制订运动训练计划马克·R·格鲁苏 博士（美）DrTrack@DrT马克·R·格鲁苏博士共撰写了三篇关于训练理论研究以及如何为学校、院队提供制订训练计划概念的系列文章，这是第三篇这三篇文章总体阐述了为学校、院队制订一个全年训练计划的过程第一篇——周期划分训练理论入门，介绍了周期划分训练理论的基本概念并记述了所有训练计划的组成部分第二篇——周期划分理论的其他考虑因素，讨论了其他的一些重要的应该被包括在训练计划中的考虑因素本篇文章着重于讨论要求耐力的竞技项目，当然文中阐述的概念也适用于要求速度和爆发力的项目（例如：短跑、跨栏、跳、投） 关于短跑和跨栏项目的明确细节和例子，请参看 McFarlane(2000,2002)编著的书值得注意的是，周期划分理论可以并且目前已经被所有的体育项目所应用了 Bompa(1994)).一、前言在前两篇文章中，我们一步一步地阐述了制订训练计划的步骤以及如何将其与周期划分训练理论相结合本文中所给出的例子适用于任何形式的训练队我们将以纽约州 2002-2003 学年的训练计划为例这个计划与赛季开始/结束紧密结合并被正式用于纽约州 2002-2003 年的训练计划。
二、如何制订训练计划：在制订计划时，你需要收集一些非常专门的信息首先，需要每个大周期（赛季）的比赛时间安排，这样才能确定每一位运动员或运动队达到最佳成绩的理想时间有时也无法了解到每一次比赛的确切日期，但通常也可以估计出那些在传统的周或周末举行的主要比赛日期你还需要了解关于每一位运动员信息，为他们制订出训练计划： 性别 年龄 参加重要比赛的主要项目 训练背景 训练年龄 训练水平和以往的运动量 优势 弱点 目标 每一个比赛项目的个人纪录或最佳成绩 受伤史一旦收集到所有的必要信息，就可以开始制订训练计划了表 2 作为向导，总结了文章中训练计划的每个时期的具体日期以及每个时期可应用的日期在这个例子中，我们用2002-2003 学年来决定训练计划的日期我们以周日作为小周期（周）的开始，周六为结束然后，决定如何为训练年度分期就是说，我们需要制订多少个大周期（赛季或成绩高峰） ；一个，两个还是三个本文的例子中，我们将在训练计划中制订两个大周期：一个是越野跑大周期，另一个是田径大周期如果将计划增加至三个大周期，这个问题将在后面的文章中提及现在，你已经决定了需要大周期的数量以及每个大周期的开始和结束日期。
记录且数着每个大周期的周数，这些周数将来会成为决定大周期内训练阶段周数的基本依据例如，越野跑大周期将于 2002 年 6 月 30 日周日开始，开始时，应与前面的大周期中间间隔 4 周左右的时间作为过渡周期；田径大周期将于 2002 年 12 月 8 日周日开始，并于 2003 年 7月 5 日结束值得注意的是：对于当地的高中，室内（冬）赛季的指定时间是 2002 年的11 月 10 日这周开始因此，从 11 月 10 日至 12 月 7 日的这段过渡周期与学校指定的室内（冬）赛季开始时间相交迭为了让每个运动员在每个赛季之间都能够拥有一段“休息”时间，应该将调整列入训练计划之中在这个例子中，我们为径赛运动员设置的过渡周期位于越野大周期到田径大周期开始之间这个方法对于任何一个刚刚结束秋季赛季训练的运动员来讲都是可行的这样，这个例子中的训练计划总共时间为 53 个星期并且，在这个例子中，没有为任何额外的比赛阶段提供供应对于额外的比赛阶段，将在本文的后面部分加以解释和阐述在进入训练计划更加细致的部分之前，你应该专门指定每个大周期的训练目标下列内容包括了训练目标的例子，供你在开始制订训练计划时加以考虑。
（博姆帕 1990）： 提高一般耐力 提高一般力量 进一步提高速度 提高一般柔韧性 获得高水平协调性 发展绝对和相对力量、肌肉体积和弹性 发展专门力量 提高动作和反应时间 进一步发展协调性和柔韧性 进一步发展正确执行技术动作的能力 发展比赛战略和战术能力 发展自信和毅力 提高运动员健康水平 预防伤害 提高理论知识水平三、确定每个训练时期的日期到达这一步时，你已经完成了训练计划中对大周期部份的制订这是第一步下一步是制订出大周期中的训练时期每个大周期有 3 个训练时期：准备时期，比赛时期和恢复时期恢复时期一般情况下为 4 周准备时期占大周期时间总数的 60%，余下的 40%时间都应该是比赛时期表 1 列出的是如何计算大周期各项组成的时间长度在我们所提供的例子中，在越野跑大周期中，准备时期和比赛时期共有 19 周时间其中，准备时期有11 周（19 X .6=11.4 ,约等于 11） ，比赛时期有 8 周（19 X .4=7.6 ,约等于 8） 每一时期的阶段比例应该是 60：40一般的准备阶段占整个准备时期的 60%，专门准备阶段占余下的 40%因此，一般准备阶段的时间是 7 周（ 11X.6=6.6, 约等于 7 周） ，专门准备阶段是 4 周（11X4=4.4, 约等于 4 周） ，前期比赛阶段时间长为 5 周（8X6=4.8 ） ，砖窑的比赛阶段时间长为 3 周（8X.4=3.2） 。
