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1、12011 年 04 月 19 日 来源： 生命时报推荐！一生健康的好食谱编者的话：随着年龄的增长，生活方式不断改变，人们身体的营养需求也发生着变化。近日，英国每日邮报和美国健康分 别邀来英国营养师协会发言人波特、营养学家辛特博士，综合多项研究，总结出一生的好食 谱。本期，我们结合两国报道， 请来上海华东 医院营养科主任营养师陈霞飞，对此加以评点， 为大家送上最适合中国人的一生健康好食谱。20 岁每天喝奶骨头壮20 多岁是身体状态最佳的年龄段。很多人爱由着性子来：大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚、迷恋垃圾食品。常喝奶：20 多岁，是强壮骨质的最后机会，以后就只能努力保持这个水平，或者“吃老本”了
2、。成人每天应该摄入 800 毫克钙，如果怀孕或哺乳时则要1000 毫克。不过，一次性补钙太多也不好，因为人体一次最多只能吸收 500 毫克钙。应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时少喝碳酸饮料，以免影响钙吸收。多吃菠菜：为预防胎儿畸形，女性要摄入充足的叶酸。从受孕那刻开始，叶酸就必须要发挥功效。可很多准妈妈都是在怀孕一段时间，发现后才开始补叶酸。所以处于 20 多岁最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸。除了菠菜，芦笋、花生中都有较丰富的叶酸。2少喝酒：酒精饮料热量高，却没什么营养，会让你的头发、指甲和皮肤都“出状况”。此外，酗酒会导致身体内部“增重”，内脏脂肪附着在器官上，增加晚年患心脏病
3、、糖尿病和一些癌症的风险。每天吃早餐：这个年龄一定要树立良好的饮食习惯，会让你接下来的几十年都受益。坚持每天都吃一顿营养健康的早餐，喝碗粥、吃个鸡蛋、最好再加点水果。健康的早餐能帮你拥有好身材。30 岁粗粮坚果护心脏没完没了的加班，嗷嗷待哺的孩子，此年龄段的人没多少时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。多吃粗粮和豆类：选择血糖指数低的碳水化合物，比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等，能帮你保持旺盛精力，对预防糖尿病也有好处。多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的欧米伽 3 脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类中深海鱼为佳，坚果中核桃最好。健康吃零食：这个时
4、候生活节奏快，压力大，你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂的零食。时间一长，很可能让你体重增加，可依然营养缺乏。如果非要吃零食的话，可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。同时专家强调，健康吃零食还会给孩子树立一个好榜样，对他们今后建立健康的膳食习惯有益。340 岁吃红肉摆脱疲劳无论男女，新陈代谢速度都会比 30 岁时降低 10%。体重不断增加，同时糖尿病、心脏病等疾病风险升高。女性可能会感受到某些绝经后的症状，如情绪波动、潮热、焦虑等。“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要多补充色彩斑斓的果蔬，摄入能滋养肌肤的维生素 E、胡萝卜素和一些必需脂肪酸。少吃点心：新陈代谢减慢，每天要少
5、摄入 20 千卡。因此要少吃点心等高热量食物。多吃红肉：女性月经周期变动，容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃 34 次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全 谷物，多吃富含维生素 C 的食物，以增加铁的吸收。大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性，潮热症状少一些。50 岁鱼和鸡蛋补维 D4此时，有 1/3 的人会出现胃酸分泌不足，消化不良。同时，人到了 50 多岁，晒太阳的机会只有年轻时的 30%，更易缺乏维生素 D。此时正是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和
6、酸奶。少吃盐：这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。1 个鸡蛋 1 份鱼：从减少癌症到消除抑郁，补充维生素 D 能保护每一个细胞。50 多岁晒太阳少了，更需要从饮食中补充维生素 D。比如金枪鱼罐头、强化维 D 的牛奶、鸡蛋等。吃点牛肉：胃酸分泌不足，会导致对食物中维生素 B12 的吸收下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1 碗强化谷物片等能提供丰富的维生素 B12。当然，也可以每天吃片复合维生素。60 岁以上少吃香肠能防癌此时新陈代谢比 20 岁时降低 20%40%，肥胖成为问
7、题，癌症风险急剧增加，身体出现老化。5多补益生菌：年纪大了，肠道也老化了，肠内益生菌会减少，消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌饮料也不错，但必须得选择“活菌”。另外，有的食物能帮助肠道益生菌生长，平时也可以多吃点，比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。多喝茶水：衰老使人对口渴不敏感，老人容易缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病。也可以喝点咖啡，但要少加糖，不加咖啡伴侣，可适当加点低脂奶。不吃香肠：80%的肠癌发生在 60 岁以后，少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少癌症风险，并控制体重。（本版文章由刘昂、冯渊采访整理）
