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1、和谐身心与压力管理,武汉大学 张荣华,主要内容,一、压力的现状 什么是压力，压力的来源，压力的机制模型 二、压力与情绪对身心的影响 三、和谐身心与压力应对的方法,1、什么是压力,1、烦恼与消极情绪 2、标准太高 能力不足,工作压力：忙、茫、盲,工作超载 工作难度大 工作时间长 同事间竞争加剧 得不到领导的赏识 职责模糊或冲突 报酬不合理 职位不合理 升迁过快或过慢 工作前途不明,家庭压力,家庭成员沟通困难 夫妻关系不良 家人生病 教育子女 赡养老人,2、Karasek的工作压力模型,工作任务指标、工作负荷、工作的难易程度、工作环境和管理制度的要求等等 工作能力的高低，在工作中的权力大小，对自己
2、工作掌控的程度等,3、不快乐的原因,人格结构 本我：快乐原则 超我：现实原则 自我：协调两者,3、不快乐的原因,弗兰克：生活无意义 沙哈尔： 幸福=弗洛伊德+弗兰克 =快乐+意义,二、压力对身心的影响,1、压力情绪对人身体的影响 头痛、失眠、肠胃疾病、枯竭,2、压力和情绪对行为的影响,能力高，性格高，春风得意 智商低，情商高，贵人相助 智商高，情商低，怀才不遇 智商低，情商低，一生潦倒,心态,能力,精品,半成品,废品,毒品,压力应对与情绪管理的方法,讨论： 烦恼的时候，大家都干什么呢？ 什么方法比较有效,压力应对与情绪管理的方法,问题导向 改变环境 提升能力 情绪导向 认知调节 行为调节 人际
3、和谐,1、提升能力,一条路走到黑,2、时间管理,1、珍惜时间 30年*365=1万 2、轻重缓急 3、整块时间 4、克服拖延,重要,不重要,紧急,不紧急,1、首先去做 马上完成,2、做完1， 立刻做不拖延,3、避免紧急优先的 误区，可1，2完后做,4、最后做， 甚至不做,克服拖延,忍 抑制一个优势反应 执行一个劣势反应 趋利与避害,1、归因：保持乐观的方法,2、阳光心态：换个角度看问题,事物是辩证的 再定义：秀才的例子 练习： 被领导批评了 跟朋友吵架了,3、针对压力源的分析,来自自身的压力源：对自己过高的期望 （设置合理的目标） 来自外在的压力源：家人、环境对自己过高的期望、过分的关注,4、
4、情感的倾诉与表达,抑制者患病可能性更大，白细胞水平更低 坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。 坦白的方式：写日记、向他人倾诉。 情感表达的好处,5、社会比较降低焦虑,1、跟不如自己的人比较：会发现有些人比自己还要糟。例子，致命疾病的患者 2、跟比自己强的人比较 例如：他跟我存在同样 的家庭问题，为什么他 做的比我强多了？他还 知道什么我不知道的,快乐在哪里？生活中令人愉快的事 呼吸新鲜空气、坐在太阳底下、听音乐、做白日梦、穿新衣服、欣赏风景、与朋友喝茶、向人微笑、读小说、玩电脑、购物、在海滩、爬山、布置房间、玩高尔夫、写诗、划船、玩牌、参加体育活动、演戏、穿奇装异服、跳舞、逛公园、收到信、照相、吃好
5、东西、散步、伸懒腰、与朋友约会,6、建立多个快乐源,7、体育锻炼,安慰和满足、快乐 积极自我知觉，接纳自己 自信心和自尊心 降低肾上腺素感受体的数目和敏感性 降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响 锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性 培养合作精神，锻炼人的人际交往能力,8、放松训练,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松,放松训练,想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾
6、；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散,放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。 注意肌肉的感觉。 在一次放松期间要重复23次，一般总共持续1020分钟,幸福的基石：人际关系,尊重 平等 注重细节 如何做到,心理平衡的10条要诀,1、对自己不苛求 2、不要处处与人争斗 3、对亲人期望不要过高 4、暂离困境 5、适当让步 6、对人表示善意 7、找人倾诉烦恼 8、帮助别人做事 9、积极娱乐 10、知足常乐,降低超我
7、 和谐人际 降低期望 转移注意力 和谐人际 情绪表达 自我价值 和谐人际 多个快乐源 降低期望，不完美主义,天底下只有三件事,一件是自己的事，.诸如： 上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人自己能安排的皆属之。 一件是别人的事，.诸如： 小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。 一件是老天爷的事，诸如： 会不会刮风、地震、战争、开悟、成道人能力范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围,人的烦恼就是来自于： 忘了自己的事， 爱管别人的事， 担心老天爷的事 要轻松自在很简单： 打理好自己的事， 不去管别人的事， 不操心老天爷的事,可以改变的去改变 不可改变的去改善 不可改善的去承担 不可承担的就求援,推荐书目,幸福的方法，（以）沙哈尔著，汪冰，刘骏杰译，汪冰审校/2009-05-01/当代中国出版社 心理学与工作，（美）杜布林 著，王佳艺 译/2007年01月/中国人民大学出版社,谢谢大家,演讲完毕，谢谢观看
