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1、2008训练持续培训（第七期） 特殊人群基础训练指引 概要： 本文旨在帮助私人教练员了解具有高血压、冠心病、哮喘、糖尿病等疾病的特殊群体客户的一般训练应对策略，通过本文学习，私人教练将了解以上四类客户的运动禁忌及基础应对策略，从而有效降低运动风险，提升训练效果。 重要提示： 1、 任何患有疾病（包括下文中未提及的疾病）的客户在从事健身运动前都须接受专业医学体检并在征得医生许可后方能开始健身运动。私人教练应确保此类客户在开始训练前已明确将所可能从事的运动计划告知其医生。 2、 即使在取得医生许可的情况下，私人教练在为特殊人群客户提供训练服务时，仍需遵循循序渐进原则，如有下文所提及的特殊人群客户，
2、教练员在选择运动时间、强度运动内容及频率时都建议从规定的下限开始，以便确保客户的训练安全。 3、 私人教练在为特殊人群客户进行训练时应密切关注客户反应，客户出现任何不适，应立即终止训练；客户在训练后出现任何不良反应，应建议其咨询医生以确定是否能继续参加健身训练。 4、 私人教练在为特殊人群客户进行训练时应谨记自己的专业职责是为此类客户提供安全有效的健身训练方案，从而提高其生活质量，满足其自身的运动需求。私人教练不应给客户进行诊断及提供治疗方案，客户如出现任何不适，应建议其前往医院就诊。 高血压人群基础训练指引 高血压定义 收缩压高于140或舒张压高于90被认为是高血压的标志之一 高血压分级 （
3、表一） 心脏收缩压 心脏舒张压 范围 210 120 极度严重高血压 IV期 高血压人群运动指引 1. 在参加训练前需要得到医生的同意 2. 记录任何体重增加，呼吸短促（SOB）或胸痛 3. 训练强度：心率应维持在最大心率的50 75% 或RPE 11-13或24之间（会员在用药期间尤其需要利用RPE来进行运动强度判断，见表二） 4. 训练频率：每周至少4次 5.运动时间：开始时2030分钟逐渐延长至3060分钟/次 6.运动量：热量消耗在7002000千卡/周 7.其他注意事项： A、如果休息时收缩压高于200mmHg，或舒张压压高于1 1 5 mmHg应停止训练 B、眩晕或心悸应停止训练
4、C、在训练前及训练后至少维持10分钟的热身和放松 D、抗阻力训练应采用高重复次数（1220次每组）但是低抗阻力力量训练 E、对于肥胖者、老年人或者是下肢存在关节问题的高血压客户建议选择游泳、固定单车、走路、爬楼梯、等低冲击的运动 F、避免做等长或者是高强度的动态抗阻力训练。 G、运动过程中保持正常呼吸，避免憋气以免引起血压升高。 H、警示那些想要参加高强度运动的会员，这些运动可能引起血压升高。 （表二）主观感觉运动强度表（RPE） 冠心病人群基础训练指引 冠心病是由冠状动脉粥样硬化为主要原因造成的心脏疾病。私人教练在为确诊为患有此类疾病的特殊人群客户提供训练服务时可遵循以下指引： 1、 客户必
5、须在咨询过医生并获得运动许可后才开始训练 2、 如有医生开设的急救药物，运动中应随身携带此类药物 3、 运动形式： A、 动用大肌群的持续性的运动（诸如走步、慢跑、骑自行车、游泳、健美操及划船），适用于提高心血管耐力 B、 抗阻训练一般以循环练习方式进行，阻力大小应该能够舒服完成，每组完成1012 次，最多完成1012 组。变换活动方式的交叉训练也许有助于缓解肌肉和骨骼问题，并且增加对运动的顺应性 4、 运动频率：每周至少3次，之间至少间隔一天，在增加运动频度时私人教练需注意的是运动频度的增加也会增加骨骼肌损伤的危险。 5、 持续时间：有氧运动时间在2040分钟之间，可持续完成也可采用间歇方式
