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1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练 : 膝关节尽量伸直 ,大腿前方的股四头肌收缩 , 踝关节尽量背伸 , 抬起整个下肢大约 15CM, 保持 2 3 秒钟 ,再保持同样姿势 ,极缓慢直腿放下（放下的速度要慢，有意识地用大腿肌肉控制腿的下放，不要借用其它肌肉群，急抬慢放） 。休息 5 秒，再来下一个；一分钟做 5 个，重复 20 30 个为一组 ,一次做 3 组，一天做 3 次。每次第二组开始，会觉得大腿酸痛，难以坚持，这说明强度是恰当的，这时应该坚持做。如果仍然不觉得酸痛，可能是量不够，也可能是做的姿势不对，应及时调整。如果觉得过量，适当减量，但应有明显的酸痛感，及难以支持感，如果没有，锻
2、炼是没有效果的。刚开始不需要借助器械， 到后来， 可以在脚上绑个几斤重的枕头， 或者捆几本书，四五斤重就可以了。我是查询了运动康复医学上的。 康复力量训练中有条就是超量练习 这么解释吧就是一次性做到肌肉酸痛为止 然后休息一段时间到肌肉完全放松然后下一次练习的量一定要高过上次的量我是这样练习的 早中晚各练习 4 组 每组根据每个人的体能不同来休息我是前 2 组休息 2 分钟然后后 2 组休息 4 分钟 第一组 40 次抬腿 第 2 组 60 次 第3 组 80 次 第 4 组 100 次 等到抬腿练习感觉太轻松后直接负重把书或者其他的重物用袋子装着困在脚踝处抬腿 重量慢慢加 然后量和休息时间也慢
3、慢加！ 这样科学的练习肌肉每周都会涨。 我是按照运动员的康复来的。 所以量有点大。 每天都是酸痛的要死 现在 4 斤的负重练习没什么问题了 大腿肌肉明细增粗走路很轻松！还有就是对后面工作上班的人来说没时间来练的话 一个很好的方法就是座着抬腿到与地面平行 时间慢慢加 到后面可以保持半个小时也可以起到锻炼的效果 （需要毅力 很累的 必须要牙坚持）山水再相逢 运动护膝我推荐 mc david 我买了款 425R 的 是二级预防 3 级预防太贵了 没有考虑。还有运动的话别做急停和转体。大家都清楚正常生活是没问题。 运动的话也不是说有了好的护膝就可以毫无顾忌了。 护膝是保护！ 但是不是就不会受伤了。 更
4、实际的方法还是去健身房把大腿肌肉练习到可以部分包裹膝盖吧。相信我没错的。 其实我很想能弄到 BAUERFEIND 护膝 这是全世界最牛逼的护膝。比科比还大牌！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！有个运动解剖学的老师说过护膝最好就是从加强膝关节的小肌肉群力量才是最有效的， 外界给的帮助此中没加强自身的肌肉群好。 加强膝关节小肌肉群最好的办法就是负重半蹲或者全蹲。 所以护膝的作用是辅助。 大腿肌肉的强大才是王道山水再相逢 我是在 http:/ 这个淘宝店铺买的。价格是 430 在网上买的话要看销售量还有评价。 （其实都是台湾制造的）护膝有肌肉代偿能力。最好运动的时候戴。详细的以后来说。然后负重深蹲我并没有
5、练习过 所以没法回答。 但是医生说最好别练习深蹲。 可能是说我现在吧。但是也强调过只要疼就要停。 半蹲说是只要不疼就可以联系。但是还是要循循渐进。但是半蹲最好练习贴墙半蹲。就是静力练习。膝关节整体功能保健操1、静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。 3 次为一组，每次间隔 1 分钟；2、后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。 3 次为一组，每次间隔 1 分钟。重要提示 : 本操
6、起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼， 对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。 操作时精神集中， 动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各 1 组 , 日久自会看到它的益处。这种静力锻炼对软骨损伤的病友的作用待考，请大家慎重对待。膝关节周围的肌肉， 尤其是股四头肌， 是维持膝关节稳定性的重要因素， 而膝关节半月板的损伤就会造成股四头肌的萎缩， 只有恢复正常的腿部肌肉力量， 才能减少膝关节生物力学的改变， 避免继发的关节软骨损伤， 逐步恢复正常的各种功能性活动和体育运动。所以肌力练习是半月板损伤后康复功能练习的重中之重。但是这个阶段关节的损伤还在， 炎症也没有消退
7、， 所以只能做关节不活动的，等长的肌力练习来加强腿部的肌肉力量。直抬腿练习是半月板损伤后早期功能练习的首选， 这个练习强度柔和， 属于耐力练习， 可以增强腿部的肌肉力量， 恢复和维持膝关节的稳定性。 同时因为膝关节不必屈伸活动， 下肢不必下地负重， 所以不会加重半月板的损伤和炎性反应，是非常安全的练习。直抬腿练习仰卧平躺在床上， 先用最大力量把腿伸直， 之后抬起腿， 大概抬到脚后跟离床面 15 厘米左右的高度。 练习一段时间之后， 力量提高了， 可以改成坐位练习。对大腿前侧肌肉的练习就更好了。侧抬腿练习：内侧直抬腿（用左腿做例子）先向左边侧身躺好， 右腿弯起来， 把右脚踩在左腿腘窝 （就是膝关
8、节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面 10 厘米的左右就可以了。外侧直抬腿就是和上面说的相反，向右边侧躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开。后抬腿练习：就是趴在床上， 伸直腿之后向后抬起腿来， 到脚尖离开床面 5 10 厘米的位置。具体的练习方法和动作要求都详细写在 直抬腿下肢经典肌力练习 里面了。以上是简单介绍一下，要开始练习还要仔细阅读前面的博文。静力性抗阻伸膝：就是坐在比较高的椅子上， 高到脚可以离开地面才不会影响动作。 或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。先将膝
9、关节伸直， 再加上重量当负荷， 保持伸直的姿势不动， 来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑1184 #半月板伤后日常生活注意1、防止做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远、可做半小时室内散步。2、坚持做左股四头肌主动收缩，每天 4-5 次，每次 10-20 下。3、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作，每天 2-3 次，每次 50 下。4、不负重做下蹲和起立运动，连续 30-50 下，每天 2-3 次。5、切忌做膝关节的半屈曲位旋转动作，防止半月板损伤。但是如果影响生活的话我的意见还是要去核磁共振看看是否需要手术， 因为保守治疗好的可能性非常低，和中奖差不多吧，而且费时费力而且特别烦！
