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1、合理营养与不同人群的营养需要,合理营养又叫平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。,* 合理营养,（1）膳食中应该有多样化的食物。同时各种食物的比例要合适。（2）各种营养素摄取的量与机体需要量相当，即不缺乏，也不宜过量。,黄帝内经就提出饮食指导思想：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充,五谷：粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。五果：桃、李、杏、栗、枣。五畜：牛、羊、豕、犬、鸡。五菜：葵、藿、薤、葱、韭。,平衡膳食的基本要求,（一）满足身体的各种营养需要（二）科学的膳食制度：合理的膳食制度即合理地安排一日的餐次、两餐间隔、每餐的数量和质
2、量。（三）对人体无毒无害：合理的膳食结构应以食物的无毒、无害为基础，避免一切可能存在的毒害。 （四）食物易于吸收：食物种类繁多及其搭配合理、就餐习惯、就餐环境、烹饪方法均会对营养素的吸收产生一定的影响。,吃饭的学问 饭是每个人天天要吃的。可是在这极其平常的事情中，却有着不少学问。,要有合理的膳食制度 1、餐次及间隔 我国一般习惯三餐，每餐时间46小时，因为一般混合膳食在胃中停留的时间为46小时。 2、每餐所占热量适宜 据研究早餐占全日总能量的30%、中餐占40%、晚餐占30%比较合理。 此外食品必需清洁卫生、色、香、味俱全，引起食欲。进餐环境安静、清洁使进餐者心情愉快以利消化液的分泌和营养素的
3、吸收利用。,食谱编制的一般步骤,1、根据用餐者的年龄、性别、劳动强度、分别列出每日热能和营养素的供给量。 蛋白质占12% 为；油脂占25% 为83g；糖类占63% 为473g 2、确定每日主食数量（可参考国家定量标准确定） 如每日摄入 标准米300g可供蛋白质23g、油脂4g、 糖230g。 标准面200g可供蛋白质20g、油脂3.5g、 糖类150g 干薯200g可供蛋白质3.6g、油脂0.5g、糖类60g 这样以上主食可提供蛋白质46.6g、油脂8g、糖440g，供给热能2020KCal,3、副食品的配置 副食品一般考虑每日供给瘦肉100g、大豆50g（可换算成豆制品），烹饪用油30g左右
4、，蔬菜、水果500g，其中一半为黄绿色蔬菜，在加10g左右的食糖，以上副食品可供给蛋白质43g、油脂70g、糖33g。供给热能934KCal。如有条件可在加2550g鸡蛋。 4、按平衡膳食每餐的要求及日常生活习惯排出一日三餐的食物名称，最后总计一日食物供给的营养素与RDA比较，如果在标准的10%以内认为是合理的。,食品交换份法类：富含糖类的各类食物（包括块根类蔬菜及淀粉类食物，如土豆、山药、粉丝、粉皮等） 类：富含无机盐、维生素和粗纤维的蔬菜及水果类食物。 类：富含蛋白质的肉、乳、蛋类食物（包括鱼、畜、干豆类、豆制品、乳制品等）。 类：供给热能的油脂类、硬果类、纯糖类食物。 *算出各类食物每单
5、位交换成分所含主要营养素*列出各类食物每单位交换份重量*列出不同热能供给量的食品交换份数,一日三餐的饮食搭配,中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃饱，午吃好，晚吃少”的观念。,早餐问题,不吃早餐或早餐质量不高的问题严重。超过15%的学生从不吃和经常不吃早餐 。早餐的重要性和忽视早餐的危害。早餐所提供的能量和营养素既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午学习、活动的能量和营养素需要。忽视早餐可以对健康带来各种各样的问题。通过午餐或者丰盛的晚餐来弥补早餐的损失是不科学也是不现实的。,中国学生营养促进会提出来，
