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1、关于牛奶的 6 个基本问题低脂牛奶与普通牛奶的比较，前者以较少的能量提供同样多的钙1.牛奶适不适合天天喝？是否每个人都能喝？ 这个问题极易回答。人类是哺乳动物，靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品，不得已时用牛奶（配方奶粉）也可以把宝宝健康地抚养大。如果你承认这一点，那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。到目前为止，证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以形成结论（详见问题 4）。相反，有很多证据表明奶类（作为多样化饮食的组成部分）对成年人健康有益。此外，不少成年人喝奶后腹胀不适的现象（专业的说法是“乳糖不
2、耐受”）不能作为反对喝奶，或认为奶类对成年人有害的理由（详见问题 2）。因此，我们只能认为奶类对人有益，适合天天喝，每个人（包括幼年的以及成年的哺乳动物）都能喝。2.喝奶后腹胀不适（乳糖不耐受）是怎么回事？还可以喝奶吗？奶类含有非常独特（其他天然食物均不含有）的乳糖。这种糖具有很好的营养作用（如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等），但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。遗憾的是，一部分成年人小肠粘膜细胞不能分泌该种乳糖酶，或乳糖酶活性较低（这种情况更常见），不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后，被大肠内的细菌发酵，产生气体（腹胀）；并由于渗透压增大的缘故，
3、大肠内水分增加（腹泻），继而导致不适、腹痛等。症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量，也受伴随食物、肠道状态的影响，还与个人对腹胀不适合腹痛的感受能力有关。【个别婴儿也有乳糖不耐受，如果没有专门的喂养指导，常导致严重后果】基因（DNA）研究表明，9000 年前的人类像其他动物一样，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年后全部不能消化吸收乳糖。但那之后，人类的 DNA 发生了某些变化，让成年人也拥有乳糖酶。这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。简单地说，乳糖不耐受的人携带原始基因（亚洲和拉丁美洲人较多见），而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因（欧洲人比较多见）。乳糖不耐受可以
4、喝奶类吗？答案是肯定的，但要一些特别的选择：不喝鲜奶喝酸奶鲜奶经乳酸菌发酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。不要空腹喝奶可以在吃饭时或饭后 1 小时内喝奶，也可以在喝奶的同时佐以谷类（如馒头、饼干、面包等）或肉蛋类食物。这样可以“ 稀释 ”乳糖的浓度，减轻不耐受的症状少量多次喝奶可以从少量（如 50 毫升）开始喝，让胃肠道慢慢习惯，然后逐渐增加。选择低乳糖牛奶所谓低乳糖奶是在生产过程中，（用乳糖酶等方法）分解乳糖，故而乳糖含量较低（2 %，GB280502011）的奶类。目前市场上主要有两大奶企的此类产品。（以上措施参考首都市民健康膳食指导，北京市人民政府编著）3.
5、牛奶是否可以被其他食物替代？婴儿期奶类基本上是不可替代的，没有奶类婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类，即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言，奶类几乎不能被其他任何一种（注意“一种”这个定语）食物取代。与其他种类食物相比，奶类的营养比较独特（比如蛋白质、脂肪和糖类齐全等），但其所含优质蛋白、脂肪、维生素 A 和锌等营养素很容易在其他食物（如肉蛋鱼等）中获取，唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高，吸收率好，其他食物很难比拟。比如豆浆，其钙含量通常只有牛奶的二十分之一（即 20 杯豆浆的钙才相当于一杯牛奶）。除了奶类，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、
6、芝麻酱等“偏门”食物也含有较多的钙，所以如果食谱中没有奶类，应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应，必要时（比如孕妇和儿童）补充钙剂。总之，通过精心的饮食搭配，即使不喝奶类，也能获得全面的营养素。从这种意义上，奶类像其他任何种类食物一样，都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。4.有报道说牛奶对健康有害或无益，怎么看待这些观点？这样的报道或观点时不时就出现一下。比如，最近一个由美国外科医生组成的团体表示，“关于牛奶有助于强健儿童骨骼的宣传语，事实上是无效的安慰剂。”他们认为是时候从孩子的学校午餐计划中剔除牛奶这个食物了。对绝大多数科学问题，甚至包括进化论、恐龙灭绝等重大问题
7、都有一定争议；对同一问题的科学研究也经常会得出不同或者相反的结论。这都是正常的，争论其实是科学研究的一部分，很重要的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者（主流科学家）基本认可的结论。因此，对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。目前，包括世界卫生组织、联合国粮能组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生部等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。这些认识既有理论上的分析（牛奶富含蛋白质和钙等），也有大样本的流行病学调查，证据是大量而充分的，至少到目前还不能推翻。当然，有些言过其词的宣传，比如“一杯奶强壮一个民族”
