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1、第14讲 运动员膳食营养指导和管理,2,阅读并讨论,3,体育专业学生的饮食现状,能量来源： 总能量2816297kcal 蛋白质为总能量的18.9% 脂肪为总能量的38.6% 碳水化物为总能量的42.5%,理想的能量来源 蛋白质15% 脂肪25% 碳水化合物60%,4,体育专业学生的饮食现状,维生素A不足者为35.7% 维生素B1不足者为48.3 维生素B2不足者为33.5 维生素C不足者为51.6%,5,运动营养知识缺乏（97%） 可供选择的好食品不足（65%） 学习繁忙（23%） 餐费不足（13%）,体育专业学生的饮食现状,6,不同膳食对运动的影响,7,膳食对肌糖原恢复速率的影响,安静,2
2、h运动,0,10,20,30,40,50,恢复时间,肌糖原含量（g/kg肌肉）,24 20 16 12 8 4 0,5d,饥饿,脂肪和蛋白质膳食,高糖膳食,（h）,8,运动员膳食营养指导,平衡膳食,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配,2、多吃蔬菜水果和薯类,3、每天吃奶类、大豆或其制品,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,9,平衡膳食必须由多种食物组成；谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 一般成年人每天摄入250g400g为宜,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配,运动员膳食营养指导,10,案例：梅西
3、的食谱,早餐： 全脂牛奶、低脂牛奶、豆浆（冷或热）、什锦麦片（玉米片、全麦维、甜玉米片、可可米等）、 水果片和水果篮、 橙汁、西瓜汁、菠萝汁、什锦面包（农夫面包、全麦面包、黑面包、土司、面包霉、面包卷、什锦麦麸面包）、红色西红柿、各种西班牙橄榄油、伊波利亚火腿、熟火腿、当地火腿、火鸡胸或意大利熏火腿、芝士块（淡味芝士、软芝士、像马托或类似芝士）、黄油、果酱（樱桃、草莓、橙子、李子、山竹蜂蜜）、 酸奶（低脂）和果味酸奶、速溶可可粉或其他可可饮料,11,午餐：开胃菜（多种多样的绿色生菜叶，长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜）、西红柿、樱桃、牛肉（绿色和红色沙拉用料）、胡萝卜、芦笋、黄瓜、金枪
4、鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料、各种西班牙橄榄油和油醋汁、意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒、加泰罗尼亚西红柿面包（红色熟透西红柿、制作面包的西红柿）、面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包、鸡肉面条汤、鸡胸肉汁菜丝汤，配炸面包丁和煮鸡蛋（老的）、蔬菜千层饼（什锦蔬菜、不要洋葱）、齿轮意大利面（磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛百叶、黄油）、爆炒煮米饭配芝麻粒（橄榄油和欧芹粒）,案例：梅西的食谱,12,晚餐：开胃菜（多种多样的绿色生菜叶，长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜）、西红柿、小胡瓜、樱桃、牛肉（绿色和红色沙拉用料）、胡萝卜、芹菜，芦笋、黄瓜、金枪鱼、羊奶
5、芝士、羊奶芝士橄榄油和香料、各种西班牙橄榄油和油醋汁、意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒、加泰罗尼亚西红柿面包（红色熟透西红柿、制作面包的西红柿）、面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包、南瓜奶油配蔬菜薯条、蒸米饭、配烤香蕉、煎蛋、磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油、炒豌豆配火鸡和新鲜薄荷。,案例：梅西的食谱,13,平衡膳食必须由多种食物组成,运动员膳食营养指导,14,大米、面粉越白越好吗?,讨论：,15,讨论：吃碳水化合物容易发胖吗？,运动员膳食营养指导,16,谷类为主是平衡膳食的基本保证,运动员膳食营养指导,17,粗细搭配有利于合理摄取营养素,运动员膳食营养
6、指导,18,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,推荐我国成人每天 蔬菜300-500g 水果200-400g,2.多吃蔬菜、水果和薯类,运动员膳食营养指导,19,蔬菜和水果的营养价值,运动员膳食营养指导,20,植物化学物质,运动员膳食营养指导,膳食纤维,21,世界癌症研究基金会（WGRF）和美国癌症研究所（AICR）研究表明： 新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。 有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低
7、子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。,最新研究证据,22,英国科学家最新研究表明： 小时候吃水果多的人，长大后患上某些癌症的几率比较低。儿童时期的水果消耗量与成年后患癌症的概率成反比关系。小时候吃水果多的成年人，很少会患肺癌、肠癌以及乳腺癌。显示：儿童时期的水果摄入量对成年后防止患上癌症能够起到长期的作用。 多吃水果还能降低各种原因引起的死亡率。水果富含抗氧化剂、维生素和其他营养物质。这些营养物质均能防止基因发生病变，从而预防了各种疾病的发生。,最新研究证据,23,哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明： 蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。 每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降
