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1、运动补水有原则http:/ 2007 年 10 月 17 日 08:20 每日经济新闻一升水，25克糖，加少许调味品（如柠檬汁或柠檬酸） 。可以喝点热茶或凉也茶，加糖23%。不提倡喝含二氧化碳的饮料（如可口可乐） ，因为碳化作用会引起胃不适，这种饮料通常含糖过高，在10%以上万翔 王闻 每日经济新闻当你在健身房连续高强度锻炼了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人的欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高、肌肉痉挛等症状。其实，运动前后和运动过程中补充水分是
2、很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。近日，世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院就将运动补水的原则概括为以下几点：第一，运动前 2 小时喝约 500 毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前 2 小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。”某运动医学研究所运动营养研究中心研究员解释说。第二，运动过程中，如果时间超过 1 个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.110.15 克盐，并将水温控制在 1522 摄氏度。研究员称，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白
3、开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动 20 分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按 115 的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。从事运动量大的户外运动时，体内代谢量大，体温上升，人体为了维持正常体温，会通过排汗将体内热量散发出去。当人体大量流汗丢失过多的水分和盐分时，会使血液变浓，脉搏加快，体温增高，使人产生口干、
4、无力感，严重时会出现肌肉痉挛、新陈代谢紊乱等现象，此时正确的补充水分、盐分是很有必要的。1、少量多次，每次 100 毫升为宜。饮水过多，大量水分进入血液，使血量增加，会加重心脏负担，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，另外，喝的多排的多，会导致大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，容易导致身体疲劳。2、在运动前可以按下面的配方提前将水备好，装在运动水壶中：每 1000毫升的凉开水中，加入食盐 4克，橙汁 150毫升。这样既补充水分，也补充了盐和维生素，使体内水盐代谢平衡。3、剧烈运动后，不宜大喝冷饮。这样会使肠胃血管收到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病；另外，剧烈运
5、动时，喉部毛细血管处于扩张状态，突然收到冰冷刺激，容易引起咽喉发炎、咳嗽等症状。运动前、中、后补水有讲究，运动后不宜多喝浓茶或咖啡，而应以运动饮料或盐水为主 2012 广州马拉松赛上周日圆满结束。比赛过程中有一小部分选手出现抽筋、腹痛现象，极个别出现晕厥、呼吸和心跳突然变弱的意外。对此，长期参与广州各项大型体育赛事医疗保障的南方医科大学珠江医院急诊科主任蔡学全教授提醒市民，无论是日常锻炼还是参加体育比赛，除了要量力而行外，事前要做足各项准备。特别是在参与长跑或时间性长、强度相对较大的运动过程中，要防脱水和电解质紊乱，以及可能因此造成的心脏、神经兴奋性改变所带来的意外风险。运动休闲长跑缺水易引起
6、抽筋或心律失常在上周日的广州马拉松赛中，一小部分选手出现抽筋、腹痛或扭伤等小意外，有极个别出现晕厥、呼吸和心跳突然变弱的意外。“这些意外多跟剧烈运动流汗过多、体内水分和电解质大量流失有关。”蔡学全解释说，人体心脏和神经的兴奋性跟体内水分和电解质的平衡有很大的关系，水分和电解质无论过高或过低，都可能改变这种兴奋性，进而引发各种意外。以长跑为例，跑时腿部运动量大，特别是大腿和小腿的腓肠肌运动量最大，本来发生抽筋的几率就较高，如果缺水、电解质失衡，更加剧了这种风险。另外，电解质失衡还可能使人体出现低钠、低钾症，严重的可能造成致命性的心律失常。蔡学全指出，能进入各种长跑比赛队伍的选手，都是经过一定的资
7、格筛选的，具备基本的体能和技巧，但在跑步过程中，何时补水、该怎么补水，却不是每个人都能科学掌握的。“有些能力不错的选手恰恰就败在这些小细节上。”蔡学全特别提醒业余运动员们：“参加极限运动必须量力而行，平时要做好准备，渐行进至，若身体有问题，千万不能勉强。”“有些选手最后的冲刺完全是在挑战自己的运动极限。”据蔡学全观察，在一些长跑赛事中，有些选手体力透支，冲过终点之后便很快停下脚步，整个人一下子便“松了下来”。“其实这样很危险。”蔡学全打了个比方，在长时间高强度的激烈运动后，选手突然停下来，就好比一部高速运行的发动机突然“急刹车”，对发动机的损耗是不言而喻的。据他介绍，在以往包括亚运会等长跑赛事
