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1、 怎样才能游的又快又省力体会集文字来自网络，本人学习游泳时觉得很有帮助，摘来分享给来游泳初学者。如能给学游泳的人有一丁点正面启发，那也是原作者的功劳，跟本人没任何关系，如果看了之后没任何启发，又或者反而多喝了几口池水，那也跟本人无关，我做的只是收集对自己有感悟材料。自由泳提高的 6 个诀窍假定有一池的健壮的泳客或在做交叉训练的运动健将，你问他们为什么会在这，(会得到所有平常的有说服力的理由：游泳锻炼不会受伤；在做全年提高潜能的训练；为了身体更健康；有些人则是刚开始涉足三项全能。只是到后来某些运气好的人才会无意中说出最好的理由。那就是谁都可以游得更快，用不着身体要象牦牛那样好：）很多人刚开始游泳
2、时会本能的认为游泳是和跑步骑车一样的健身运动。想游得更快么？多游就行了。但是，游泳其实更像是网球、高尔夫或滑冰。更好的成绩来自于训练的方法，而不是训练的量。 这是因为决定游得快慢的最重要因素不是大块的肌肉或是惊人的 VO2 MAX(注)数值，而是更长的划水。每次划水时你移动的距离越长，你就游得越快。在对 1988 年汉城奥运会的所有游泳比赛的计算机辅助研究中，最后得出的结论就是在每场比赛中，游得最快的人都是用最少的划水次数游完的。增加划水长度就会游得更快.而且会更省力。好，你说,可是我怎么才能做到这一点呢?有下面两条途径。第一条是减小前进时水对你的阻力。你可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到
3、这一点。调整一下姿势，就算没有别的改进，不是很完美的划水也能让你游得更远更快。第二条是确定发力点和更有效地使用手。大多数人（和教练）倾向于一开始就把重点放在本条，但这样做提高速度的可能性只有 30。所以要把首要重点放在减小阻力上，那样的话提高速度的可能性会更大。改变一下你原有的游法。三个减小阻力的窍门： 1，使身体变长。根据船结构的定律（1871 年由R.E.Froude，英国船舶设计者）：长船要比短船快。从那时起，“Froude 数值”被用来估测帆船的速度潜力。对人体来说也一样。在整个游泳过程中，身体伸得越长，在划水的短暂停顿期间速度就会保持得越好。一些简单的应用：自由泳时，手入水之后再前伸
4、一点，向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时，双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，速度越快。2，改善“船壳”设计。虽然无法选择天生的体形，但是在某种程度上可以设计身体行驶在水里时的形状。改善姿势和体形（圆滑度）。在练习力量或练习推进技巧以便游得更快之前，先试一试更简单的方法：确认已经尽一切可能来减小粘滞力或阻力。把身体上所有的边都变得圆滑，减小身体和水面的夹角；想象在一根很细的管子里游，而不是一个粗的下水管。使划水和移臂在横截面上更紧凑（不是更短）来适应狭窄的空间。消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。更重要的是. 3，用身体侧
5、面来切水。注意过相比起人来，鱼是怎样用身体切水的吗?当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时，水会流过身体的两个表面，胸和背，同胸部朝下水几乎都是从身体下流过相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下（平卧），仰泳时不要背部向下（平卧），身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。停止浪费能量。现在你已经消除了身体与水的搏斗，有三个窍门可以用来更好的获得推进力。4，正确的发力。在自由泳和仰泳中，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球，网球手发球，高尔夫球手击球吗？没有人是用手臂发力的，都是侧身对着发球的方向，先是髋部
