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1、一、现代中长跑的基本技术中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。（一） 起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做 12 次深呼吸， 然后站在起跑线后3m 集合线外听候起跑口令。当 “各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟
2、约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。（二）途中跑途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝 3 关节，后蹬角度一般为 55左右。当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆
3、动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。但是，这中折叠动作长跑比中跑要小一些。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放
4、松，两臂弯曲，肘关节约成 90角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑 23 步一呼气，跑23 步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二气化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，
5、所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。这种现象称为“极点” 。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。这样， “极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸” 。 “极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。（二） 终点跑终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员此时要以顽强的意志，加快摆臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常，800m 跑可
6、以最后 300m，1500m 跑在最后约 400m，3000m 以上在最后400m 或更长一些距离进行冲刺跑。二、中长跑的特点与技术分析（一）中长距离跑的特点1现代中长跑的供能特点中跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备较高速度跑完全程的能力，才能取得优异成绩。长跑是以耐力为主的项目，随着运动水平的提高，比赛日趋激烈，对速度的要求越来越高，运动员平均速度快和冲刺能力强，才有可能在比赛中获胜。中跑的无氧代谢和有氧代谢所占比例：800m 约为 70%和 30%，1500m 各为 50%。中跑属于极限下强度的项目，比赛后程的氧债和血液中的血乳酸大量增加，所以，中跑运动员必须具备承受后半程高浓度乳酸的能
7、力，必须具有很强的心肺系统机能；长跑以有氧代谢为主，有氧代谢和无氧代的比例：5000m 约为 80%和 20%，10000m 约为 90%和 10%。因此，长跑运动员应具备很在肺通气量和高水平的最大吸氧量，需有很强的心血管系统和呼吸系统机能。2现代中长跑的技术特点在跑的过程中，掌握正确的技术，尽量提高肌肉用力和放松的能力，跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性好，有良好的节奏，合理的分配体力，并完全达到动作自动化。其技术结构：上体正直或稍微前倾，后蹬结束时后蹬腿 3 关节几乎伸直，摆动腿前摆小腿要适度折叠，大腿摆到前面要有一定高度，用全脚掌着地。（二）中跑的技术分析后蹬是人体重心向前运动的主要动力