8、、“奶类是最接近理想的食物”只能姑妄听之，不必当真。5.每天喝多少奶合适？对普通成年人而言，我认为中国营养学会中国居民膳食指南 2007推荐每天喝奶 300 克是比较合理的。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡，并获得较多的钙。有血脂异常或肥胖人士建议选用低脂或脱脂奶类。某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，如每天 500 克或更多。此时，低脂奶类或脱脂奶类更为可取，能避免过多的脂肪摄入。上述奶类数量只是大致的推荐量，并非“最低摄入量”或“最高摄入限量”。实际上，奶类每日最低摄入量很难确定。问题 3 已经讨论过，奶类和其他食物一样并不是非吃不可，
9、其他食物的精心搭配可以在很大程度上弥补奶类不足。同样，奶类每日最高限量也很难确定。出于“过犹不及”的古老智慧，一般认为，像其他很多食物一样，过量摄入奶类也是有害的。饱和脂肪和胆固醇是显而易见的有害因素，对心脑血管系统不利。另外，确有调查发现，过多的奶类（每天 800 克、1000 克或更多）带来健康风险。6.各种类型的奶类制品都有哪些特点低乳糖牛奶已如前述，是指乳糖2%的牛奶，特别适合乳糖不耐受者（喝奶后腹胀）选用。因为我本人就乳糖不耐受，所以对此类牛奶情有独钟。低脂奶和脱脂奶按照预包装食品营养标签通则【GB 280502011 】的规定，低脂奶要求脂肪含量1.5% （1.5克/100 毫升）
10、，脱脂奶则要求脂肪含量0.5%（0.5 克/100 毫升）。此种减少脂肪的奶类适合减肥人士、血脂异常或喝奶较多的人。我个人比较推崇低脂牛奶（如题图）。因为它能以较少的能量（181 PK 284）提供同样多的钙（100 毫克）和相近的蛋白质（2.9 PK 3.1 或 2.9），这对怕胖或怕脂肪人士有益。脱脂奶粉脱脂奶粉脂肪含量更低（脂肪1.5%，奶粉 100 克含脂肪 1.5 克，注意是固体奶粉而不是液体牛奶），但我一般不推荐。因为脱脂奶粉要加入较多的糖，脱掉脂肪加入很多糖（填充体积和重量，降低成本，改善口味），说它更健康未免牵强。但上述低脂奶和脱脂奶（均指液态奶）一般无需加糖，因为水是主要成分
11、，脱出脂肪不会明显减少体积或重量。巴氏牛奶（“鲜牛奶”）根据巴氏杀菌乳国家标准【GB 196452010】，巴氏牛奶有两大特点，一个是消毒温度较低（与超高温消毒牛奶相比）；一个是不能使用奶粉（超高温消毒牛奶可以使用）。故而其维生素损失较少，营养价值较高。超高温消毒牛奶根据超高温灭菌乳国家标准【GB 251902010】，超高温消毒牛奶的主要特点是消毒温度较高（至少 132），故而保质期很长。但维生素损失可能较多，营养价值略低于巴氏牛奶。超高温消毒牛奶根据原料不同分为两类，一类是以生鲜牛奶（或羊奶）为原料，不添加奶粉，称为“纯牛奶”；另一类是以奶粉为主要原料，称为“复原乳”。一般认为，“复原乳”
12、营养价值比“纯牛奶”略低。调制奶此种奶类花样繁多，早餐奶、核桃奶、儿童奶、女士奶等均属调制乳类【GB 251912010】。它们是以牛奶或奶粉为主要（不低于 80%）原料，再添加其他原料（比如谷物、蔬菜粉、添加剂等）生产的，故其营养价值较低，蛋白质含量2.3%（普通牛奶均2.9%）酸奶酸奶是发酵乳【国家标准 GB 193022010】两大主要类型之一（另一个是风味发酵乳，见下），原料是牛奶或奶粉，用专门的菌种发酵制成（发酵后未再加热）。不但蛋白质含量较高（2.9%），还保留了活菌（有益菌）。含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特点，酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关。如发酵使蛋白质更易吸收；发
13、酵合成新的维生素；发酵使乳糖变成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸还助消化、提高钙和铁的吸收率；活菌支持大肠有益菌群生长（不能简单理解为酸奶中活菌直接到达大肠并保持成活状态）。风味发酵乳这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品，但严格地说，它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类（80% 以上）之外，还加入果蔬、谷物、食品添加剂（比如糖、胶、香精等）、营养强化剂等原料，蛋白质含量较低（2.3%），营养价值低于酸奶。当然，它们也是用专门的菌种发酵生产的，大多数也含有活菌（发酵后未再加热），也具备前述活菌带来的营养优势。但要注意有一些产品发酵后再加热，保质期延长，也无需冷藏，但活菌带来的营养优势荡然无存。奶
14、酪和再制奶酪奶酪也称干酪（cheese）【国家标准 GB 54202010】，在理论上，它是奶类发酵并浓缩（去除水分）的产品，素有一斤奶酪相当于八斤、十斤牛奶的说法。但实际上，在市面上你很难买到这种纯正的奶酪（消费者不喜欢其口味），市面上最常见的是“再制奶酪”（口感较受欢迎，消费者因为不明真相而趋之若鹜）。再制干酪（process cheese）【国家标准 GB 251922010】是在少量奶酪（15% ，注意这个很低的比例）的基础上，加入大量其他原料（如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等）生产的，其营养价值远不及奶酪。你喜欢它的风味无可厚非，但如果你认为它的营养价值很高（相当于几斤牛奶云云），那就太糊涂了。“再制干酪”4 个字很容易在产品标签上看到，购买时睁大眼睛。其他炼乳【GB 131022010】、奶油【GB 196462010】、乳清粉和乳清蛋白粉【GB 116742010】以及孕妇奶粉、中老年人奶粉等调制奶粉【GB 19644 2010】也是常见的奶类制品。强调市面上有大量的牛奶饮料（如营养快线、果粒奶优、哇哈哈钙奶等）和酸奶饮料（如酸酸乳、 优酸乳等），它们是饮料而非牛奶，蛋白质含量多在 1%左右， 营养价值与牛奶不可同日而语，不属于膳食指南推荐的奶类，不能代替奶类。
