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1、1易筋经十二势（严蔚冰）衙门藏版易筋经属拳操类柔术，以炼筋壮骨为入门功夫。十二势均可独立习练，以站桩为基本功。十二势之外的功夫一预备势和收势易筋经之十二势流传甚广，世人 有习练。既已习练十二势，那十二势之外的功夫又作何解?按照我的老师唐金元先生的传承，易筋经有一预备势，名日：屈伸呼吸。此势系门内所传，以热身、松筋、拔骨、吐纳为主。其势要点为：团身下蹲，同时吐气，观想如在母腹。团身 倾时抻拔“踵”；起身时两手按膝，上身前躬抻拔膝后之“筋”；两手十指交叉，翻掌心向下抻拔“腕骨”；两手上举，同时吸气，重心前移向上“抻拔”；叉手抱后脑，抬头挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟，随即放松，同时“咳”出声响；两手
2、左右分开，从体侧慢慢放下，与肩平，两手“握固”，依次放松肩、肘、腕、掌、指。收势系由南怀瑾先生亲传，2002 年 6 月我在香港亲近国学 师南怀谨，南师说，易筋经之“掉尾势”并非收势，凡练功一定要有收势，否则就如只知播种，不懂收获。很多人不知其重要，如果只练功，没有收功，功效会大打折扣。言毕，南师指第十二式图下有一诀日：“左右膀伸七次”，此乃收势。即练完十二式后，承上式，左右膀伸七次，两手合掌“守中”，此乃形、气、意兼收。切记。后再两手合掌对搓，待手掌热，先用右手拍左手内关七次，外关七次，然后用左手拍右手内关七次，外关七次；两手拍环跳穴七次，拍足三里七次。以上所述预备势和收势系传承所得，不敢独
3、享，供养大家。希望世人得以窥易筋经之原貌，完整修习，事半功倍。即使有习练者受条件所限，影响正常煅炼，可单练预备势和收势，可弥补停练的缺憾，亦有“易筋”之功效。关于十二式易筋经之要领“精于心，简于形。动作要古朴，紧扣古谱，不求好看，但求有用”。一、韦驮献杵第一势。韦驮是佛教的护法金刚，一身正气，显将军相。在汉传佛教寺院中，天王殿的弥勒菩萨后，站立一位将军手持降魔杵的就是韦驮。2“衙门藏版”(易筋经韦驮献杵共二图式，其他版本有三图式，细究之，我之传承将一、二图式合而为一，故只有二图式。第一势，拳经：“定心息气，身体立定，两手如拱，心存极静。”平步桩，是起势动作，要求身体中正平稳，动中求静。整套动作
4、是佛教中最为常见的“两手合十”，一直练到火气(心火)全消，动作快慢随呼吸，舒展大方，注意“守中”部位的开合。二、韦驮献杵第二势。拳经：“掌托天门目上观，足尖著地立身端，力周腿肋浑如植，咬紧牙关不放宽。”两脚开立，呈马步桩，两手上意在“理三焦”，三焦位在胸腹，注意“守中”部位上下“升降”，升吸气，降呼气。常练此式，可改变上气不接下气的生理现象。三、摘星换斗第三势。拳经：“单手高举，掌须下覆，目注双掌，吸气不呼，鼻吸调匀，用力收回，左右同之。”两脚开立，呈马步桩，左右单举之目的，是为了调理脾胃，注意“守中”部位“左右、上下”移动，一动为一吸，停顿为呼，一吸一呼为一息。手腕用力抓紧收回。四、出爪亮翘
5、第四势。拳经：“掌向上分，足指拄地，两肋用力，并腿立膀，鼻吸调匀，目观天门，牙咬舌抵上腭，十指用力。”呈平步桩，牙咬舌抵上腭(注意：不同于舌舐上腭，下同) ，属象形动作，仿鸟。抬头挺胸“守中”，重心前移，两手上举，同时吸气，两手放下曲肘后收，如夹物，同时呼气还原。五、倒拽九牛尾第五势。拳经：“小腹运气空松，前跪后腿伸直，两目观拳，两膀用力。”呈马步桩转左右弓步，运气发力的动作，在左右转体运动中感受“气与力合”，注意“守中”部位的“内在”变化，发力时吸气，转体时呼气。六、九鬼拔马刀第六势。拳经：“单膀用力，夹抱颈项，自头收回，鼻吸调匀，两膝里直，左右同之。”呈平步桩，上身保持正直，两手侧平举，同
6、时转体“转动脊柱”，屈肘勾带嘴角，转动了胸椎和颈椎，注意“脊椎”及两侧的变化，此乃真“导引”也。七、三盘落地第七势。拳经:“目注牙眦,舌抵上腭,睛瞪口裂,两腿分跪,两手用力抓地,反掌托起,如托子金,两腿直收。”呈低马步桩,此势练内壮功,外动笫一盘用“推”法,第二盘用“托”法,第3三盘用“盈”法。得法后动作可细化为:插、推、托、拉、压、揪、提、盈八法。八、青龙探爪第八势。拳经:“肩背用力,平掌探出,至地围手,两目注平。”呈平步桩,属仿生功,从转体上探到下探转体一百八十度起身,一气呵成,动作连贯,手、肩、背、腰的动作,使意气相随。九、卧虎扑食第九势。拳经:“膀背十指用力,两足蹲开,前跪后直,十指柱
7、地,腰平头仰,胸向前探,鼻吸调匀,左右同之。”虎形桩,仿老虎的动作,十趾和十指柱地,呲牙裂嘴,前探时发出吼声,对虚火上炎有很好的疗效。十、打躬势第十势。拳经:“两肘用力,夹抱后脑,头前用力探出,牙咬舌抵上腭,躬身低头至腿,两耳掩紧,鼻吸调匀。”呈平步桩,以练腰为主,注意“命门”,起身时昂头抬起,腰部用力,同时吸气,下势两小臂夹耳,同时呼气、收腹、提“会阴。”十一、掉尾势第十一势。拳经:“膝直膀伸,躬鞠,两手交推至地,头昂目注,鼻吸调匀,徐徐收入,脚跟顿地二十一次。”呈熊形桩，属仿生功法。膝直膀伸似“熊径”，以练腰为主，头昂目注前方，以练颈椎，脚跟顿地促使气血上升。十二、收势。拳经：“左右伸膀七
8、次。”眼看脚后跟。两臂上下交合时，鼻吸调匀，同时注意“守中”。欲练好十二势，须练好三个基本功：一、站桩，两脚开立与肩同宽，两手握于后，舌砥上腭，抬头挺胸，站立 5 分钟。二、正压腿，脚后跟架在压杠上，左右腿各压 5 分钟。三、压双肩，两脚开立与肩同宽，两手握住压杠，略宽于肩，抬头，慢慢下压，5 分钟。练好站桩，十二势动作下盘桩基才会稳固，抬头挺胸、压好腿和肩，抻筋拔骨动作才能做到位。易筋经独特的抻筋拔骨运动方式，是从紧张中体会松弛，使人体始终保持身稳颈直，内强外壮。行功禁忌：练功一定要动作规范，天长日久才会明白其中的奥秘。切不可随心所欲，自行添枝加叶。4成年男子练易筋经十二势，百日之内，房事不宜过频。成年女子凡遇例假，只练一、二、三、四式和收势。