8、低4；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30、24、22。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。,最新研究证据,24,讨论：,如何选择 蔬菜和水果？,运动员膳食营养指导,25,怎样合理烹调蔬菜,先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 连汤食用,26,运动员膳食营养指导,蔬菜与水果不能相互替换,加工的水果制品不能替代新鲜水果,27,奶类是钙质的极好来源 。建议成人每天饮奶300mL。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，和多种植物化学物质。 建议摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。
9、（相当于200g豆腐）,3、每天吃奶类、大豆或其制品,运动员膳食营养指导,28,奶类及奶制品的营养,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。,29,我国运动员钙摄入量仅为400mg/标准人日，不足推荐摄入量（1000mg以上）的一半；仅为发达国家的5左右。,建议每人每天饮奶300ml或相当量的奶制品。,运动员膳食营养指导,30,最新研究证据,澳大利亚科学家研究表明： 在儿童期和青春期保证足量奶类摄入，对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的
10、水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。,31,大豆及豆制品的营养,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。,32,生活小贴士：喝豆浆必须煮透,大豆含有胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。加热处理即可消除。 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。,33,鱼、禽、蛋和瘦肉
11、均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分 。,推荐每日摄入量 鱼虾类50g-100g 畜禽肉类50g-75g 蛋类25g-50g,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,运动员膳食营养指导,34,目前我国运动员食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。,运动员膳食营养指导,猪肉饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防。,35,如何选择动物性食品,鱼、禽类不饱和脂肪酸含量较高，鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。,蛋
12、类的营养价值较高。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，运动员每日可吃2个。,36,提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，摄入过多引起慢性疾病，盐摄入量过高与高血压患病率密切相关,每天烹调油摄入量 不宜超过25g或30g 食盐不超过6g,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,运动员膳食营养指导,37,过多摄入脂肪的危害,高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因。,38,案例：油炸食品不宜多吃,100g面粉制成的馒头是160g，提供360kcal能量，炸
13、成油条后重量为162g，提供的能量高达626kcal 100g鸡翅提供能量240 kcal，炸鸡翅提供能量337kcal,100g蒸土豆提供能量70kcal，炸成薯条后重量为50g，提供的能量为150 kcal，炸成薯片重量为25g，提供能量为138kcal。,39,案例：“咸”中有危险,每天食盐摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降2.3mmHg），舒张压可降低1.4mmHg；而高血压患者的收缩压平均可降低5.8mmHg，舒张压可降低2.5mmHg。表明食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。高盐饮食还可以改变血压昼高
14、夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。,40,油脂类25克；盐6克,畜禽肉类50-75克,蛋类25-50克；鱼虾类50-100克,蔬菜类300-500克,水果类200-400克,谷类250-400克；水1200毫升,奶类及奶制品300克；大豆类坚果30-50克,中国居民平衡膳食宝塔,41,第一步：调查基本情况 性别、年龄、身高、体重、训练水平 第二步：查表确定能量需要量,运动员膳食管理的设计,42,按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）,运动员膳食管理的设计,43,第三步：膳食调查,运动员膳食管理的设计,44,第四步：按中国
15、居民平衡膳食宝塔归类,第五步：膳食评价、改善措施,运动员膳食管理的设计,45,第四步：按中国居民平衡膳食宝塔归类,第五步：膳食评价、改善措施,运动员膳食管理的设计,46,注意事项 每周进行1次膳食调查，对照中国居民膳食宝塔，进一步纠正饮食偏差。,运动员膳食管理的设计,47,中国乒乓球队、羽毛球队男队员的基本食谱（体重65kg，能量需要量3500-4000kcal） 主食：米和面粉400克，粗杂粮100克 蔬菜：绿叶菜300克，其他200克 水果：柑橘类250克，其他250克 牛奶：500克（或酸奶、豆浆） 肉蛋类：300-400克（畜禽肉、水产品、鸡蛋等） 豆制品：50克 饮料：500-150
16、0ml 果汁：200ml 食盐：8-10克 精制糖或其它快糖食物：25-50克 植物油：30克,课后作业：从营养学原则角度分析中国乒乓球队、羽毛球队男队员的基本食谱,课后作业,48,课后实践,分析自己膳食存在的问题，并提出采取的改善措施,49,下节课内容,如何正确选择运动营养品 1、解读营养标签 2、登陆：http:/（康比特）查阅相关产品的功能 3、图书馆：阅读以下图书中的运动营养补剂内容 William D. McArdle, Frank I. Katch, Viictor L. Katch著,荫士安译,运动与营养M.,北京:人民卫生出版社,2011.10出版 美丹.贝纳多特著,安江红,等译,高级运动营养学M.北京:人民体育出版社,2011.10出版 杨则宜.运动营养师培训M.北京:人民体育出版社,2008.2出版,