8、中，即便是平时训练有素的专业运动员，在冲过终点后突然急剧减速，也有人出现呼吸和心跳突然变弱等意外。所以，一般有经验的长跑运动员冲刺过终点后不会很快停下来，而是慢慢减速，直至身体调整到适当的状态才停下脚步。高强度运动出汗过多应补盐水或运动饮料“不单是长跑，其实在长时间或高强度的极限运动中，人们都容易缺水。”蔡学全称，很多人都知道要补水，但该如何补才能纠正身体水和电解质的失衡，不少人都“蒙查查”。有些人在运动休息间隙拿起大瓶的矿泉水一饮而尽，但从运动生理学的角度而言，却不一定是好事。“如果不是激烈运动大量出汗倒还罢了。”蔡学全提醒说，若因高强度运动身体严重缺水，血液中包括钠、钾、钙等各种离子也会随
9、着缺水程度的加剧而急降；光喝白开水或矿泉水，体内水分是增加了，但电解质会进一步被稀释，可加剧心脏和神经兴奋性的改变，使抽筋或心跳失常等意外的风险增大。因此，在长跑或其他高强度的运动过程中，若出汗过多，应少量多次地补充盐水或含有适量钠、钾等电解质成分的运动饮料，更有利于纠正缺水和电解质紊乱对身体带来的威胁。专家支招：运动前中后补水有讲究运动前、中、后，如何合理补水才更有利于保持体能、提高运动效果并尽快恢复体力？蔡学全支招如下：运动前补水：为提高运动能力，运动前两三个小时可以适当多喝点水，比如，根据不同体重和身体的需要，分 23 次摄入 300400 毫升的白开水、盐水或运动饮料。但在运动前 1
10、个小时到半个小时，若补水，则应以少量为原则，一般补充 100200 毫升就够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。 运动中补水：应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间长度和剧烈的程度，以及个人出汗量为依据，每次补充 100200 毫升含电解质的运动饮料或盐水，可让身体在保持最佳的带水状态的同时，及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。运动后补水：一般长跑等高强度的剧烈运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，而应遵循“细水长流”的原则，坚持少量多次补水（每次控制在
11、 200300 毫升）。因为一次性大量补水，虽然解了口渴，但体内血容积在短时间内突然增加，可造成心脏负荷过大，增大意外风险。需要特别提醒的是，运动后不宜多喝浓茶或咖啡，适当喝点淡茶或一小杯咖啡也许问题不大，但量过多会有明显的利尿作用，可使体内水分流失更快。此外，补水仍应以运动饮料或盐水为主，单纯喝白开水只能解口渴，难解因电解质流失所引起的“体渴”。5 类食物有助补充电解质 钠我们经常听到的是“不要摄入太多盐（钠）”，但是运动中流汗丢失最多的电解质就是钠。盐帮助机体留住水分，让你在较长时间内都不会脱水。当然，你也不 用在运动后吞下一整袋椒盐卷饼来补充盐分。“在一个小时大强度的运动中，你会流掉大概
12、两磅的汗，从而很容易就丢失掉 800mg 的钠。其实只要喝一杯巧克力牛奶和吃一个涂上花生酱的硬面包圈，就能补充丢失的钠”Clark 说道。运动员也可以在做大量流汗的运动项目之前吃块咸肉，或者喝碗汤，这样他们在运动时就能更好地保留体液，维持机体水合状态。8 X6 K& j+ i. g2 W4 T0 v# P- O氯化物: i3 s% m# L) J- E5 _通常与钠相似，氯化物常见于食用盐以及加工食物中如腌肉，调味料，罐头汤，以及薯片 如同盐一样，氯化物通常是很少在减肥餐中看到的。维持体液平衡、血容量、血压，以及体液 pH 水平都需要这种矿物质，氯化物也能通过出汗而大量流失。不要用零食来补充氯
13、化物，最好用些天然食物如橄榄油、海带、黑麦、 西红柿、生菜以及芹菜来补充这种矿物质。钾运动后选择富含钾的便捷零食，可以选新鲜或脱水的水果如橘子，甜瓜，葡萄干，或者西梅干。一个小时的大强度运动，你大概会丢失 200600mg 的钾。钾能维持细胞和心脏功能，控制血压，防止骨质流失及肾脏结石，并在肌肉收缩中起着至关重要的作用。补充钾，Clark 建议大家吃一个中等到大号的香蕉 （可以补充 450600mg 的钾）。其他富含钾的食物还包括土豆以及红薯，绿叶蔬菜（比如菠菜和甘蓝，豌豆，扁豆以及鳄梨）。 钙 V) ! s4 X3 X+ t8 O牛奶似乎不是你去健身时会带在身边的饮料，但是来自英国 McMa
14、ster 大学的科学家发现，这种富含钙的饮料比水或者运动饮料能更好地让机体在运动后 恢复水合状态。为什么呢？牛奶能为机体提供碳水化合物，钙，钠，以及钾，还有高质量的蛋白质（这有助于肌肉恢复）。Clark 建议人们每天都应该吃一些富 含钙的食物，如牛奶（或豆浆）以及麦片粥，酸奶，或者喝上一杯拿铁。镁除了钙，镁同样能维持肌肉收缩，神经功能，酶活性，以及骨骼发育。运动后补充和储存这种矿物质，Clark 建议大家尽可能多地吃一些绿叶蔬菜，全麦食物，坚果，花生酱，干豆，以及小扁豆。额外的益处还有：镁有助对抗疲劳。根据美国农业研究机构的研究，运动过程中，当你体内的镁水平较低的时候，机体会需要更多的氧以及能量，因此你会很早就产生疲劳。