6、开始发力，接下来是肩膀。最后才是手臂，象鞭子一样抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量来自髋部有力的转动，然后通过躯干肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。划水的节奏和频率来自髋部，而不是手臂。5，锚定手。划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手锚定在一个固定的位置，用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力： . 先攥紧拳头游，再松开手感觉如何更好的抓水。 . 把手向后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。 拉水时避免“轮子打滑”。想象在水中抓住了一根横杠，把身体拉过去。当感觉有进步时，再握上拳头练习。 6，在提高速度时要保持住划水长度。想游得更快时，先尽量增大
7、单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率，加快频率时，不要象大多数游泳者那样缩小划水长度。如果正常用 18 次划水游完一个池长，但在游快时却要用 20 下，尽管速度增加了一点，却牺牲了划水的效率。尽量用 18 次划水来游得更快。最后，不要把上面所说的任一种练习当成是额外的训练。它只是更好的利用了你一直都在做的训练。海尼斯在健身游泳中说：“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进
8、力 。 腿的作用主要是为了平衡身体和流线型.其关键处就是髋部发力用大腿带动小腿,自然的起落,所以腿不应该有累的感沉,如果你觉得自由腿累了,那就证明你练错了，你的自由泳也不会游得快，因为腿部在游进中消耗的能量是手划水的 4 倍！打腿练到这个地步也不会在提什么同侧异侧的配合，因为由-髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力-它会用自己的节奏告诉你-自由游的节奏也是从髋部的转动做起，转动的快慢、用力的大小、转动的幅度决定了速度的快慢和游进间的节奏！-决定了你打腿的节奏！自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起-一定要抓住这个中心，就像汽车
9、的发动机一样能确定汽车的速度即快慢节奏！-决定了你打腿的节奏！伸展与节奏走向神似自由泳曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的帖子，简而言之，呼吸的关键要做好“咬肩”动作，侧身的关键要做到“肩髋一体”，做好了这两点，身体的纵轴就可保持，不会再扭啊扭的游了。 那么，呼吸与侧身掌握好了，自由泳的动作就 OK 了吗？当然不是，那只是初步成形，也就是大家常说的形似而已，接下来，我们就要向更高的境界挺进神似。想到做到神似，要把握的关键就是伸展和节奏。 伸展，顾名思义，很好理解，但要做好并不易。常听到泳友说，我打腿怎么不会向前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类，其中的一个很重要因素，就是伸展没有做好。 具体来
10、说，腿部的伸展。我有个打腿的要领，前面二句就是“以髋为轴、膝踝伸展”，就是说膝关节和踝关节要伸展，也许有泳友会说，不是要绷脚尖吧？是的，这没错，但绷直踝关节只是对于初学者来说的，特别是针对泳友中很常见的“锄头脚”来要求的，绷直只是初级阶段，这可不是社会主义的初级阶段，要一百年不变。当有了一定的基础后，并经过踝关节的柔韧性练习，我们要做的是伸展，要在意念中，脚尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸 上肢的伸展，包括手臂和肩，实际上，上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题是手臂入水后即下压，没有抓抱水就直划臂了，我称之为“垦地式”划臂，直接的后果就是导致上身位置抬高，臀部和腿部下沉，平衡得不到保障，身