6、完成 6、 训练强度：最大心率的55%90%或最大心率储备的40%85%，运动强度应低于620 010 6 0 一点也不nothing at all 7 非常轻松v e r y，very light 0.5 非常轻微v e r y，very weak 8 1 很轻微very weak 9 很轻松very light 2 轻微w e a k 10 3 中等程度m o d e r a t e 11 轻松fairly light 4 有一点费力somewhat strong 12 5 费力s t r o n g 13 稍费力somewhat light 6 14 7 很费力v e r y s t r
7、 o n g 15 费力h a r d 8 16 9 17 很费力v e r y h a r d 10 很费力，尽最大力v e r y s t r o n g，maximal 18 19 非常费力v e r y，v e r y h a r d 20 可能诱发心肌缺血、明显的心率不齐或难于耐受运动的各种不适症状（依据临床检查和运动测试的结果来确定）的运动强度 7、 对于抗阻力训练，不应有等长训练，低强度训练，23天/周，每次1520分钟 8、 正式运动前以及正式运动结束后，应至少进行为时10 分钟的热身运动和整理活动，内容包括伸展练习和柔韧性练习 9、 适用于冠心病患者的任何运动计划，起始水平一
8、定要低，然后逐渐延长持续时间，加大运动强度。 哮喘人群基础训练指引 关于哮喘 哮喘是通气通道对刺激物的高过敏反应导致的呼吸不顺。这是由于支气管周围的平滑肌痉挛性收缩，附着在支气管上的粘膜细胞肿胀和过多的粘液分泌物导致通气通道被压缩。通常用气管舒张药物，消炎药和哮喘喷雾剂治疗。哮喘可以导致从轻微的呼吸不顺到停止呼吸的不同症状。一般病征和症状包括呼吸困难，干咳和胸闷。这些反应是由于减少的组胺导致通气通道的气管收缩和发炎（肿胀）。 对于哮喘客户来说，最应该注意的是“运动引发之哮喘”(EIA)。这代表因有氧训练而引起的哮喘症状。寒冷空气，血中碳酸过少，呼吸性碱中毒和特定的强度以及持续的训练都会引起“运
9、动引发之哮喘”。但是，通过有效训练，“运动引发之哮喘”发生的可能性会降低。哮喘症状经常发生于训练减速中或训练后。一些客户会晚一些出现有些更会在训练后34小时才发生。当运动一段时间后，因训练引起气管通道的反应会少于开始的时侯，并有可能低至刚开始运动时的50，因此，我们可以通过延长热身时间，使真正的训练开始时，气管通道的反应相对降低，从而减少“运动引发之哮喘” 的发生。 哮喘人群运动指引： 1. 获取医生许可后方可进行训练 2. 随身携带预防药物，例如，气管舒张药物 3. 延长热身时间（超过20分钟），期间保持心率少于最大心率的75，从而进入耐受期。 4. 使用口罩（特别是天气冷时） 5. 避免引
10、发因素 例如灰尘，花粉，污染物质，冷空气，高湿度，紧张情绪和疲劳。 6. 只能慢慢增加运动强度。在阻抗力训练组间提供休息，能有效避免“运动引起之哮喘”情况 7. 不要跳过训练后之放松；延长它可以预防运动后的即发哮喘。 糖尿病人群基础训练指引 关于糖尿病 糖尿病是血液中葡萄糖浓度长期偏高，同时缺乏胰岛素（糖尿I型）或抗胰岛素（糖尿II型）的一种疾病。糖尿病可以导致失明，肾病，心脏病，中风和可导致切除腿或脚的周围动脉炎。糖尿I型经常发生在年轻人中，而糖尿II型则多发生于成年人中，与生活方式有关，特别是肥胖者。 糖尿病人群运动指引： 1、 运动前必须获得医生许可方进行运动，血糖控制能力差者（空腹血糖
