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1、应考季考生食谱配一年一度的中考、高考又临近了,考生们已经进入了冲刺复习的白热化阶段。但是,眼下对于即将迈入考场的学生,每天吃些什么才能保证一个正常甚至超常的应考状态呢? 备考食谱,不仅要给我们的考生提供足够的能量,还应该色香味美,让人有食欲。让人没有食欲的食谱,可不是好的营养食谱。 第一餐:丰盛且精致 一顿丰盛且精致的早餐最适合开启美好的一天。足量的碳水化合物配上丰富的蛋白质、适量的维生素和膳食纤维,营养平衡的早餐可以让人精神饱满。 Option1:一个三明治+一杯牛奶+少许水果 乳糖不耐受的同学可以选择用豆浆来替代。对于水果,35 颗草莓或者樱桃,半个橙子或者几块苹果都会是不错的选择。 Op
2、tion2:一碗牛肉面+一个鸡蛋+一份蔬菜 传统的中式早餐怎么能少得了一碗热腾腾、香喷喷的面食呢?一碗红烧牛肉面,配上一个煎蛋或卤蛋,再加上一份白灼蔬菜或清炒时蔬,早餐也会很完美。 早加餐:早饭吃得太早,午饭时间又还没到,这种时候感觉能量供应不够的话,来份加餐吧。一条能量棒或者巧克力都是很棒的选择,方便携带还能迅速地补充能量. 第二餐:均衡且足量 经历了一上午的学习或考试,身心俱疲,这个时候一顿美味而又均衡的午餐最能缓解身心疲劳了。既要做到营养均衡,还要搭配合理。蔬菜应既含有绿叶菜又有瓜茄类。大家不妨参照奥运便当来搭配出一份自己的?I 养平衡的膳食。其实换做家常做法,也很简单: 主食+凉拌菜+
3、素菜+荤菜+汤+水果:主食可以选择喜爱的米或者面食,不妨搭配一些粗粮,如紫米饭、荞麦米饭,或者加上一节玉米棒也是不错的选择。凉拌菜及素菜则是品种越多、色彩越丰富越好。凉拌木耳或者黄瓜都是夏日菜品中的宠儿。一份混合了生菜、圆白菜等叶类菜以及西红柿、青椒等蔬菜的大拌菜是不错的选择。不喜欢大拌菜的同学,可以烧个肉末茄子或者清炒西兰花。荤菜可以考虑一份剔除了鱼刺的鱼,如三文鱼、鳕鱼等。炖排骨或牛、羊肉也是不错的选择。一份简单的紫菜蛋汤、西红柿蛋汤或冬瓜丸子汤都是不错的选择。如果还没有吃饱,饭后半小时可以吃点水果,补充维生素和膳食纤维。 第三餐:营养且适量 晚餐与午餐相似,应当营养均衡,搭配合理。此外,
4、还要注意品种的丰富。营养全面的膳食要求一天当中所吃的食物品种最好多于 20 种,所以晚餐可以尽可能的选择与午餐里不同种类的食物。 主食+素菜+荤菜+汤:馒头、花卷或者烧饼都是可供选择的传统主食。倘若没什么胃口的话,一碗皮蛋瘦肉粥也许能引起孩子的兴趣。至于菜品则可以适当丰富一下,炖豆腐或者豆制品都是肉制品以外补充优质蛋白质的好方法。西红柿炖牛腩、白灼芥蓝也都是人见人爱的菜品,均可根据个人喜好纳入考虑。 晚加餐:吃过了晚饭,但是晚上学习太辛苦,临睡前肚子饿了怎么办?来杯酸奶或是热牛奶都是不错的选择,如果不喜欢喝奶的考生可以考虑来碗面片汤,再吃点坚果(如核桃、巴旦木等等) ,就可以美美地去睡觉,准备迎接崭新的一天啦。希望我们广大考生考试期间状态棒棒,金榜题名。 作者简介: 彭静,首都医科大学附属北京潞河医院营养科营养师,英国诺丁汉大学食品生产与管理专业硕士研究生。主要负责营养膳食供应、食堂管理、营养宣教、健康科普、膳食指导等工作。