。肥胖的危害之大，需要高度重视减肥。现
2、在出现各式各样的减肥，让我们拿不定主意到底哪个好。但只要我们明白脂肪的来龙去脉，我们就可作出正确的选取了。脂肪是体内能源物质的积累，而要减掉它主要是在转化为能量被分解掉。减肥要求代谢上安全，无饥饿感，保护瘦肌去脂组织，无精神上不良反应，关键在于减去体内多余的脂肪，而且不要引起“瘦体重”的减少。体内的脂肪消耗主要是有氧运动，也就是低强度长时间的运动。那么我们如果能在饮食方面与运动方面相结合一定能收到很好的效果。1 肥胖产生的原因因为肥胖是体内的脂肪累积，那么我们弄清楚这些脂肪是怎样在我你体内累积和怎样将它消耗掉是很有必要的。我们身体从母体从来后，身体成长的原材料来自我们的进食，我们吃进的物质在体
3、内发生复杂的变化让我们的身体变形。三大能源物质（碳水化合物，脂类，蛋白质）是体内脂肪的最主要来源，因为三大能源物质在一定的条件下可以相转化（也不是完全可以转化）如果这些能源不在体内消耗。最终它们在过多时都以脂肪的形式在体内储存形成肥胖。目前减肥存在的主要问题：体内的脂肪在成年以后细胞的数量是基本定了，变得肥胖主要是细胞的体积增大，脂肪细胞的体积可以无限制地增大所以肥胖几乎可以没有止境。居然有在网上见到500多公斤的。很多有人选择抽脂肪其实并不可取，因为细胞的数量是基本定了改变个数一定会给机体带来改变机能最终会出现不良反应。还有人利用药物减肥其中有激素和泻药或利尿剂。激素会引发机能失调产生疾病。
4、泻药对肠胃机能相当不利最终搞垮身体。利尿剂只是减水，24小时后会恢复，对身体不利，都是不可取的。现在世界公认最好的减肥是有氧运动及控制膳食。它不但不会对我们的身体有伤害，而且有利于身体健康。但很多人为什么不选择有氧运动及膳食为减肥？是因为要长时间才能动用到脂肪供能，脂肪的能量是三大能源物质中能量最高的（脂肪：糖：蛋白质=9：4：4）所以要用长时间有氧运动来消耗。同时在食物方面现代人们也不断高能进食。同时另一方面在进食中人们的胃感觉要慢10分钟左右，所以不知不觉中就进食过量。因此在进食时要慢食，只要八分饱时就行了。否则就会进食过量。2 有氧运动与减肥的关系。 21有氧运动减肥的机制。长时间的耐力
5、运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这些耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显，可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积。因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞的体积，并且降低了摄食效率，减少脂肪的沉积。同时长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的供能从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。有氧运动是细胞利用氧来产生能量的，该能量来自于氧化过程。当运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多
6、的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。22 有氧运动减肥的优点：根据国内外有关学者多年研究肥胖运动疗法的成果，认为运动减肥有以下优点：2.2.1 坚持体育锻炼不但可以改善皮肤等组织，最重要的是提高肌肉组织对胰岛素的敏感性。2.2.2 持续进行体育运动可以促进血中脂质的利用，使血液中甘油三酯降低，并使高密度脂蛋白胆固醇升高。对心脑血管方面非常有利。2.2.3 中度以上的肥胖者，同时采用饮食疗法和运动疗法，可以减少瘦体重(即体重减去脂肪重量)的丧失而选择性的减少体脂肪。2.2.4 体育运动可以增强心肺功能，保持良好的体力，维护患者较好的健康水平。2.2.5 体育运动可使人轻松爽快，消除生活中的紧张
7、抑郁感，改善代谢功能。2.2.6 运动锻炼可以培养人们正常而规律的生活习惯。23有氧运动减肥的效果。运动的能量消耗量取决于运动类型、运动强度和持续时间。运动类型:(常见运动的每分热量消耗见表1)表1 不同运动项目的能量消耗项目 KJ/min/kg体重 项目 KJ/min/kg体重 项目 KJ/min/kg体重有氧健身操 0.108 羽毛球 0.097 篮球 0.139爬山 0.121 滑雪 0.163 足球 0.130乒乓球 0.068 网球 0.110 排球 0.051游泳 0.154 自行车 0.064 跳舞 0.104跳绳 0.165 跑步 0.194 慢跑 0.152根据美国运动医学的
8、研究，有氧运动前15min，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后1520min才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30min以上。我们明白了脂肪分解的特点之后，那么我们来看下怎样运动方面才能达到要求，人体活动的直接能源来自于三磷酸腺苷(ATP)的分解。在各种运动中所需要的ATP分别由三种不同的能源系统供给：第一种是高能磷酸化物系统(ATPCP)释放的能量可供细胞做功 ；第二种是乳酸系统(无氧酵解系统 )，是糖在无氧条件下进行酵解的过程，所释放的能量可供合成少量ATP；第三种是有氧系统(有氧代谢系统)，在氧供应充分的条件下，糖完全分解成二氧化碳和水，所产生的能量可合成大量ATP。此外，脂
