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1、科学补钙才能不缺钙 一、钙是生命之本 钙是人体必需的一种营养物质，成人体内共含钙元素约1.3 千克。在构成人体的各种矿物质中，钙含量居于首位。从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，在人体内钙无处不在。钙有效地维持着细胞、组织和器官的正常生理功能，维持着生命活动。99%的钙集中在骨骼与牙齿 人体内钙总量的 99%集中于骨骼与牙 齿之中，可见钙与骨骼健康有着密切关系。骨骼是人体的支架，身材高矮主要由骨骼长短决定，骨骼还与肌肉一起构成运动器官，没有骨骼的作用，运动便无法实现，人便谈不上站立、行走、运动、工作和劳动。 婴儿出生时骨骼内大约含钙 2030 克，以后随着骨骼的生长，身高也会不断增高，自然
2、天天都要有钙进入骨骼，建造新的骨组织。这一工作主要靠骨骼中的成骨细胞完成。成人身高稳定了，骨骼也不再增长，但骨骼钙的代谢还要照常进行。此时由破骨细胞将衰老的骨组织破坏溶解掉，这一过程称为溶骨，然后再由成骨细胞建造新的骨组织。这种新老交替的活动使骨组织始终保持着活力。这种钙的更新，成人每天约 700 毫克。一个人如果钙营养状况良好，首要的表现便是骨骼健壮；反之，如果长时期缺钙，骨骼便不会健康，甚至还可能发生佝偻病、骨质软化症和骨质疏松等钙缺乏病。 除骨骼与牙齿中的钙，血液和全身软组织中的钙很少，只占人体总钙量的 1%。不要小看这百分之一，这部分数量虽然相对较少，但对维护生命也有着不可或缺的作用。
3、例如，血钙对维持神经、肌肉的兴奋性有着重要作用，如果血钙降低，神经、肌肉兴奋性增高，出现肌肉抽搐，婴儿表现为全身抽搐，成人则出现手足“抽筋” 。 二、钙的吸收受多种因素影响 口服钙制剂通过胃而进入小肠，在小肠首先要离解，离解出钙离子后，才能被吸收。广告中讲的“离子吸收” 的钙及“分子吸收”的 钙，其实 不会有任何区别。因为任何钙制剂(钙的化合物)，都要在小肠内离解出钙离子，方能被吸收。 钙在小肠中的吸收受许多因素影响，例如同食草酸盐含量太高的食物，会影响钙的吸收，因为可以形成不溶解的草酸钙，而使这部分钙不能被肠道吸收，只能随粪便排出。 大家都知道，钙的吸收还与维生素 D 关系密切。经过体内代谢
4、被活化了的维生素 D 在小肠黏膜上皮细胞内能够诱发合成钙结合蛋白，这种蛋白能够使肠腔内的钙离子进入小肠黏膜，完成钙的主动吸收。据实验研究证实，缺乏维生素D 时，肠道对钙的吸收能力仅为正常人的 25%。也就是说，维生素 D 可以使钙吸收提高到 4 倍。人类各种食物中的维生素 D 含量很少，不足以满足生理需要。人类维生素 D 的主要来源是依靠晒太阳，阳光中的紫外线可以使皮肤中的 7脱氢胆固醇转化为维生素 D。无论成人还是儿童、孕妇，他们每日均需要维生素 D400 国际单位，如果每天有 20 分钟的室外活动，就能够满足一天维生素 D 的需要。晒一天太阳，足够人体 20 天维生素 D 的需要量。春、夏
5、、秋季室外活动时间长，产生的维生素 D 多，用不完还可以贮存在肝脏中，以补充冬天的不足。没有条件晒太阳的可以服用维生素 D 制剂。但是，维生素 D 是有毒性的，太多会中毒。维生素 D 过多供给已经成为社会公害，应当引起社会各界重视，尤其是医务人员。 三、健康需要多少钙 每日膳食摄钙量成人每天钙的生理需要量是 300500毫克，而膳食中的钙以及各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为 30%40% 左右，那么，每日膳食中钙的供给量则应为7501250 毫克。正因为如此，我国制定的成人每日膳食中钙供给量为 800 毫克。不同年龄、不同生理状况，对钙的生理需要量并不相同，因此膳食供给量也不相同。对于一些特