6、最好学生早餐要做到： 1营养丰富，质量较高； 2干稀搭配，体积不大，有足够热量，经饱耐饥； 3制作省时，简便快捷。可包括下列几组食物： 粥、糊、牛奶、豆浆等：面点、米糕；优质蛋白质食品和少量开胃小菜。,早餐最好包括谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果四类调查显示，32.1的学生早餐包括三类食物，35.2的学生早餐包括两类食物，32.7的学生早餐只包括一类。三类以上即为较好的早餐。,国外的情况：美国政府为了解决贫困和偏远地区儿童早餐所存在的问题，降低儿童青少年不吃早餐的比例，提出了学校营养早餐计划（school breakfast program，简称做SBP）。我国的情况在1993年6月12日，经
7、国务院批准颁布实施了九十年代中国食物结构改革与发展纲要，其中第三部分第14条提出：有条件的地方要逐步建立中小学生营养餐制度”。,晚餐要根据实际情况安排。晚间体力活动较少，饮食宜清淡，不宜吃得过饱，会影响睡眠；而且大量“美食”增加胃肠负担，造成消化不良，或引起高脂血、胆固醇沉积于血管壁，埋下疾病的隐患。有的营养学者提出应该根据学生的能量消耗来安排晚餐，加夜宵可以考虑，但量一定要控制好，不要过大，不要安排过多的甜食和不易的甜食和不易消化的食品。关键是把握好营养和热量的摄取要和支出保持平衡这一原则。,几种常见的营养素缺乏症,（1）蛋白质热量营养缺乏症：主要原因为蛋白质和碳水化合物摄入不足所引起。临床
8、表现为青春期生长发育迟缓、体重减轻、贫血、以疾病抵抗力差而经常患病等蛋白质缺乏症状和体征；以及身体疲劳无力，反应迟钝，学习工作能力或效率下降等碳水化合物缺乏症状和体征（2） 钙缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病；血凝不正常，易流血不止，肌肉痉挛；学习工作时注意力不易集中等。,（3） 铁缺乏症：脸色苍白；血红蛋白减少，易疲劳；抗病力低下；注意力不集中；（4） 锌缺乏症：生长发育迟缓，或发育不良；特发性味觉低下；异食癖，如吃泥、砖、玩具等异物；容易感染；伤口愈合缓慢；智商低下等。（5） 维生素A缺乏症；出现畏光，夜间视物模糊不清等夜盲症表现；并有皮肤干燥、脱屑、皲裂，以及对传
9、染病抵抗力下降表现；,（6）维生素B1缺乏症：易致胃肠功能不良，如消化不良；并可致手脚发麻等多发性周围性神经炎表现及脚气病（而非脚癣）。 （7） 维生素C缺乏症：坏血病；齿龈发肿、流血、腐烂；牙齿松动；骨骼脆弱、坏死；毛细血管脆弱，皮下出血等；免疫力下降，易患感冒等。,营养不良的原因：进食不足；膳食结构不合理；饮食过分单一，饮食习惯不良；营养知识缺乏；考虑疾病因素。,营养不良的对策到医院去做相关的检查； 尽快的补充缺乏的营养素； 向学生讲解营养知识，教育学生树立营养意识，认识合理营养的重要性；形成良好的饮食习惯，合理安排膳食制度；教会学生自我监测及时诊治的方法。,控制体重的青少年的饮食要求,青
10、少年肥胖是一个比较普遍的问题。青少年肥胖的成因，除了遗传和某些极个别儿童个体是由于内分泌失调等疾病引起之外，绝大多数都与营养过剩有关。减肥方法：运动+饮食减肥运动：“较长时间，中低强度，坚持长久”。跑步、健美操。,减肥饮食中的误区,误区之一：不吃或少吃主食，以为少吃粮食就能减肥。 在平衡膳食中，从数量来说，谷类是基本的组成，谷类食品所提供的热量，应占人体摄入总热量的5060%。谷类食品还是人体所需膳食纤维、B族维生素等的重要来源。降低热量的摄取应该降低脂类食品的摄入，做到“控制主食，少食油脂，高蛋白质”。,误区之二：不吃脂类食品，甚至干脆素食类脂是构成人体某些重要激素的重要组成成分，如性激素。
11、青春期的学生如果这些激素合成受阻，对于正常的生长发育十分不利。影响脂溶性维生素象A、D、E、K等的吸收。动物性食品中含有大量的优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，是人体必需。,误区之三：水果当饭水果中确实含有碳水化合物，还有一些矿物质和维生素，但仅靠这些是不够的。但水果中缺乏铁、钙等成份，也不能代替蔬菜，水果中没有蛋白质。长期以水果作正餐势必会造成体内这些物质的缺乏，严重的会引起引起贫血，时间久了可能还会引起其他的疾病。,误区之四：以快餐、零食来代替正餐零食中多含糖较高，而以炸烤为主要烹调方法的快餐同样含有较高的热量，此外还有一些对身体健康不利的成分，所以西方将某些快餐食品称为“垃圾食品”是有道