9、肪的氧化也可以为合成ATP提供能量，而且是长时间运动的主要供能物质。从事不同的运动项目，ATP重新合成的能量来源途径不尽一样。减肥者从事的运动必须把体内的脂肪调用起来，才可达到减肥的目的。脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化所释放的能量，约为同量糖或蛋白质的2倍，是人体运动时的重要供能物质。实践证明，这种高能量的体内物质，随着运动时间的延长（1h），脂肪供能的量可达到总耗量的65%左右。可见短于大约1h的运动，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。运动消耗的能量由体内储备的糖和脂肪氧化供给，体内储备的能量消耗后会刺激摄食行为以偿。而在运动后不额外增加膳的热能，即不补充运动消耗的能量或仅补充部分能量
10、，则可造成能量的负平衡，体脂就会减少，体重就会减轻。每天坚持中小强度(最大心率6070%)1h以上，肥胖者就可掉身上多余的脂 。有资料显示：每周要运动35次，每次活动时间约3060分钟，这对减肥健身效果才较明显。现有研究表明，人在运动过程中随着锻炼时间延长，脂肪供能比例增大。在运动强度低于70最大摄氧量，持续运动时间分别为40、90、180、240分钟时脂肪供能占总耗能的比例分别为37、37、50、62。而在运动强度的要求上也是要注意的，所以在有氧锻炼时，一定要把握好适宜的运动强度。下面是一个有氧运动的最最适宜心率表供大家参考（见表2）表2 有氧运动时的最适宜心率在制定运动处方时，有美国运动生
11、理学家莫尔豪斯认为，在1周内减体质量不应超过0.45kg，否则不能真正长久的减肥。1g脂肪的热量约为29.30千焦，0.45kg脂肪可以产生l3l8.5千焦的热量。平均每天要多消耗188.6千焦，消减这些热量的最佳方法：每天减少75.6千焦热量的食物，再用运动多消耗112.8千焦的热量。0.5kg脂肪相当于1465千焦的热量。而418千焦的热量，相当于步行走路2O分钟所耗的热量。人体每消耗29400千焦的热量，体重减少1000克。美国运动医学会(ACSM)建议每天中等强度持续练习 3060min，每次活动能量消耗为 300千卡左右。3 膳食与减肥的关系31膳食与减肥机制食物减肥的主要通过控制食
12、物的能量摄入，使体内的能量消耗大于食物的能量摄入从而出现能量的负平衡来达到减肥的目的，因此我们多选用含有大量的粗纤食物，热量含量低，人体内没有能分解它们的酶，且纤维食用后使人有饱腹感，有助于减少食量。同时纤维素还能加快体内有毒物质的排泄，同时还可阻碍食物中可利用碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收。纤维素主要存在于谷物、水果、蔬菜中。摄入较少的热量是减体重的关键，食物中如冬瓜、黄瓜、白菜、豆芽等含热量较少 。某些食物含有一些能够分解脂肪、蛋白质和淀粉的物质，如 ：萝卜、无花果 、菠萝、黄瓜 、木瓜等食物。有些食物食用后使人有一种饱胀感，能抑制食欲。如鸡蛋中的蛋白、麦麸、爆米花。以及一些水分含量较多的
13、水果和蔬菜，对人的食欲有显著的抑制作用。32膳食干预减肥优点：321 可以从源头上减少肥胖的物质来源真正不会反弹。最大心率 有氧运动心率体能良好者 220-年龄 （7085）最大心率体能普通者 220-年龄 （6075）最大心率体能不佳者 220-年龄 （5070）最大心率322 有利于在运动的基础上达到最佳的效果。323 可以平衡各营养素，使人体从亚健康回复健康状态。324 特别是高膳食纤维具有较强的持油、持水力、增容作用和诱导微生物的作用,能帮助排除体内的脂肪和胆固醇同时有饱腹感。可以减少其它物质的摄入。对减肥相当有利。33 食物方面的能量和摄取量。减肥的关键在于运动，但科学的饮食也是不容
14、忽视的（提倡科学节食与运动相结合，这会使减肥取得更佳的效果）。减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄人，减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55 60，脂肪为20 25，蛋白质大约为15 20 ，能量比为4：1：1。同时我们可适当地选择一些高纤低能的食物如蔬菜瓜果类，根径类的红薯(有减肥功效，它低热量、高容积350-400g白暮产生的热量仅相当于100g大米产生的热量。)和芋头(里面的淀粉是b淀粉，我们体内无法分解吸收,不能供能,但可以饱腹)。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的。每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使
15、多余脂肪渐渐代谢掉。每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。不必担心吃土豆营养单纯，有损健康。土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能，都信得过。就是人体需要的其他营养素，如碳水化合物、维生素 B、维生素C、钙 、镁、钾等也都应有尽有。既可以增加饱腹感同时这些食物都是含维生素比较多的。可以帮助在清除在运动产生的自由基。有条件可以额外补充些维生素V A约 2mgV B2约4mg、Vpp约 2530mg、V B1约6一lOmg、V CIO0300mg、V D 约 2mg、V E 约 10mg这对我们的身体机能是相当有利的。同时摄入一定量的红肉是有必要的，因为肉毒碱是脂肪氧化不可或缺的关键物质，而这东西要从红肉中摄取。确保脂肪在体内的氧化顺利进行。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机