田径大周期时间总长为 30 周除去用于调整适应的最后 4 周为过渡周期，准备时期和比赛时期共有 26 周准备时期时间长为 16 周（26 X.6=15.6, 约等于 16） ，比赛时期长为10 周（ 26X.4=10.4, 约为 10 周） 由于准备时期长为 16 周，那么就有大约 10 周的时间为一般准备阶段（16X.6=9.6, 约为 10） ，6 周的时间为专门准备阶段（16X.4=6.4, 约为 6） 前期比赛阶段大约为 6 周时间（ 10X.6=6） ，主要比赛阶段时间约为 4 周（10X.4=4） 粗略的查看例子中的时间日期（列于下面）就会发现，越野跑大周期中的比赛时期占据了整个越野跑赛季（除早期的赛季运动会外）并且主要比赛日期与联盟/郡县锦标赛、社会群体组织的锦标赛/州选拔赛以及纽约州的州运动会的比赛日期相一致而相对于田径大周期，比赛时期占据了整个室外田径赛季，主要的比赛阶段日期也与年度中最重要的 4 项运动会时间一致 （例如：联盟/ 郡县锦标赛、社会群体组织的锦标赛/州选拔赛、纽约州的州运动会 ）计算大周期各部分时间总周数 过渡期时间 主要赛季越野跑大周期 23 周 4 周 19 周准备期 60主要赛季百分比 19 * .6 = 11.4 11 周一般准备 60阶段 准备期的百分比 11 * .6 = 6.6 7 周专项准备 40 阶段 准备期的百分比 11 * .4= 4.4 4 周比赛期 40主要赛季百分比 19 * .4= 7.6 8 周前期比赛 60阶段 比赛期的百分比 8 * .6= 4.8 5 周主要比赛 40阶段 比赛期的百分比 8 * .4= 3.2 3 周表一：确定大周期各部分时间长度对于大学运动队/运动员来说，可以将调整阶段的时间与越野跑大周期中的联盟锦标赛、州锦标赛、美国全国大学生体育协会区域锦标赛、美国全国大学生体育协会国家锦标赛的比赛时间相一致。
这样，在训练计划中就不用再将调整阶段纳入主要比赛阶段之中了这一点同样适用于田径大周期人们不用或者可以少在训练计划中的主要比赛阶段安排调整，只要将调整阶段与联盟锦标赛、州锦标赛、美国全国大学生体育协会区域锦标赛、美国全国大学生体育协会国家锦标赛的比赛时间相一致即可因此，这里所展示的例子可以帮助你在每个赛季的主要比赛过程中为你的运动员能够发挥他们最优秀的竞赛水平作准备四、确定中周期、小周期：下面我们继续举例说明如何制订训练计划现在，我们需要对中周期和小周期进行定义通过周期划分训练理论入门中的论述（格鲁苏，2005 ） ，中周期时间长度可为 1-6 周我们发现订 3 周为中周期的时间是最有利于训练达到最大效率的然而，中周期的周数必须保证与必要的训练项目保持一致并与每阶段的训练周数相匹配在周期划分训练理论入门（格鲁苏，2005）中，我们还论述到了小周期的长度可以为7-21 天（或 7-21 次训练课） 因为这种安排是对于一周的训练和思考最有效的我们将在举例说明的计划中使用这种安排形式的小周期训练计划总结计划时期 周数 具体日期越野跑 19 周（加 4 周 6 月 30 日-12 月 7 日大周期 过渡时期）准备时期 11 6 月 30 日-9 月 14 日一般准备 7 6 月 30 日-8 月 17 日阶段专门准备 4 8 月 18 日-9 月 14 日阶段比赛时期 8 9 月 15 日-11 月 9 日前期比赛 5 9 月 15 日-10 月 19 日阶段主要比赛 3 10 月 20 日-11 月 9 日阶段附加比赛 无计划阶段过渡时期 4 11 月 10 日-12 月 7 日田径 26 周（加 4 周 11 月 10 日-6 月 7 日大周期 过渡时期）准备时期 16 12 月 8 日-3 月 29 日-一般准备 10 12 月 8 日-2 月 15 日阶段专门准备 6 2 月 16 日-3 月 29 日阶段比赛时期 10 3 月 30 日-6 月 7 日前期比赛 6 3 月 30 日-5 月 10 日 阶段主要比赛 4 5 月 11 日-6 月 7 日阶段附加比赛 。