8、来源。后蹬的力量及蹬速的大小和方向，决定了人体重心向前运动的速度；而快速有力的前摆可增加后蹬的力量，直接影响后蹬的效果。因此跑时两腿蹬、摆结合的技术是中跑的关键。当身体重心移过支撑点垂直面时，支撑腿应积极送髋，快速蹬伸髋、膝、踝三个关节，特别是伸髋与伸踝。因为伸髋可使髋关节前的大腿屈肌群的肌肉拉长，为快速收缩用力和大腿的前摆创造有利的条件。后蹬结束时，后蹬腿的膝关节角度约为 160170，后蹬角度约为 50。若后蹬角度过大其支撑反作用力的向前水平分力就小，使跑速减速慢。所以在保证合理技术的前提下，适当减小后蹬角度是改进技术、提高跑速的方法。后蹬的开始也是摆动腿积极前摆的开始。摆动腿屈膝积极前摆
9、，并带动同侧髋前送，有利于身体重心前移。同时由于拉长了大腿伸肌群为摆动腿的积极下压创造了有利条件。大腿前摆时小腿放松，大小腿自然折叠，后蹬结束的瞬间也是前摆达到最高点之时，此时摆动腿大腿与地面的角度约为 2536。后蹬时产生的支撑反作用力的方向应与跑的方向一致。与此相对应，摆动腿的前摆也应以膝关节领先，保证摆的方向正直向前，否则会影响后蹬的方向。因此，必须保证两脚和两膝的动作与跑的方向一致。 “八字脚”或两腿前摆时外翻，必然破坏跑的直线性，削弱蹬摆的效果。2腾空阶段的主要技术支撑腿后蹬结束离地后，人体进入腾空阶段，此时应充分放松小腿肌肉，使膝关节前摆，小腿快速而自然折叠，形成以大腿长度为半径的
10、摆动过程。这是腾空阶段的技术关键，它有利于缩短摆动半径，加快摆动角速度，并可加强另一侧支撑腿的后蹬效果。人体腾空后，由于惯性向前作用，这时参与工作的肌群应适度放松（尤其是两腿的肌肉） ，使紧张用力的肌肉得到短暂的休息。这一放松有利于减小毛细血管的压力，使更多的血液流入肌肉，为人体供应充足的氧和能量物质；同时使静血管充分舒张，增加回心血液，带走代谢物，避免因废物堆积而造成肌肉过早疲劳。中跑运动员必须具有肌肉用力和放松交替的能力，这样才能节省能量消耗，以较快的速度跑完全程。3着地缓冲技术着地缓冲阶段的主要任务是减少地面对人体的冲击力，减少水平速度和损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。当摆动腿摆动到一
11、定高度后，大腿应积极下压，小腿顺势前摆，此时要防止小腿远伸而形成消极制动式落地动作。当小腿下伸时，由于膝关节结构功能的阻抗，膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟连线几乎垂直于地面，随着大腿下压，小腿形成积极的“扒地”动作，这对完成缓冲动作有积极作用，也是现代中跑技术的特点之一。脚着地时应用前掌外侧先着地，然后随着缓冲动作转为全脚掌着地。因为阻碍人体前进的力主要是支撑反作用力和向后水平分力，所以，着地点距身体重心投影点近些(2030cm)能养小这个分力，有利于减少水平速度的损失。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，两脚内缘落地点应在一条直线上，这样能较好地保持跑的直线性。脚着地后，大腿前侧肌群和小腿后
12、侧肌群做积极而协调的退让工作，在外观上表现为屈髋、屈膝和屈踝完成缓冲动作。这些伸肌群及时的退让工作，一方面能减缓着地的制动力，另一方面使得这些肌群得到预先的拉长，为后蹬创造有利条件。缓冲时间的长短是衡量跑的技术又一重要标志，应尽量缩短缓冲时间。在整个支撑阶段，缓冲时间和后蹬时间的比例约为 1:1.51:2。由于踝关节与脚掌的支撑作用，使积极的落地动作顺序延续，髋部较小下沉，身体重心能在较高位置，较快地通过垂直支撑部位，较早地进入后支撑阶段。为此，在跑的训练中，除了发展蹬、摆的力量外，还要注意发展脚掌肌的力量和踝关节的柔韧性。这一方面可以使着地缓冲迅速过渡到后蹬阶段，缩短缓冲时间，提高步频；另一
13、方面有利于取得后蹬腿伸踝及脚趾屈伸的“末节”用力，从而更充分地发挥蹬、摆产生的前进动力。（三） 长跑主要技术分析长跑的技术要求基本上和中跑相似，但在用力程度、动作速度和幅度等方面小于中跑，途中跑时脚在着地前大腿积极下压，膝关节弯曲程度比中跑稍大，以脚前掌和脚外侧有弹性地着地。有效的蹬、摆技术特点是后蹬腿 3 个关节快速伸展，同时摆动腿向前摆出，并带动髋部前送，此时后蹬角为 55左右。蹬摆的速度和幅度均比中跑小。后蹬结束后，人体进入腾空阶段，腿部肌肉放松，大小腿折叠，屈腿前摆。在支撑时期，当摆动腿大腿稍超过支撑点上方时，摆动腿弯曲程度最大。摆动腿的这种弯曲是在对抗肌放松情况下的自然弯曲。长跑运动员的呼吸节奏是长跑运动的特点之一，合理的呼吸节奏取决个人特点和跑的速度。在正常跑速时，3 步一呼、3 步一吸；随着跑速的增加可改为两步一呼、两步一吸；在终点冲刺时有的运动员一步一呼、一步一吸。呼吸节奏应与跑的节奏相配合。总之，长跑动作必须自然、协调、放松，必须具有较稳定的跑的节奏，必须具备在全程始终保持正确技术的能力，即使在最后冲刺阶段十分疲劳的情况下，也要保持动作不变形。
