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1、谈谈科学养生,青岛市海慈医疗集团 于俊生,养生与健康,必须让人认识到健康并不代表一切，但失去健康便失去一切。世界卫生组织前任总干事长,健康疏于管理,每个人都有自己的一扇希望之门，但当我们每一个人通过艰苦创业、努力拼搏，在走到自己的希望之门前，开启时突然倒下为什么？自己的健康出现了问题。不合理的饮食，不良的嗜好，缺乏运动，作息无规律，心理不健康。更关键的是疏于健康管理。,一、养生与健康,养生是根据生命发展规律，采取能够保养身心，减少疾病，增进健康，延年益寿的手段，所进行的强身益寿活动。,古老而优秀的养生文化,古代养生经验 道教 佛教 儒家 医家,古老而优秀的养生文化,道教：代表人物老子，庄子主张
2、“无为”，即顺应自然，回归自然，道法自然，返璞归真。养生的最好心态是知足，认为多欲与不知足是各种灾祸及疾病之源。“祸莫大于不知足，咎莫大于欲得”。,道家,万物之基精、气、神（三宝）精足气充神旺方能使生命之根本巩固。精存自生啬精立身之道柔弱为贵气功导引静养神，动养形,古老而优秀的养生文化,佛教：释迦牟尼。又称释教。注重精神上和肉体上的解脱，讲究“自我修养”，主张“四大皆空”，提倡坐禅以达到超脱世俗，纯化意念，促进健康长寿。,佛家,养生四大特色一是注重环境养生的作用。十分重视庙宇的选址，一般寺院都建在依山傍水、宁静优雅之处。林木茂盛、空气清新、水源洁净、景色秀美，有意于身心健康。,佛家,二是强调静
3、心养性。养性之法在于坐禅，在坐禅时须正身、调气、定心、宁神，自然会收到形神共养的效果。三是强调摆脱世俗困扰，遵守清规戒律。四是配合练功习武，辅以运动健身。,古老而优秀的养生文化,儒家：孔子、孟子。以道德为核心的养生思想，“仁者寿”。修身养性：注重仁、义、礼、智、信等道德修养。中庸之道“和”重视生活起居,古老而优秀的养生文化,医家：以人为本，协调人体阴阳之气，以求阴平阳秘，形与神俱，终其天年，度百岁乃去。,注重人与自然环境的和谐注重个体的差异注重全方位多层面（精神、情志、饮食、睡眠、运动、娱乐、药物等）养生,古老而优秀的养生文化,素问上古天真论“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，
4、起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”,健康？医学模式转变：生理+心理+社会 衡量生命质量主要的评价标准是健康寿命，健康是指躯体和心理均正常，精力充沛，工作热情，生活有乐趣。,健康话题,人体分三种状态健康状态：机体各个器官功能正常疾病状态：机体出现临床症状与病理变化亚健康状态：（次健康状态，健康第三状态，灰色状态，疾病诱发状态）,健康话题,健康话题,影响健康生命的因素 10%为遗传因素 30%为环境因素。环境因素包括自然条件和社会条件。 10%为卫生医疗条件。 50%为生活方式。,二、不良生活方式及其危害,不良生活方式,(1)膳食不合理营养过剩导致肥胖的多达25%-40
5、%，高脂和低纤维素食谱引起的心脑血管疾病和癌症的发病率和死亡率都在增加。,不良生活方式,(2)吃法上有问题 如早餐马虎（甚至不吃），中午凑合（为了赶时间），晚餐丰富（全家团聚，改善生活）(3)生活不规律，起居无常(4)活动量过少或过多,不良生活方式,(5)心理压力；包括紧张生活工作的负荷加重(6)不良的嗜好：吸烟、酗酒等型糖尿病增加：饮食结构改变；运动量不足；长期饮酒最近的一项流行病调查报告：长期饮酒人群胰岛素敏感性显著降低，糖耐量异常发病率显著增高。,不良生活方式,(7)乱用补品,不良生活方式,不良生活方式致病、致衰的特点，大部分是在不知不觉、舒舒服服中进行的，是一个日积月累的过程。,常见不
6、良生活方式性疾病,1、 代谢综合征 代谢综合征是一组导致动脉硬化的症候群，是当前危害性大的“生活方式病”。包括肥胖、糖尿病、血脂紊乱、高血压病、高尿酸血症、脂肪肝等。,常见不良生活方式性疾病,代谢综合征,通俗地说：代谢综合征为“六高一脂”六高：高血压；高血脂（血脂异常）；高血糖（糖尿病）；高尿酸血症（痛风）；高胰岛素血症（胰岛素抵抗）；高体重（肥胖）一脂：脂肪肝,常见不良生活方式性疾病,2、亚健康状态多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。,亚健康状态,亚健康状态由四大要素构成排除疾病原因的疲劳和虚
7、弱状态；介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；,在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。 亚健康状态处理得当，则身体可向健康转化；反之则患病。,亚健康状态产生的原因,(1)过度紧张和压力长时期的紧张和压力对健康有四害：一是引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生。,亚健康状态产生的原因,二是引发脑应激疲劳和认知功能下降。三是破坏生物钟，影响睡眠质量。四是免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。,(2)不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久坐
