中老年人如何避免运动损伤

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1、佛山市中医院周末健康讲座 第 1 页 共 5 页中老年人如何避免运动损伤佛山市中医院骨九科 邹勇根 副主任医师运动损伤的概念体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。中老年人的生理特点 软组织弹性降低；韧带的柔韧性下降；骨骼的脆性增加；肌肉力量下降；以及机体的协调性、反应性下降； 平时不经常体育锻炼，等等。经常参加体育活动的好处有利于提高软组织弹性、韧带的柔韧性、和肌肉力量；可以提高机体的协调性、反应性，等等。 运动对于中老年人骨骼的好处： 1.运动可以提高骨骼的血流量。 2.运动可以减低骨质的流失量。 3.运动可以增强骨骼的耐受力。 4.身体和心理上会因调适而

2、感到愉快。如何避免运动损伤第一 要根据自身的身体条件选择适当的运动方式。中老年人适宜那些运动 由于生理原因，中老年人不宜进行剧烈的、身体接触和对抗强的体育运动。例如：足球、篮球等。 适宜相对较柔和、对抗程度较低的运动。散步、慢跑，乒乓球、羽毛球；游泳；舞蹈；太极拳等。 还有注意个体差异。自身比较擅长的、经常参加的运动。第二 要持之以恒，经常参加体育运动 。体育运动贵在坚持，可以制定时间表，保持长期、规律的体育锻炼。第三 运动损伤的预防1.树立安全观念，克服麻痹思想，发扬互相帮助、互相保护的风尚。2.针对个体特点，合理安排运动量。3.做好准备活动。4.加强保护、帮助及自我保护能力的培养。5.注意

3、调整和控制不良情绪。6.注意环境和场地设备卫生。加强准备活动准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服植物性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。准备活动的几项措施 ：加强易伤部位的准备活动 加强易伤部位的肌肉力量练习 第 2 页 共 5 页 2010 年 7 月 17 日主办：佛山市中医院 讲课地点：佛山市中医院体检康复楼九楼会议室 不断的改进技术动作 注意合理安排局部运动 第四 防治骨质疏松症骨质疏松症会引起疼痛，从而影响身体活动，缺乏运动又更加剧骨质流失

4、，进一步加重骨质疏松症 。 骨质疏松症: 定义定义 WHO（世界卫生组织.1994）：骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。定义NIH（美国国立卫生研究院.2001）：骨质疏松是一种以骨强度降低为特征的骨骼疾病，致使病人的骨折危险性增高。骨质疏松严重降低生活质量 活动受限 精神状态 社会职能降低 抑郁增加 依赖他人 自尊心降低 焦虑增加骨质疏松症的危害性 骨质在无声无息中流失 30-35岁：骨量开始流失 36-49岁：缓慢减少 50-69岁：迅速减少 70岁以上：持续减少 过程：骨量减少-骨质疏松症-骨折如 何 预 防 调整生活方式骨健康基本补

5、充剂钙剂 （成人800MG/天，绝经后妇女和老年人1000MG/天）维生素D （成人200IU/天，老年人400800IU/天）骨健康基础补充剂-维生素D， 老年人每天口服维生素D400 800IU（10-20ug），对增加老人肠道吸收钙有一定作用，可增加肠对钙的吸收。有研究表明补充维生素D能增加老年人的肌肉力量和平衡能力，因此降低了跌倒的危险，进而降低骨折的风险。维生素D用于治疗骨质疏松症时，应与其他药物联合使用。临床应用时注意个体差异和安全性，定期检测血钙和尿钙，酌情调整剂量。治疗策略 抗骨吸收药物：双磷酸盐：阿仑膦酸盐（福善美）降钙素：鲑鱼降钙素（密盖息），鳗鱼降钙素（益盖宁）SERM：

6、雷罗昔芬（易维特）雌激素。 促骨形成药物：PTH：适用于严重骨松者，治疗时间不宜超过；2年PROTELOS：雷尼酸锶。第五 常见运动损伤及处理擦 伤 小面积擦伤，可以用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净，再涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。面部擦伤最好不用龙胆紫等染色剂涂抹。 关节处皮肤擦伤，先要洗净，然后用消炎油膏涂抹，盖上无菌纱布，绷带固定。 佛山市中医院周末健康讲座 第 3 页 共 5 页皮肤软组织撕裂伤 轻度开放伤，用红药水涂抹即可；裂口大时，则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。如肌健断裂，则需要手术缝合。 肌肉拉伤 轻者可即刻冷敷，局部

7、加压包扎，抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。 原因：在完成各种动作时，由于肌肉主动的猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。症状：肌肉拉伤后局部疼蒲、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛、功能障碍，当受伤肌肉主动收缩(伸展)时疼痛加重。关节扭挫伤 腕、肘、肩和踝、膝、髋关节扭挫伤都很常见。 在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外涂中药。24小时以后，可按摩或理疗。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。轻度扭挫伤需要休息3周左右，较严重的关节扭挫伤需要休息6周左右。严重者送医院检查和治疗

8、。 膝关节韧带损伤 膝关节韧带损伤很常见。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤较常见。小腿外翻跌倒致内侧副韧带损伤；小腿突然急剧向前暴力易致前交叉韧带损伤。另外，外侧副韧带、后交叉韧带受暴力撞击也可造成损伤。 症状表现为伤部疼痛，肿胀，皮下淤血，活动困难。 处置的方法是受伤后应立即冷敷、制动，严重的要用石膏固定。原因：运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差；脚着地技术不正确；跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等。症状：踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部，局部皮下淤血；跛行。踝关节损伤 踝关节韧带损伤也很常见。通常以外侧副韧带损伤多见，足内翻受伤。足外翻受伤造成内侧副韧带损伤。 症