11、体的纵轴被破坏，所以，上肢的伸展绝不能疏忽。手臂入水后，要贴着水面在肩的延长上前伸，并伸展肩部，要有一个向前送肩的动作，手臂有一个滑行的过程，尔后再开始抓水说到节奏，大家都听说过，好像也都知道一点，可做的时候就不是那么回事了。划臂、打腿、呼吸、侧身，都有各自的节奏，同时又要配合协调，即互不干涉又要形成合力，能把这节奏玩好了，自由泳就玩得转了，我们速度玩不了，技术还是能玩得好的自由泳的呼吸与侧身，我有过帖子说明这儿就不多说了，主要说说打腿和划臂的节奏问题。 打腿，大家都知道在一个动作周期中，有二、四、六次腿之分，二次腿对于初学都来说，不要盲目练习；四次么，更复杂了，有或快或慢、有加拖腿的、有不规
12、则的，所以知道有四次腿就可以了；对于初学都来说，就是把六次腿练好了。常可以看到，有泳友在练习打腿时，都做得不错，但与划臂、呼吸一配合，打腿的节奏就保持不了了，或是大分腿，或是拖腿，既而造成流线型的变型；还有泳友在网上看了好多的相关内容，机械地去数打腿的次数、找划臂与打腿的配合时机，这是对打腿技术的盲目理解，都是对节奏的破坏。打腿，大家要做好的就是六次腿保持均匀的速率和幅度，围绕身体的纵轴，下打有力，上摆伸展，不因划臂、侧身和呼吸而有任何的改变六次腿熟练掌握了，二次腿自然水到渠成了。 划臂，实际上包括移臂。移臂往往会被泳友们疏忽，实际上自由泳游得如何，一看移臂就知道得八九了不离十了，我还曾特意编
13、写过一个自由泳移臂动作要领，目的也是在于引起大家对移臂动作的重视。自由游的整个手臂动作的节奏，就是发力的变化，常见的是移臂一个速率到底，划臂开始猛发力至推水时变慢甚至推不到底，还说是力量不够，实际这都是没掌握好节奏，不会用力造成的。划臂的节奏是自缓而快，至推水时加速，在抓抱时要尽力去感觉水，对水要有亲和力，而不是猛的发力，我曾有个比方就是在抓抱水时要像对 MM 一样，轻缓地抱住拉近，不要把水当成阶级敌人随着上臂的推水结束，肘部顺势出水前臂和手掌继续完成推水，移臂开始，这时要以肩带肘，肩部发力做好“立肘” ，手掌不要急着往前，这时手臂是不发力的；当完成立肘后，手掌引导，手臂前伸入水。就是说移臂时
14、，要借助推水的力量，顺势而为，立肘后，手臂才开始用力。 呼吸，再简单的聊几句。总有人再说二划一吸与三划一吸的问题，实际上这都不是问题，只要你保持好节奏即可。在奥运会、世锦赛上，都可以看到，有二划一吸的，也有三划一吸的，还有二一三一配的，关键在于要掌握好左右都能吸气的技术，看到过索普的一个视频，去时右侧吸气回时左侧吸气。而我们中有的人只是掌握了一侧吸气，看到优秀运动员的比赛视频也是二划一吸的，就认为自己也行了，这就完全错了，采用一侧吸气是保持节奏问题，会二侧换气那是技术问题、能力问题。只有真正做到随心所欲地两侧换气，那才是会呼吸了打腿有轻重之分，只有四次腿中会出现，四次腿中，还会有或快或慢，以及
15、与拖腿组合的， 六次腿中，有重打腿，说明你动作中有问题了，重打一次是对另一个错误的补偿，如吸气时有抬头，会造成腿部下沉，重打腿一下，帮助提升起来，移臂练习：移臂时要像拉拉链一样，这条拉链从打腿处一直到腋窝处，大拇指移至轻轻的贴着身体，从大腿划到腋窝。体会最深的是打腿：腿绝对不能先发力，甚至不用发力，而是借助髋与躯干滚动时自然扭力，腿就真的象鞭子梢一样“鞭甩”出去了，非常省力。以前很早知道鞭打和要求，死活体会不出来，腿越用力象作出动作来，就越是没有鞭打的感觉。呼吸时机的改变是我呼吸轻松了许多昨天游的实在太累了,现在还很困 不过还是先把日记写了吧!昨天练习 1000 米(25*20+50*10),
16、游之前打算练习一下节奏,所以把 20*50 米提到前面进行,但是效果不是很好em11，心想今天有些眩。 。 。于是上岸一边休息一边思考。是什么出了问题呢？频率慢了不行，快了不行，那要怎么办呢？正无计可施的时候，突然想起前天看的“菜鸟自由式日记”里面提到的“呼吸时机”的问题，是不是我的呼吸也太早了？估计是，我刚开始内划就开始转头，还没有形成“头前波”这样呼吸肯定抬头，破坏了节奏！当时mhterry （菜鸟日记的作者，现在已经由菜鸟变飞鱼了）也是同样情况，后来他改正后进步飞快！em04想定后又一次下水，注意转头的时间往后延迟一下，到内划快到大腿才转头。游了十几米，发现呼吸是从容了许多，也不用抬头了，明显感觉到另一侧耳朵、脸浸在水中，只露出一只眼就行，呵呵，呼吸顺畅了，游起来也顺畅了！