8、不运动是造成亚健康的最常见原因。,亚健康状态产生的原因,亚健康状态产生的原因,(3)环境污染的不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化学、物理因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。(4)不良精神、心理因素刺激。,亚健康状态,典型特征健忘精力不集中失眠浑身酸痛 无力颈肩僵硬头晕眼花经常感冒, 癌症,当人们尽情地享受改革开放带来的富裕生活时，一个幽灵正在逼近，它就是 癌症 由于癌症的发生要经历一个缓慢的演变过程，从正常细胞发展到原位癌，再发展成侵袭性癌，一般需要10-30年的漫长时间。癌症慢性病,4 癌症,世界卫生组织公布的10大致癌因素 十大致癌因素（危险因素） 1：吸烟 我国目前有三
9、个世界“第一” -年卷烟生产量第一 -烟民数量第一 -肺癌发病率第一,4 癌症,2：过量饮酒3：食品污染4：不良饮食习惯。包括口重，常吃不新鲜、反复加工、烤制过烟熏的食物，动物脂肪和蛋白质摄入过多。5：感染。包括肝炎病毒感染，其他病毒感染6：超重与肥胖,4 癌症,7：缺乏运动 对40岁以上坚持运动和缺乏运动的人（各450名）跟踪调查8年以后的结果显示，前者比后者的患癌率低90%，而且前者的病死率也比后者低得多。 癌细胞对热的承受能力远不如正常细胞，而运动能使肌肉产热，癌细胞就容易被杀伤。运动还能使体内的一些致癌物随着气体的频繁交换而排出体外，并增加吞噬细胞的能力。,4 癌症,8：环境污染9：职
10、业危害10：不良情绪 90%以上的癌症与不良情绪有关，精神创伤还能加速癌症的诱发和复发。,三、科学养生,预防胜于治疗,“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。此之谓也。夫病已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸椎，不亦晚乎！”,科学养生,世界卫生组织提出健康的四大基石 平衡膳食 适量运动 心态平和 戒烟限酒,平衡膳食,“安身之本，必资于食。救急之速，必凭于药。不知食宜者，不足于存生。”唐.孙思邈千金方,三种膳食模式,全世界膳食结构基本上可以分为种模式：西方、东方和地中海膳食结构模式西方膳食结构以西方发达国家为代表的膳食结构中，谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较大比例高热量、高脂肪、高蛋白质的“三高
11、”特点。,膳食模式,西方膳食结构优点：动物性食物占有比例大，优质蛋白质在膳食结构中占有比例高，同时动物性食物中所占的无机盐一般利用率较高，脂溶性维生素和族维生素含量也较高。缺点：食糖过多，热量供应过剩，而热量过剩是“富裕病”多发的重要因素。,膳食模式,东方膳食结构以植物性食物为主，食品多不作精细加工。 优点膳食结构以谷类为主。谷类食品中碳水化合物含量高，是热能最经济、最主要的来源；蔬菜丰富以及粗粮的摄入，使得人们摄入了大量的膳食纤维；豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙；饮茶、吃水果、甜食少，减少了糖的过多摄入；丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等具有杀菌、降脂、增加食欲、帮助消化等诸
12、多功能。,膳食结构,东方膳食结构缺点：牛奶及奶制品摄入不足；缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足；食盐摄入过高，每人每天食盐摄入量平均为13.5克，与世界卫生组织建议的克相差太远；白酒的消耗量过多。,膳食结构,地中海膳食结构 以希腊为代表的地中海沿岸国家 其心脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率最低，平均寿命更是比西方高17。,地中海膳食结构,特点：食物中富含植物性食物。食物的加工程度低。食物的新鲜程度高。动物蛋白以鱼类最多，其次为牛肉、鸡肉；豆类的摄入高于东方膳食结构近两倍。每天食用食用适量奶酪和酸奶。每日以新鲜水果为典型的餐后食品。,地中海膳食结构,7. 橄榄油为主。这种
13、脂肪有降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能，同时还具有增强心血管功能及抗氧化、抗组织衰老的作用。饮酒量远高于东、西方，但以红葡萄酒为主。葡萄酒在酿制中将皮、籽一起酿造。适量常饮葡萄酒有降脂、降血糖、强心、抗衰老多种功效。 应该提倡地中海饮食结构,平衡膳食宝塔,平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。,平衡膳食宝塔,第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃
14、400-500克和100-200克；谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；,中国居民膳食指南,（1）食物多样、谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）常吃奶类、豆类或其制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。,（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应限量,轻松膳食保健康,营养是一个大平衡，总平衡，人一辈子要吃多少食物，你没法天天计算着吃，也很累。建议人们把宝塔中各层的食物按比例都吃了，营养自然也就全面了。并不需要自己去专门搭配什么，而且也不必每天都按宝塔上说的去吃，在一个阶段内能够把各类食物吃全就行了。,食物的相关知识,食物的四气与五味中药有四气五味，药食同源，我们所吃的食物也和中药一样，具有寒热温凉之性和酸苦甘辛咸五味。,四气是指寒、热、温、凉；五味是指酸、苦、甘、辛、咸。,食物的四气,食物所具有的四气对饮食保健有什么意义？中国最早的药物学专著神农本草经中指出：“疗寒以热药，疗热以寒药。”,