12、理的。以快餐、零食来代替正餐的方式不但达不到控制体重的目的，长此以往肯定会影响健康。,喜好运动的青少年的饮食要求,对于进行力量或者健美训练的中学生来说，蛋白质的需要量比普通中学生要多，每天蛋白质的需要量要在2.5-3克/公斤体重。 参加耐力训练的青少年，要注意饮食中碳水化合物的比例 铁的补充，应以补充动物性铁为主 碱性食品的补充,水的补充 一次大运动量训练失水2000-7000ml。运动中的补水也要遵循一定的规律，以少量多次为原则。热天在室外环境中运动前或上体育课前半小时，喝一杯水，有助于防止中暑。,准备考试青少年的营养要求,营养应突出均衡、科学、合理的特点。1、主食不可少，甜食不宜多；2、蛋
13、白质摄入量要充足；3、平时要多吃些新鲜水果、蔬菜；4、临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物。5、可以吃些益智健脑、宁心安神食品；6、可以吃些缓解情绪紧张、焦虑的食品；7、考前乱服所谓的滋补保健品并无益处.,是指同时使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡，包含膳食中热能和各种营养素种类、数量全面达到营养素供给标准；各种营养素之间比例合适，建立起一种生理方面的平衡。,有：氨基酸平衡 热量营养素构成平衡 酸碱平衡 各种营养素之间平衡等,平衡膳食类型：,食物蛋白质营养价值的高低，很达程度上取决于食物中所含的8中必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反
14、之则会影响食物中蛋白质的利用。,.氨基酸平衡,鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，可称为氨基酸平衡食品 。,碳水化合物、脂肪、蛋白质为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡，反之将会对机体产生不利影响。根据我国饮食特点，成人碳水化合物、脂肪、蛋白质占总能量的适宜比例为55%-65%、20%-30%、10%-15%。年龄越小，蛋白质及脂肪功能占的比例相应增加。一日三餐能量摄入适宜比例为：早30%、中40%、晚30%。,.热量营养素构成平衡,酸碱平衡是平衡理论的重要组成部分，正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，pH值保持
15、在7.35-7.45之间。如果人体倾向酸性，人体细胞的作用就会变差，废物就不易排出，肾脏、肝脏的负担就会加大，新陈代谢缓慢，各种器官的功能减弱，容易得病。人体的酸性化是百病之源，当酸根在体内愈来愈多，不断堆积，量变引起质变，疾病就会产生。,.酸碱平衡,酸性体质者：正常人血液的pH值在7.35-7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左右，更多人的体液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，医学上称为酸性体质者。,酸性体质者特点：身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，到医院检查又查不出什么毛病，如不注意改善，就会继续发展成疾病。当人的体液pH值低于中性
16、7时，就会产生疾病。实验证明：100个癌症患者抽血检查，结果100个癌症患者的血液，呈酸性，也就是酸性体质。,酸性食物：牛肉、猪肉、鸡肉、蛋黄、牡蛎、蟮鱼、粗糙米、面条、荞麦、面包、花生、巧克力、咖啡、蚕豆、章鱼、泥鳅、虾、蟹、鱿鱼、鸭肉、啤酒等,碱性食物：海带、黄豆、菠菜、卷心菜、萝卜、青笋、胡萝卜、西红柿、马铃薯、黄瓜、豆腐、豌豆、四季豆、茄子、香菇、牛奶、蛋白、橘子、葡萄、香蕉、犁、苹果、柿子等。,合理膳食的卫生安全性,6、假冒伪劣食品（劣质、掺杂毒物异物等）在食品安全问题中也占有重要地位,1、营养失控,2、微生物致病：腐败、毒素、传染病等,3、自然毒素：豆类（皂素）、木薯（苦甙和氰甙）、发芽马铃薯（茄碱）、河豚毒素等,4、环境污染物：工业、采矿、交通、排污、农业生产等,
