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1、【瑜伽 yoga】5 个伸展动作 轻松塑造修长线条2009-07-23 11:21不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜！动作 1 ：跨步侧拉两脚跨立，右腿屈膝呈 90 度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替 5 组，每组 10 次。动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。教练李丹的塑身私房话拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人
2、也可以练习。练习时要“适可而止” ，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做 5 分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。动作 2 ：跨步双臂平伸两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈 90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成 34 组，每组 10个动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气
3、，均匀呼吸。塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。动作 3 ：弓步上拉两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替 5组，每组 10次。动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。动作 4 ：定点屈体坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持 30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作 3组。动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。动作 5 ：单腿支撑保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替 5组，每组 10次。动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
