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1、健 康 教 育 讲 座,健康从现在开始-合理膳食篇 周村区第三人民医院老年病科 杨利军 2012年3月30日,http:/ 辽宁癫痫病医院http:/ 沈阳万佳癫痫医院http:/ 沈阳癫痫病医院http:/ 治疗癫痫最好的方法http:/ 沈阳癫痫病医院http:/ 沈阳万佳医院,健 康 从 现 在 开 始 （合理膳食篇）,周村区第三人民医院 杨利军,2007年6月23日，著名相声演员侯耀文突发心脏病猝死，享年59岁,2005年8月18日凌晨4时，著名小品演员高秀敏心脏病突发，在长春逝世，享年46岁。,柯受良（19532003）中国台湾 演员、歌手 饮酒过量致哮喘发作 50岁,梅艳芳（196
2、32003）中国香港 歌手、演员 子宫颈癌 40岁,男性患者，57岁，因脑出血术后半月自某医院转来。有高血压病史，烟酒嗜好。现患者生命体征平稳，植物人状态，准备近日拔气管切开套管。,男性患者，55岁，因肺心病、心衰在我院住院14天。现在病情扔不稳定。,一月前，北郊镇某村支书吃晚饭后猝死家中，走完了短暂的45个春秋。,内容提要,健康的概念健康四大基石洪昭光教授的合理膳食观健康饮食十条建议记住几个数字,健康的概念,WHO健康定义： 健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。,WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%-自然环境、社会环
3、境；医疗因素占8%；生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。,报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。,不良生活方式与慢性疾病关系,高血压 吸烟肥 胖 过量饮酒冠心病 缺乏运动糖尿病 高盐饮食癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物,现在的中国人健康状况！？,有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;,坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子
4、不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.,健康四大基石,1992年WHO在维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。,饮食是打开健康之门的金钥匙,管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。,营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。（联合国开发计划署公布了2011年人类发展报告及人类发展指数排名 。日本834 中国735）为什么
5、?今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？,合理膳食怎么做呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝，一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。,什么叫“一”呢？ 一袋牛奶拯救一个民族。 每天一袋牛奶。 中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？ 第一骨疼；第二龟背；第三骨折,正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮
6、食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。 什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。,牛奶什么时间喝最好呢？ 睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，增强抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧，什么也没有，很健康。 一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。,有的家长给子女买燕窝，买鳖精 电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精。完了这两只鳖还活着。 花那么多钱买补品，其实就是牛奶加维生素C，加复合维生素B，足够了。,“二”是什么意思呢？二是 250克到350克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用
7、这么减肥，怎么办呢？,近来科学家提出一句关于减肥的话：饭前喝汤，苗条健康。 广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降。叫做： 瘦人要变胖，饭后喝汤； 胖人想变瘦，饭前喝汤。标准体重=（身高-100）x 0.9=公斤数=身高（cm）105体重指数= 体重（公斤）/ 身高（米）平方 （18.5-22.9）大于24为超重 大于28为肥胖,“三”是什么意思呢？ 三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快。 我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。,那么什么蛋白质最好？
8、鱼类蛋白质好。植物什么蛋白质最好呢？ 黄豆。黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可以减轻更年期综合症。,“四”是什么意思呢？ 四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯。吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。,有这样一个实验： 100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱。定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。,中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国白宫保健医生来中国讲学时，送了一句话给听众：吃饭七八分饱，走路爬楼慢跑。但北京
9、的百姓总结得更简单：管住嘴，迈开腿。 意思是是说：当你离开饭桌时，还有点饿，还想吃。,“五”是什么意思呢？ 就是500克蔬菜和水果。 人生最大的痛苦是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜，二两水果。经常吃点这个，预防癌症最好。 这就是一、二、三、四、五。,什么叫红、黄、绿、白、黑？ “红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。 可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。,“黄”是什么意思呢？ 中国人膳食缺少维生素A 。缺维生素A有什么表现呢？ 小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊。含维生素A最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯
10、、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜。,“绿”是什么意思呢？ 绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿。” 这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。,“白”是什么意思呢？ 燕麦粉，燕麦片。 英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别有效。,黑是什么意思？ 黑是指黑木耳。 它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。前面讲的大款，他吃黑木耳就最好。 黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,健康饮食十条建议,一、食物多样
11、，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g ，适当摄入薯类。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很
12、高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA（营养学上的一个参考标准 如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）一半建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管
13、病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类2550 g。,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007指南 推荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。,六、 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素进食量和运动。,判断体型胖瘦（亚洲）,根据体质指数（）和腰围判断 体质指数体重(kg)/ 身高 (m)健康：体质指数（BMI）18.523.9kg/m ；超重： BMI 2427.9kg/m ；肥胖： BMI 28kg/m ； 消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖；腰围：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）；腰臀比：男 0.90，女 0.85视为中心型肥胖；,
