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1、1孕妇操孕妇保健操孕期体操（图示）任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。 孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。做孕期体操时，请注意以下五点：1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。2、做完
2、一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。4、早晨不要做操，沐浴后可以。5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕 8月时不要做。请谨记以上 5 点，依下面图示进行练习。孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：1、健康度过孕期。2、顺利分娩。练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。1、仰卧。2、左右摇摆脚腕 10 次。3、左右
3、转动脚腕 10 次4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱 10 次。*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复 10 次，每抬 1 次高度增加一些，然后换另一条腿，重复 10 次。2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复 10 次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复 10 次。2锻炼支持子宫的腹部肌肉。1、 单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各 10 次。2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各 10 次。放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。1、 单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各 10 次。2、 双膝曲起
4、，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各 10 次。放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。1笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10 次。32、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10 次。这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。1、趴下，手与双膝分开。2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。3、边呼气边恢复到 1 的姿势，边吸气边前抬上身。4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1复 10 次。锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴 30 厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。练习收缩阴道肌肉。4与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1 楼”到“5 楼”分 5 层上抬，在“5 楼”处保持 2后，边呼气边分 5 层放下腰部。
