两百米跑步技巧和素质练习方法

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1、首先两百米考前知识一、服装：1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。二、饮食方面：1、需多喝水 每天要保证 1500ml2000ml 的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。 在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。2、需多吃果蔬 考前

2、天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持 300 克400 克，水果每天保持 100 克 200 克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于最后冲刺有着非常好的作用。5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。四、作息方面早睡早起，每天晚上 10： 30 必须上床睡觉，早上 6：30 起床。中午要保障 40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。五、考前做足准备活动 考生考

3、试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。六、考试时：1、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。2、做“跳绳”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强

4、的爆发力。 这几天,你要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。你说的是 200 米，因为 200 米是无氧运动.首先准备活动时间必须在 40 分钟以上,需要做的最基本的东西是：1 、慢跑(跑到身上微微的出汗)2、柔韧性练习(体前屈、弓步压腿、侧弓步等 )3、跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、跨步跳、后瞪跑、加速跑等)在准备活动过程中要注意的是要保持身体的热度，一般情况下在上跑道之前是穿好长衣长裤另外要保持精神状态上的兴奋准备活动结束准备检录，要检查运动员参赛证、号码布、跑鞋等是否带齐进入场地如不是第一组，先听一下枪声，熟悉发令裁判的发枪规律上道之前做几个纵

5、跳，做一个到两个 50-60%速度的加速跑使自己的生理心理上都兴奋起来起跑注意力高度集中，心中只有枪声，不能有任何杂念起跑后全力加速，身体中心慢慢抬起，弯道跑重心压低一点，步长尽量的加大，用手臂的摆动来带动步幅进入直道加快步频，用力蹬摆，30 米处开始冲刺，冲刺要在最大程度上把自己最大潜能发掘出来，就是要玩命的冲！呵呵，很高兴能帮你的忙，左手摆的幅度要比直道小，右手要比直道大身体自然相左倾斜,200 米跑在弯道起跑. 就需要掌握弯道跑技术. (1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位 ”

6、动作时，左手应撑在距起跑线后沿 5 10 厘米处。 听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去 ,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量. (2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，

7、放松跑 23 步，然后全力跑完全程。 (3)弯道跑技术平时训练方法: A:弯道跑 30-50 米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。 B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行 120-150 米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。 200 弯道技法要领：左手手臂摆动幅度减小，右手摆动幅度增大。 前面的 30 米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为 200 米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。 与短跑成绩相关的因素有很多：步

8、频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。 如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。 另外可以多跑跑 30 米、60 米、120 米和 150 米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助！ 鞋子要用短钉的钉子鞋两百米短跑专项力量训练方法：力量训练主要是深蹲或半蹲，但如果你想练短跑弹跳的话，千万不能单纯地练深蹲，要在每做完一次深蹲动作后，不能静止休息，要穿插一些摸高，跳跃，快速跑等练习。总之，要使大重量动作和高速度动作交替进行，这样可以使练出的力量向短跑专项方面迁移。如果

9、你单纯地练深蹲，只能增加力量，但不一定能增强爆发力。还有就是负重半蹲跳，负重提踵，间中重复跑大步跑 80 米*10 次。蛙跳 60 米*5 次。连续纵跳摸高练习以下写的是跑两百米的要领，我自己本人体会总结的，而具体的 200 米跑身体专项训练内容可以参考其他相关资料： 前 100 米基本上用接近全力去跑，大约比自己的 100 米跑成绩慢 0.5 秒左右。 然后第二个 100 米再用尽全力去拼，使两个 100 米所用的时间基本相等。 最后 100 米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前 100 米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体

10、会呼吸与步阀节奏的配合。 第二个 100 米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。 这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训练了。田径这个项目每天都要和自己的身体极限作斗争，我们教练是国家队退役的，他就说，每天跑到极限了，要的就是你顶住极限，再跑一个，这样今天才算练到家了。可以给你一个训练计划，周一，速度练习，30 米 5 组，中间间隔 2

11、 到 3 分钟，60 米 3 组，中间间隔 3 到 5 分钟，100 米 4 组，中间间隔 5 到 10 分钟。全部计时。周二，可以做一些小肌肉群力量，比如说，拉胶带前摆，后摆，俯卧撑，单腿跳，跨步跳等。周三，速耐练习，如果你想专供 200 米建议你跑 300 米，两组，第一组 5 个，第二组 3 个，第一组用百分之八十的力量，每一个中间间隔 5 分钟，第二组用百分之 90 的力量，中间间隔 10 分钟，两组间隔半小时。周四调整一下，打打篮球，踢踢足球，玩一玩。周五，力量练习，深蹲，半蹲，自己掌握，一定记住，做完力量一定要跑，把力量转化到跑上。周六可以跑跑上坡，或者是找个山跑跑台阶。周天休息。

