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1、二中学校本课程系列丛书课程名称瑜伽社团禅思瑜伽负 责 人：指导老师：目 录社团成员名单1社团活动计划2社团活动记录4社团活动总结18名 单指导教师：梁瑞华、高旭蓉社团成员：班级 成员名单1411421431441451461471481491410141114121413141414151416活动计划一、练习目标：为了使我们的身体更加健康，塑造更加完美的自我，我们可以进行瑜伽修炼。瑜伽修炼并不是完全针对肥胖者，而是面向所有的人。瑜伽修炼的主要目的在于将身体的每个部分塑型完美，调节身体内部的代谢，修炼身心健康。提高身体的韧性、柔软度，扩大肺活量，刺激身体内部的代谢与运转。对于治疗一些由不良习惯
2、引起的小疾病，如驼背、便秘、失眠等有很大的回复预防效果。二、活动情况1 每周进行社内练习活动2 期中考试前进行瑜伽动作展示3 期末考试前两周进行的社团成果展示三、每周工作具体内容 （一）、每周社内活动：每周二、四下午第四节课在社内活动的教室，进行瑜伽动作练习，要求每个社员都要参加。（二）、期末前两周时,进行社内汇报展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等项目。活动计划表周次 训练内容第三周 瑜伽知识介绍第四周 瑜伽呼吸练习第五周 瑜伽初级动作第六周 玉珠铉瑜伽动作学习第七周 玉珠铉瑜伽动作学习第八周 舞蹈星月神话练习第九周 舞蹈展示活动记录活动时间 9 月 15 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞
3、华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名二、瑜伽知识简介起 源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽不同于其他运动的 3 项特性： 1、身心灵平衡统一：瑜伽主要是讲求身心及灵魂的平衡合一，必须集中意识，使身体在某一个姿势下静止维持一段时间，而达到身心灵的统一，因此瑜伽的动作是缓慢的，与其他运动相比，它有很多优点，因为大多数运动不太注重意识层面，只注重外在的动作。 2、身体和谐、动作顺畅：瑜伽着重在身体的平衡安定，以各种动作活动全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正调整，使身体动作顺畅疾病自然而然消除；还可藉此训练一个人的耐性及EQ 情绪， 进而恢复心灵寂静。但
4、一般运动大都偏用某部位，不但容易导致身体歪斜，甚至会损及健康，且以速度、重量、次数、优胜为目的，并有求取最高记录的要求。因此运动是以比赛来刺激其进步，而瑜伽是不与别人比较的。 3、消除疲劳，恢复体能：练瑜伽所流的汗是由体内所发散出来的，与一般运动靠肌肉肢体是不同的。做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时练飞瑜伽，可使全身舒畅。活动总结 学生对瑜伽知识有了初步的认识和理解。备注活动记录活动时间 9 月 17 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名 二、练习瑜伽呼吸1 腹式呼吸2 胸式呼吸 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔脊
5、背鼻孔置于慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会扩张感觉慢慢肋骨下移并向内并拢。 3 完全呼吸 做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，一手做法盘腿缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半腹部空气缓缓部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每肺部现在空气一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼已经角落吸气气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌放松最后收缩，把气完全呼净。4 单鼻孔清理经络呼吸 做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔大拇指无名指鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓
6、慢地进行 5 次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸进行时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔运行轻柔体会地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，大拇指无名指气息用右鼻孔缓缓地进行 5 次瑜伽完全呼吸。反复做 5-10 个回鼻孔进行缓缓合。 活动总结 学生兴趣高涨，积极性很高，效果良好。备注活动记录活动时间 9 月 22 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容1、点名二、教授瑜伽入门动作第一式 山姿势（一）动作要领：1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。3.胸部不要往后翘，勒紧
7、括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。4.现在开始呼吸。山姿势（二）动作要领：1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。第二式 半月姿势动作要领：3.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。1.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。2.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。活动总结 基本掌握基本动作，效果良好。备注活动记录活动时间 9 月 24 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名。二、回顾上一节动作三、教授新课第三式椅子姿势动作要领：先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程
8、度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持 90 度。第四式弯弓姿势动作要领：1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。3.慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持 30 秒。（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。活动总结 练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 9 月 28 日 活动地点 瑜伽练习
9、教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名。二、练习巩固前几节课所学瑜伽动作1、生回顾2、教师总结分小组练习，教师从旁指导三、新授玉珠铉瑜伽姿势第四式弯弓姿势动作要领：先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。第五式鹰姿势动作要领：先把手臂举向天空，吸气。呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。活动总结 练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 8 日 活动地
10、点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名。二、练习巩固前面所学动作三、学习新动作第六式三角姿势动作要领：先将左右腿和双手一起打开至 120 厘米左右。右脚往外完全打开 90 度。左脚往内 10 度。现在吸气，呼气时弯曲膝盖 90 度。膝盖不超过脚，保持 90 度。现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持 25 秒。1.以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。2.现在把右脚向内 10 度，左脚往外 90 度。用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲 90 度，盆骨尽量往前收紧。活动总结 练习瑜伽动作，学
11、生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 13 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名。二、练习巩固三人对弈的走法，回顾上节课所学1、生回顾2、教师总结分小组练习，教师从旁指导三、学习新授第七式树姿势动作要领：先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持 40 秒。第八式骆驼姿势先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至 15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。手放在臀部上。从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来
12、，就这样停止。 活动总结 练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 15 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名。二、练习巩固三、新授第九式兔子姿势动作要领：1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状第十式猫姿势动作要领：先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。活动总结 练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐
13、心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 20 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名二、练习巩固三、新授第十一式眼镜蛇姿势动作要领：先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸气，呼气抬身。视线看向 45 度的天空。坚持 25 秒。这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。第十二式弓姿势动作要领：1.下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。2.吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。3.大脚趾之间保持可以接触
14、的距离。4.尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。活动总结 学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 22 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名二、练习玉珠铉瑜伽三、教授瑜伽舞蹈星月神话四、附图活动总结 进行练习，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 27 日 活动地点 瑜伽练习教室负 责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名二、继续学习瑜伽舞蹈三、附图活动总结 瑜伽舞蹈学习，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好备注活动记录活动时间 10 月 29 日 活动地点 瑜伽练习教室负
15、责 人 梁瑞华 指导教师 梁瑞华 高旭蓉活动内容一、点名二、练习已经学会的瑜伽动作三、附图活动总结 本次社团活动圆满结束备注活动总结社团名称 禅思瑜伽社团 指导教师 梁瑞华 高旭蓉社团工作总结：转眼半个学期过去了，我们瑜伽社团一切运转正常！开学不久各社团火热新办中，我们瑜伽也不例外。经过我和梁瑞华老师努力我们社团活动地点最后定在了南教学楼五楼空教室，在学校领导的大力支持下，我们社团添置了地毯，音响，这样更有利于我们社团成员规范地练习瑜伽动作。社团第一节课我们给学生讲解练习瑜伽的好处，它可以提高人的气质修养，学生很是喜欢、期待。由于我和梁老师都不是瑜伽专业人士，我们也只是业余爱好者，我们利用课间，和休息时间在网上自己学习一些动作，尽量做到最好，以便于更好的教给学生。一周有两节社团活动课，一周我们练习三四个动作，在轻松愉悦的音乐陪伴下学生们练习的很开心。到十月中旬我们社团练习了一整套玉珠铉瑜伽动作，从刚开始的不熟练，到最后做到熟练到位，都离不梁老师的悉心指导和学员们的坚强毅力。从十月底开始我和梁老师商量，采取学员意见我们又开始学习了一套星月神话
