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1、当今中长跑教学与业余训练中 常用白Il训练方法 现代中长跑的竞争主要是专项速度的竞争， 也就是专项高速跑的能力即速度耐力的竞争。现代 中长跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强 度，这是因为中长跑比赛主要是比强度，而不是比 量。所以，当今中长跑教学与-jil练中对负荷强度的 要求越来越高。目前，在当今中长跑教学与业余训 练中，提高训练强度，发展中长跑运动员的专项耐 力而常采用的训练方法有： 一、组合训练法 近20年来，特别是20世纪90年代后，随着科学 技术的发展，现代科技成果广泛地运用于运动训练 中，人们对中长跑训练方法的认识由过去静止的、 片面的，变为发展的、系统的观点。在此基础上， 人
2、们把过去的训练方法进行系统的改进，发展合并 成为一种综合性的训练方法，也就是组合训练法。 有研究表明：这种组合训练法能够明显地提高运动 44 2。1 o年第 麓墨径 员身体机能和专项能力。所以，在当今中长跑教学 与训练中，组合训练法是被采用的最多的一种训练 方法。所谓组合训练法，就是在一个或若干个训练 单元或训练课中，合理地选择、安排不同性质、比 例的训练内容，以求获得最佳的训练效应。它可以 根据运动员的个人特点和需要以及自然条件等多种 因素，灵活地、有侧重地选择使用。其主要特点是 大力发展运动员的专项素质和能力，突出速度和速 度耐力的共同提高。与以前传统的单一训练法相 比，由于组合训练法各项
3、能力训练的间歇时间缩 短，所以它有利于运动员各项能力或各个供能系统 之间训练效果的相互转移，可以有效地促进运动员 各项能力的协调发展，从而提高训练效率。另外， 由于组合训练法中不同性质的各种组合练习所需要 的供能系统不一样，对中枢神经系统刺激不一样， 因此，运动员不易疲劳，这就有利于运动员完成更 大的整体负荷。 二、“三氧”训练法 训练实践证明，中长跑每一个项目的全过程， 就人体能量代谢而言，都必须经历一个有氧供能、 糖酵解供能和磷酸原供能的过程。20世纪90年代， 我国著名中长跑教练员马俊仁创立了“三氧”训练 法。他将量、强度、恢复与人体的适应与控制科 学地结合起来，把速度与耐力两大素质紧紧
4、融于一 体，既达到高速又达到持久之目的，使中长跑训练 方法产生了新的变革，加速了训练过程的科学化， 并创造了史无前例的女子中长跑运动成绩。 “三 氧”训练法即开始阶段是有氧耐力训练，然后逐渐 过渡到混氧训练，最后完全进行无氧耐力训练，在 这个过程中运动员每400米所用的时间逐渐缩短。 其实质就是把有氧代谢供能、磷酸原供能、糖酵解 供能以及有氧、混氧和无氧代谢混合供能科学地 零 震 舔蕾垂誊 曩g 嚣餐琵强薯 毒| 鬣琵黎 赣藏嚣嚣薯 每|尊。t -蕾尊毪j 誊 毫键强：蕊 衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段， 按不同的训练比例，科学地融为一个完整的训练整 体，促使运动员的速度、耐力、速
5、度耐力及高速度 持续跑的专项能力同时全面发展，使训练更符合比 赛要求。 互、运动感觉法 本体运动感觉是指运动者对自身各部分运动和 位置变化的感知，是运动者综合运动觉、平衡觉、 视觉、听觉、触觉等多种感觉信息，经过分析加工 后获得的复杂知觉。其包括本体运动动作感知觉、 本体运动形态感知觉、本体运动动作方位感知觉、 本体运动时间和速度感知觉及本体运动用力感知觉 等。由于中长跑运动不仅是体能主导类竞速性项 目，而且也是测量类项目。其运动水平的高低是通 过运动员比赛用时来评定的。因此，在中长跑教学 与比赛中，运动员对时间的精确感知非常重要，如 对时间长短、间隔、运动节奏、动作速度、加速或 减速等的感知
6、觉。所以，从某种程度来说，中长跑 运动员的本体运动感觉就是对时间的精确感觉。 中长跑运动员本体运动感觉的训练一般要经历 三个阶段：第一阶段是中长跑运动员在进行场地训 练时，教练员B4oo米用时告诉运动员，以其让运动 员建立正确的时间感觉 第二阶段是要让中长跑运 动员对每400米的用时做出快速判断，然后教练员把 实际所用的时间告诉运动员，通过与实际时间进行 比较，以进一步提高中长跑运动员对时间感觉的；佳 确性；第三阶段是教练员要求运动员按事先规定的 时间去完成每400米的训练，这种练习可更进一步提 高运动员对时间感觉的准确性。 四、 短促长法 中长跑项目运动员既需要磷酸能速度(ATP CP)，又
7、需要乳酸能速度(糖酵解)。这两种速度的同 时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。提高 中长跑运动员的磷酸(ATPCP)速度，可采用专项 或专门的51 0秒重复性练习，间歇时间通常为30 6O秒，如快跑1O秒，间歇30秒后再进行重复练习 等。有研究发现：在中长跑训练中，掺入大量的高 强度短距离跑的训练手段，即发展中长跑运动员的 磷酸能(ATPCP)速度，在发展速度素质的同时， 同样还能提高有氧系统的工作能力和工作效率，而 有氧系统的工作能力和工作效率的提高则是中长跑 运动员速度耐力提高的基础。而提高中长跑运动员 乳酸能速度，目前在训练中采用间歇训练方式，每 次跑的持续时间约为1分钟，强度水平为
8、次最大强度 (85 90最大强度)，次间歇时间为4分钟左 右。通过这种超量负荷的方法，使运动员血乳酸达 到较高水平。有研究证实：在第一次训练后，运动 员血乳酸的水平达到1 2摩尔升较为适宜，然后保持 在这一水平之上，使机体在训练中忍受较长的时间 刺激，从而适应和提高乳酸耐受能力。中长跑运动 员乳酸耐受能力的高低直接决定了他们专项运动水 平的高低。 在当今中长跑教学与业余训练中，我们一定要 汲取先进的训练理论、方法。同时，也要结合地理 环境、气候条件、饮食生活及运动员的个人特点， 进行科学化的训练，只有这样才能在有限的训练时 间里最大程度地提高运动员的运动成绩。 (安徽省安庆师范学院)章翔文 2o1 o年第 羁晤径 寥 一 。 。 一。 搿 一 垂 嚣 爹 ； 。 ；