9、状表现为伤部疼痛，肿胀，皮下淤血，活动困难。 处置的方法是受伤后应立即冷敷、制动，严重的要用石膏固定。腕关节损伤 跌倒时手掌撑地，容易造成下尺桡关节损伤。 症状表现为伤部疼痛，肿胀，前臂旋转受限，握物乏力等。 处置的方法是受伤后应立即冷敷、制动，严重的要用石膏固定。肩关节损伤 跌倒时手掌撑地，暴力向上传到，容易造成肩袖损伤。 症状表现为伤部疼痛，肿胀，抬肩乏力等。 处置的方法是受伤后应立即冷敷、制动，严重的要用石膏固定。急性腰扭伤 运动时，身体重心不稳定或肌肉收缩不协调，腰部受力过重或脊柱运动时超过了正常生理范围都易引起腰部扭伤。处置的方法是轻微扭伤可按摩、热敷。较严重的应让患者平卧，一般不应

10、立即搬动。如果疼痛第 4 页 共 5 页 2010 年 7 月 17 日主办：佛山市中医院 讲课地点：佛山市中医院体检康复楼九楼会议室剧烈，应用担架抬送医院诊治。脱臼：由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的解剖位置，关节对位关系失常。症状：疼痛与压痛、肿胀、关节功能丧失、畸形 处理：关节脱位的复位，时间越早越易复位，效果越好，严禁动作粗暴和反复复位，以免加重损伤，造成骨折和血管和神经的损伤。因此，动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。骨 折骨折就是骨的连续性中断。1、前臂骨折固定方法：用 2 块有垫夹板放在前臂的掌侧和背侧，前臂处于中立位，屈肘

11、 90度，用 3-4 条宽带缚扎夹板，再用三角巾把前臂挂在胸前方。2、肱骨骨折固定方法：患者手臂呈屈肘状，用两块夹板固定，一块放于上臂内侧，另一块放在外侧，用绷带固定。如只有一块夹板，则夹板放在外侧加以固定，用三角巾悬吊伤肢。3、小腿骨折固定方法：用 2 块有垫夹板放在小腿两侧，夹板上至大腿中部，下至足部，有4-5 条宽带分别在膝上、膝下及踝部缚扎固定4、大腿骨折固定法：将伤腿拉直，夹板长度上至腋窝，下过脚跟。两块夹板放于大腿内、外侧；有绷带或三角巾缠绕固定。骨九科简介：骨 九 科 位 于 医 疗 综 合 大 楼 18 楼 ， 主 要 收 治 髋 、 膝 关 节 为 主 的 骨 关 节 疾 患

12、 。 编 制病 床 78 张 ， 医 护 士 21 人 。 其 中 主 任 医 师 、 硕 士 生 导 师 1 人 ， 副 主 任 医 师 1 人 ， 主治 医 师 1 人 ， 住 院 医 师 3 人 ， 其 中 硕 士 研 究 生 2 人 ， 在 读 硕 士 研 究 生 1 人 。骨 九 科 特 色 ： 治 疗 骨 关 节 疾 患 应 用 小 切 口 和 微 创 技 术 ， 达 到 创 伤 小 、 功 能 锻 炼 早 、功 能 恢 复 好 等 效 果 。 如 小 切 口 全 膝 关 节 置 换 术 、 小 切 口 全 髋 关 节 置 换 术 。 胫 骨 平 台 骨折 及 髋 臼 骨 折 等

13、关 节 内 骨 折 切 开 复 位 内 固 定 术 以 及 臀 肌 挛 缩 松 解 术 等 。 运 用 关 节 镜 治疗 关 节 内 疾 病 ， 如 关 节 镜 下 半 月 板 成 形 术 、 前 、 后 叉 韧 带 重 建 术 、 射 频 汽 化 仪 治 疗 髌股 软 化 症 、 关 节 镜 监 护 下 膝 关 节 及 周 围 骨 折 的 微 创 治 疗 术 、 肩 关 节 镜 下 肩 峰 成 形 术 、肩 关 节 镜 治 疗 肩 袖 损 伤 等 。 同 时 我 科 积 极 开 展 难 度 较 大 的 手 术 ， 如 膝 严 重 外 翻 畸 形 的膝 关 节 置 换 术 、 双 膝 关 节

14、屈 曲 畸 形 同 时 进 行 膝 关 节 置 换 术 、 股 骨 远 段 恶 性 骨 肿 瘤 假 体定 制 膝 关 节 置 换 术 、 先 天 性 髋 臼 发 育 不 良 、 复 杂 髋 关 节 翻 修 术 以 及 膝 关 节 翻 修 术 等 。此 外 ， 运 用 中 医 中 药 开 展 对 骨 关 节 内 外 兼 治 和 围 手 术 期 中 医 药 参 与 ， 效 果 好 。下周讲座预告：时间 科室 讲座内容 主讲者 职称 讲座地点7月 24日 治未病中心 小病一点通神奇的耳穴诊治法 刘继洪 主任医师 体检康复楼 九楼佛山市中医院 地址：佛山市亲仁路六号 邮政编码：528000 急救电话：82229111 82286256 咨询热线： 82229933 总机：82028333（查号：82028123）医院网站：http:/ 或“佛山市中医院”佛山市中医院周末健康讲座 第 5 页 共 5 页每晚各科均开设夜诊，节假日各科照常开诊；急诊科全天二十四小时应诊、出诊。