6、殊人群，例如孕妇、青少年等膳食中钙的供给量显然应当增加。 在这里我要提一句，上面谈到的钙均特指元素钙，而并非钙盐（钙的化合物）。各种补钙药品或保健品，其中钙的成分均为钙盐，而非元素钙。由于不同的钙制剂主要成分并不一样，因此其中元素钙含量也不相同。以碳酸钙(CaCO3)为例，其分子量为 100，其中元素钙分子量为 40，显然碳酸钙的元素钙含量为 40%。各种钙盐元素钙含量相差很多，最高的碳酸钙(40%)与最低的葡萄糖酸 钙(9%) 相差好几倍。 在购买补钙药品或补钙保健品时，一定要看明标签中的钙含量，有的写明为元素钙，有的则未写明，那指的就是钙盐含量，二者相差甚多。 各种钙盐吸收率不同各种钙盐吸
7、收率不完全相同，如碳酸钙为 39%、乳酸钙为 32%。牛乳中钙吸收率也不低，为 31%，同时它不像其他钙制剂，需要采取吃药的办法，而是包含于食物之中，更符合人的生理特点。 四、缺钙会致病 儿童佝偻病由于钙供给不足，我国儿童佝偻病患病率比较高，全国03 岁儿童佝偻病患病率为 26.7%。急性期患儿表现为爱出汗、脾气乖张，消化功能欠佳，易患腹泻、方颅、肋骨串珠、出牙晚，抵抗力低下，易患感冒、气管炎或肺炎。重症佝偻病还可能形成鸡胸、驼背、脊柱侧弯、骨盆狭窄以及“O”形腿和“X”形腿等后 遗症。佝 偻病与儿童缺乏维生素 D 也有密切关系。过去我们称儿童佝偻病为维生素 D 缺乏性佝偻病，认为此病系由于维
8、生素 D 缺乏引起，而忽略了主要病因钙缺乏。因此，在治疗和预防工作中片面强调维生素 D 的作用，而忽略钙的正确使用和供给。不少医生还盲目加大维生素 D剂量，致使维生素 D 中毒病例屡有发生，这是应当引起医生和儿童家长注意的。孕妇不注意补钙和晒太阳，还会使生下来的婴儿患先天性佝偻病。孕妇和哺乳母亲如果缺钙，不仅危害胎儿和婴儿健康，还会损害自身健康。由于缺钙使血钙降低，还会诱发手足抽搐症。婴幼儿为全身抽搐，成人表现为手足抽搐(俗称鸡爪风)。 骨质疏松和骨质增生我国有老年骨质疏松症患者 8400 万。据 9 个省市调查资料显示：中老年人(4559 岁)骨质疏松发生率：男性16.9%，女性 51.5%
9、；老年人(60 岁以上 )：男性 35.8%，女性73%，70 岁 以上妇女：80%90% 。足见 我国老年人骨质疏松发生率之高，也能明显看到骨质疏松对老年人健康的不良影响。骨质疏松症患者除腰酸腿痛、手足麻木、手脚抽筋、驼背、膝关节痉挛以及影响运动和走长路外，最主要的危害就是容易发生骨折。发生骨折后较难愈合，同时长期卧床又会带来许多并发症。据北京的一份报告，在骨质疏松并且发生骨折的患者中，一年之内死亡的约占 20%，而存活下来的患者中又有约 50%发生了残疾，也就是说骨质疏松患者发生了骨折，痊愈而不遗留残疾的只有 30%左右机会。老年性骨质疏松发生原因，一是生理性因素。人从4045 岁以后，骨
10、钙就要不断减少，每年大约损失 3%，到80 岁时，骨钙会减少一半。二是钙供给不足。我国居民膳食钙普遍供给不足，并且与推荐供给量相差较多：三是缺少运动。经常劳动和运动的人，发生骨质疏松机会就较少。老年性骨质疏松男女发生率不同，女性比男性高得多。这主要是激素的原因：女性绝经之后，雌激素减少，使活性维生素 D生成减少，降低肠道钙的吸收和血骨钙向骨骼中沉积的成骨过程，使甲状旁腺激素增加，溶骨过程加快。因此，妇女在绝经期后骨质疏松发生率高，发生速度快。骨质增生与骨质疏松一样，也是一种常见疾病。据一份研究报告估测，我国 50岁以上的中老年人，骨质增生发生率高达 98%。这一估测可能比实际情况高了一些，但也
11、说明这是一种发病率极高的疾病。骨质增生不仅给患者带来长期难以克服的痛苦，同时还会影响人体运动功能。例如，由于颈椎骨质增生引发的颈椎病，是中老年人的一种十分常见的疾病，患者颈部强直、疼痛，低头看书写字和转头都感到困难，给生活和工作带来不利影响。有人以为骨质增生是由于钙过多引起的。恰恰相反。骨质增生也是一种钙缺乏性疾病钙缺乏使血钙降低，刺激大脑发出指令，使甲状旁腺激素分泌增加，进而使溶骨加快，溶骨后释放的钙入血，以提高血钙。血钙提高以后，大脑又发出指令，使降钙素分泌增加，意图是控制血钙不要再增高，但降钙素又会使钙向骨骼沉积，加速成骨过程。这种成骨的部位，多数为骨骼的边缘，久而久之，使骨骼自边缘向外
