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1、 如何保持自身良好体型“哎呀，又长胖了” ，这是我们现代人经常说的一句话。随着人们生活水平的提高、物质文明的更加丰富，我国的肥胖人群也在迅速速增长，给人们的生活带来极大地不便，也导致很多疾病的出现，如高血压、糖尿病等。世界卫生组织的数据表明，全球每年约有 100 万人因饮食不当和不运动而加入肥胖的行列。肥胖被预测为 21 世纪的流行病和人类健康的第一杀手，因此如何保持自身良好体型，提高健康水平已成为当今提高身体素质的重要研究课题。肥胖的起因是非常复杂的，但是我个人认为这两方面的因素非常重要的，一是缺乏运动，二是过度或不良的饮食习惯。现代人大多是由于体力劳动的减少即缺乏运动锻炼或者是饮食结构不合
2、理一起的肥胖。世界卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。 ”关于肥胖人群的生理机能特点，并从体育锻炼的角度对肥胖进行科学减肥运动的指导，已经是刻不容缓。事实证明只有通过合理的膳食和加强体育锻炼才是科学正确的保持良好体型的方法。下面我就来介绍如何通过运动和膳食来保持良好体型。运动:运动减肥是最科学最绿色的方法，它是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显最常见的运动减肥方法有：最简单的运动-慢跑，进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢
3、有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。仰卧起坐，仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确
4、的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。运动减肥的一些动作指导：仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。跳绳：正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起
5、的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。每周跳绳不应少于 4 次但也不可多于 6 次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑 90 分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。摇呼啦圈：是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果转呼啦圈，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达 到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，
6、心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。营养：运动可以消耗掉脂肪，但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪，让饮食均衡配合运动呢。下面我来介绍一下如何通过加强营养来保持良好体型：合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，可以平时喝天然的草本曲纤族的花草茶排毒排油天然花草茶效果防止过多脂肪摄入。平常多吃水果，多喝水。饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可
7、以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。睡前 5 小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。切记饭后不宜马上运动。几大误区：1：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控:2：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如
8、头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前 12 小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动:3：运动强度越高，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在 100124 次/分的长时间运动最有利于减肥。4：运动时间越长越好。不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的。要想保持体型，重要的还是自身要有坚持不懈的毅力，坚持才会有胜利。这是一项长期又艰巨的任务。但是为了我们美好的将来，运动吧！加油吧！