12、小结：“准备活动一定要充分，慢跑尽量保持 1 分 50 一圈（400 米跑道）3圈，变速跑直到快弯道慢 3 圈，然后稍微休息一下，狂拉柔韧，切记，柔韧不好一定狂拉柔韧，我有个队友在就是因为柔韧不好，老是受伤，结果在考学前一个月中跑速度时拉伤，被挡在了大学的校门之外啊。至于技术动作，不好做过多的解释，如果不找个好的教练指导，那都是纸上谈兵了。时 间 太 短 ， 力 量 训 练 增 加 爆 发 力 的 效 果 不 大 了 ， 可 以 多 练 练 下 坡 跑 ， 但 坡 度不 要 太 大 ， 以 增 加 步 频 ， 同 时 多 做 做 跨 步 跑 ， 增 加 步 幅 。这几天多练练起跑和节奏吧，尽量

13、地少而精，不要太疲劳。每次训练都把韧带拉开，让你的关节舒展，注意每次训练完都恢复充分。休息和营养也要跟上，赛前可以喝红牛。比赛时注意用力时要舒展放松，不要太紧张。100 米短时间内是没有多大的提高的，但如果你想在比赛的时候成绩好一点的话，那么这几天你就要好好的练练起跑和终点压线的技巧了.起跑枪声响的那一刻你就应该压了出去，尽量把自己的反应时间缩短，现在也说不清楚，你还是找你们学校的体育老师教教你吧，老师应该不会拒接的，祝你有个好成绩！爆 发 力 和 小 腿 肌 肉 有 很 大 关 系 。 建 议 你 跑 楼 梯 进 行 练 习 。多 做 一 些 负 重 练 习 ， 提 高 一 下 爆 发 力

14、例 如 在 肩 上 放 杠 铃 之 类 做 深 蹲 ， 还 有 练习 一 下 听 发 令 枪 起 跑 。平常得多运动。练短跑一个是体能，一个是爆发力。体能的话建议每天都跑个 2000 左右。先是快跑。后面开始慢跑学会调整呼吸。爆发力去沙滩那边练效果蛮好的。赤脚跑有阻力。短跑 30 米那种一回合一组。练 10 组左右就可以。练完注意休息营养。不然身体跟不上也不好。可以打打球。你现在这个时候多锻炼。身高也会狂飙。短跑专项力量训练方法：力量训练主要是深蹲或半蹲，但如果你想练短跑弹跳的话，千万不能单纯地练深蹲，要在每做完一次深蹲动作后，不能静止休息，要穿插一些摸高，跳跃，快速跑等练习。总之，要使大重量

15、动作和高速度动作交替进行，这样可以使练出的力量向短跑专项方面迁移。如果你单纯地练深蹲，只能增加力量，但不一定能增强爆发力。还有就是负重半蹲跳，负重提踵，间中重复跑大步跑 80 米*10 次。蛙跳 60 米*5 次。连续纵跳摸高练习以下写的是跑两百米的要领，我自己本人体会总结的，而具体的 200 米跑身体专项训练内容可以参考其他相关资料： 前 100 米基本上用接近全力去跑，大约比自己的 100 米跑成绩慢 0.5 秒左右。 然后第二个 100 米再用尽全力去拼，使两个 100 米所用的时间基本相等。 最后 100 米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅

16、，利用前 100 米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。 第二个 100 米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。 这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训练了。200 米 的 话 ,天 天 去 跑 跑 ,适 当 就 好 ,然 后 呢 ,多 练 高 抬 腿 ,加 速 跑 ,蹬 腿 要 有 力 ,呼 吸 要 舒 服 ,然 后 再 一 个 ,弯 道 的 时 候 ,左 臂 幅 度 小 于 右 臂 ,左 脚 掌 与 跑 道 的 接触 面 大 于 右 脚 掌 ,再 一 个 ,你 到 后 面 的 时 候 ,会 很 累 ,此 时 你 要 忍 住 ,然 后 呼 吸 要调 整 ,不 怕 丑 的 话 还 可 以 大 叫 ,冲 过