12、增生，甚至形成骨刺。骨质增生最多见于颈椎、胸椎、腰椎、膝关节、踝关节以及足跟等承重骨骼。 五、钙到用时方恨少 补钙需从儿童少年时 研究证实，儿童和青少年缺钙可能对终身健康造成不良影响。人的一生中骨骼代谢及骨骼量的增长，随年龄增长而不断变化：从出生到 20 岁以前，骨骼量持续增加，男性骨骼量一般每年平均增长 2.2%；女性平均每年增长 1.9%。平均每天增加的骨骼钙的数量为 120160 毫克，多的达到 200 毫克。青少年时期骨骼量增长和骨骼钙的增加更快。据统计，进入青春发育期女性骨干重约 1500 克，最终达到 3000 克；男性骨干重约 2300 克，最终达到 4300 克。在青春发育期骨
13、骼每天以 0.25 毫米的速度增长。直到 2030 岁间，骨骼仍以缓慢的速度增长，每年增长率约为 0.5%1%。女性从 35岁以后，男性从 4045 岁以后，每年骨质损失约为 0.5%1%，很容易发生骨质疏松、骨质增生。 儿童和青少年缺钙虽然多数不会发生佝偻病和骨质疏松，但也可能出现多汗、无力、睡眠不安、下肢酸痛、足跟痛以及小腿抽筋等症状，青春发育期少年更为明显。 一个人在 35 岁左右骨骼钙的贮存量以及骨密度最高，即达到峰值，以后则逐渐降低。骨密度越大，说明骨骼里的钙越多。大量研究表明，如果满足儿童和青少年钙供给，可以提高骨骼密度，并达到更高峰值，从而减少老年骨质疏松几率，或者延缓发生骨质疏
14、松的年龄。 无论什么人种，也无论男女老少，人的一生都面临着缺钙危险。钙到用时方恨少，补钙需从儿童少年时。 六、膳食补钙符合生理特点 膳食补钙，最符合人体生理特点，大大优于含钙药品或含钙保健食品，但如果已经发生了钙缺乏性疾病，就有必要口服钙制剂，但同时也必须注意增加膳食钙供给。 含钙最丰富的食物为芝麻酱和虾皮，但这两种食物一般很难食入太多，使得它们难以满足膳食钙供给。每 100 克牛奶含元素钙 104 毫克，如果每天能够饮用 12 杯(250500克)牛奶，或相应的乳制品，便能获得 260520 毫克元素钙，加上其他饮食提供的 400 毫克左右的钙，便基本能够满足膳食钙供给。因此，我们提倡中国居
15、民应当天天喝奶。对于农村无条件喝奶的居民，天天食用豆类食品和豆制品是解决膳食钙供给不足的必要途径。 可见，满足膳食钙最好的办法是，每天喝 12 杯牛奶，并经常食用豆类食品和豆制品。 怎样选好钙 我们提倡食补，但如果膳食中钙供给严重不足，除努力增加膳食中钙供给外，还应口服含钙药品或含钙保健食品。 钙不是越多越好 就膳食补钙与药物补钙两种途径而言，前者更符合生理特点，更安全，不会有钙过多的顾虑。而服用含钙药品或含钙保健食品虽是很安全的，但并非多多益善。长期超量补钙，并不会增加补钙功效，相反，还有发生肾结石的可能；儿童补钙过多，可能使骨骼过度钙化，影响身高的增长。另外，人体内各种无机盐和微量元素应当
16、相互平衡，如果某种太多，反而会影响其他一些的吸收和利用。钙也是一样，如果供给太多，大大超出生理需要，就可能干扰某些其他矿物质和微量元素的吸收和利用。每天钙摄入总量应控制在 2000 毫克以下(按元素钙计算) 。 一次服钙 200300 毫克 除怀孕 79 个月的孕妇与授乳母亲，其他各类人群每日膳食钙供给量为 8001000 毫克(2 岁以下儿童 600 毫克)，而膳食调查结果表明，我国膳食钙实际摄入量平均只有 406毫克。显然，额外补充钙每日 300600 毫克已经满足生理需要。但是，市场上钙制剂含钙量相差悬殊，一片(粒或袋)含钙最高的为 600 毫克，最低的甚至只有 12 毫克。可能有人要问，到底一次服多少钙好？人胃分泌胃酸是有一定限度的，一个成人每 24 小时分泌胃酸 15002000 毫升，食物一般在胃内停留 23 个小时，此期间胃只能离解 200300 毫克元素钙。如果一次服用太多，多余