11、水平超过300mg/dL或尿酮水平超过250mg/dL）不能参加运动，年龄大于35岁的糖尿病患者运动前还应进行运动压力测试，以检测可能存在的心血管病变因素。 2、 糖尿病客户应建立血糖水平日记，并且记录血糖在不同情况下的变化情况。做好运动前、中、后的血糖监控，以便于客户及其医生能够评估运动在血糖水平上的效果，同时方便他们调整膳食、用药剂量及用药时间。已有的临床数据显示，血糖水平在100300ml/dL之间的糖尿病患者进行适量运动是安全的。 3、 除非有并发症限制，否则糖尿病人可以参与正常人相同的类型的有氧运动。肥胖的糖尿病患者（通常为II型糖尿病），或者那些具有眼部及神经系统并发症（通常见于I
12、型糖尿病），应该避免高冲击运动，低冲击及无重量抵抗的运动形式（走路、骑车或者台阶机）对他们而言是合适的。 4、 糖尿病客户的运动强度应当略低于正常人的运动强度（最大吸氧量或最大保留心率50%85%）。同时运动的时间及频率应该也略低于正常人。 5、 具有自主神经病变的客户不应用心率作为训练强度的判断标准，而应采用RPE（见表二）来衡量运动强度。 6、 I型糖尿病客户的运动时间应维持在2040分钟之间，长于40分钟的运动将增加低血糖的风险。II型糖尿病客户可将运动时间维持在4060分钟，以减肥的效果。 7、 两种类型的糖尿病人都鼓励每天进行运动，尤其是在每天的相同时间，规律及持续的运动模式将更有助
13、于他们平衡运动、膳食及用药，同时有更好的血糖控制效果。 8、 糖尿病客户应在餐后13小时内进行运动。因为运动类胰岛素效果，客户在空腹情况下尤其是在未摄入糖类食物的情况下，出现低血糖症的风险会较高。 9、 I型糖尿病患者应避免在胰岛素活跃高峰运动或应特别小心（例如刚吃完简餐或富含糖类的点心）同时不要在主要的运动部位注射胰岛素，以免出现运动低血糖症。 10、 糖尿病客户运动时应随身携带能够快速升血糖的小食品，以备发生低血糖症时应急。 11、 不建议糖尿病客户单独锻炼，最好在教练在场或是与具有处理低血糖常识的伙伴进行训练。如果会员单独进行训练应配搭糖尿病标示，以备出现低血糖时能够得到正确处理。 12
14、、 I型糖尿病客户应避免在过热环境下进行锻炼，当温度超过32摄氏度或湿度超过60%时应终止运动。 13、 糖尿病患者应特别注意运动前后的足部检查，应选择底部柔软透气性好的运动鞋及爽滑易排汗的运动袜，以免造成足部损伤。 14、 糖尿病患者进行力量训练时应以中低强度力量训练为主（815次/组的重量） 15、 因为运动具有类胰岛素的作用，因此糖尿病患者应在运动后摄入比平常稍多的膳食或摄取额外的富含碳水化合物的食物，否则容易出现低血糖症。 总结： 尽管本文已经对糖尿病、冠心病等疾病的训练禁忌及应对策略进行了较多描述，但因客户及相关疾病的特殊性，仍然建议私人教练员在接触此类客户时应做好与其他专业人士（客
15、户的医生）的沟通并获取尽可能多的专业建议，同时在考虑训练项目、时间及强度时采取较为保守的态度，以最大程度的降低可能存在的运动风险。 参考文献： Cedric X. Bryant. Exercise Testing and Program Design：A fitness professionals handbook. E x e r c i s e Science Publishers；2002. 王香生，译。冠心病患者的运动。1994 American College of Sports Medicine (MSSE;26:3, 1994 pp.i-v)。 MICHELLE LAM。特殊人士的训练方法。AASFP持续教育中心；2004
