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1、成都职业技术学院 毕业论文（设计）论文题目： 初探青少年如何健康饮食学生姓名： 专业班级： 酒店管理专业 083-2 学生学号： 07305034011 系 ： 旅游学院 指导教师： 2010 年 11 月 18 日目 录摘要关键词 前言1.青少年饮食现状与健康1.1 目前青少年饮食状况 1.2 科学的饮食结构 1.3 如何建立良好的饮食习惯 1.4 青春期的饮食调理 1.5 合理饮食与运动相结 2. 新的饮食观和替代方法3保持合理饮食对健康的重要性结论参考文献致谢 摘要青少年是每个人一生中长身体、长知识的黄金时期，所以其饮食是这个时期的重大关键问题。而如今，我国青少年的饮食结构越来越欧美化，
2、对健康不利。本文以目前青少年的膳食结构特点、组成为基础，来探讨了如何使得青少年饮食更加合理，展开分析了青少年该如何改变习惯，健康饮食。因此，我们必须针对青少年的饮食习惯多方面采取措施，保证青少年健康快乐地成长。关键词 平衡饮食；合理营养；调理饮食；青少年肥胖；前言随着我国经济发展水平的不断提高，青少年肥胖日趋增长。尤其是近几年，随着西方快餐等不健康的饮食流入我国，受到青少年普遍喜爱。而也使青少年肥胖以成为典型,我们急需让青少年将合理的饮食带到身边，结合运动，健康成长。健康的饮食还要排除青少年不均衡的饮食的情况，下面将详细讨论什么是健康的饮食习惯，如何培养健康的饮食习惯。1. 青少年饮食现状与健
3、康1.1 目前青少年饮食状况目前，我国的青少年膳食越来越趋近欧美化。欧美食品其结构特点是碳水化合物含量高，植物性食物食用不足，以蛋白质等营养素为主要来源的动物性食物食用不足，高脂肪、高蛋白、高能量的结构。因此，要保证青少年饮食的合理化，必须解决平衡饮食的要求。营养过剩严重损害了西方人的健康，如今，心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家和日本。1.2 科学的饮食结构饮食结构是指饮食中各类食物的数量及其在饮食中所占的比重，由于影响饮食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以饮食结构不是一成不变的，通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展。科学饮食
4、的食物应该多样，并且以谷类为主。还且还应该包含多种薯类，奶类和豆类。当然动物性食物也必不可少。谷类一般包括米、面、杂粮等，我们平时吃的米饭，面条和杂粮馒头，稀饭等等。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，多吃这些蔬菜，能够提供充分的碳水化物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。奶类、豆类或其制品包括大豆及其他干豆类，能够提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，保持食量、体力活动的平衡，对保持适宜体重有关键作用。另外，蔬菜水果作为零食的替代品，能提供膳食
5、纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素。对于纯热能食物来说，我们平时吃的包括动植物油、淀粉、食用糖等等，主要提供能量，植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸，但不宜过多。1.3 如何建立良好的饮食习惯饮食习惯是指人们对食品和饮品的偏好。其中包括对饮食材料的偏好，烹调方法的偏好，以及烹调风味及佐料的偏好。饮食习惯是饮食文化中的重要元素。世界各国人们的饮食习惯由于受到地域、物产、文化历史的种种影响而十分多元。日常生活无需每天都样样照着推荐量吃，建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例，所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也 应基本与推荐比例一致。 调配丰富多彩的饮食，合理分配三餐食
6、物量，三餐食物量及时间间隔应与作息时间和活动状况相匹配，早、晚各占 30%，午餐 40%，特殊情况可以作适当调整。要养成习惯，长期坚持。要建立良好的饮食习惯，首先要达到平衡饮食、保证合理营养的食品。除了要保持科学的饮食结构，还要在自己控制和家长监督的基础上，摄入以下四种充足营养的食品：第一是要有充足的饮食钙：青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是骨骼的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。科学上讲青春期每日要从饮食中摄入钙元素 1200 毫克，比其他年龄组都要高。而钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日饮食不可缺少奶类。所以要每天喝牛奶，豆浆等。四川成都三十中的高中男生李艾名由于从来不
7、喝牛奶和豆浆，导致骨骼发育迟缓，身高只有 1 米 5 左右。第二是要供给充足的蛋白质、能量和各种营养素。因为中学期间课程多，时间安排也紧，学生用脑强度大；中学生活泼好动，这些都要消耗大量的热能，同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡饮食。广西南宁三中的初中生王磊由于不吃鸡蛋和其他蛋白质食品，导致骨瘦如柴，体重只有 50斤。后来经过蛋白质补充，体重逐渐恢复正常。第三是青春期需补充铁。青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素 C 多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。许多女生受到痛经等疾病的困扰，只是寻医问药只能治
8、标，要治本还是要靠调理饮食来解决。第四是微量元素锌可促进性发育和体格发育。青春期每日锌的摄入量为 15毫克，较其他年龄的儿童多 5 毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。许多青少年由于自己体格发育缓慢而苦恼，食品还是起到了相当重要的作用。最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐既要吃好又
9、要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。现代人紧张的学习工作，导致早餐已经逐渐被淡忘，这是万万不能的，不吃早餐对人体的危害不亚于吸烟。1.4 青春期的饮食调理进入青春期，标志着豆蔻年华的到来。青春的开始，是人体生理发展的一个转折点，此时人体各个器官迅速发育成长，逐步善，因此，对营养素要求也越来越高。为了使少女青春期得到健康成长，注意合理饮食至为重要。应当注意膳食的配备，食物品种多样化，尤其是应多吃一些营养丰富，含有优质蛋白质的食物。青春期最
10、显著的特点是：性腺的发育、成熟和女子的月经来潮。而性腺的发育，需要优质蛋白的参与，因此，每天应摄入一定量的奶或奶制品、瘦肉、鱼、蛋等食品。如有可能，每天可多喝牛奶，为了补充铁质防止贫血，平素要多吃些含铁丰富的瘦猪肉、蛋、鱼等，各种动物的血也是补血佳品，价钱又便宜，可以进食一些。有些专家指出青少年缺锌可能导致个子矮小。在青春期为了保证身高，可注意摄食含锌量丰富的食物。一般说，动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉，黄鱼和其它海味食品含锌量都高，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多，都可注意食用。对于精米、富强粉宜少食用，更不应该为使身体苗条而限食动物性食物。此外，青春期切不可饮酒，吸烟。1.5 合
11、理饮食与运动相结青少年肥胖已成为当今的社会现状，所以应限制能量摄入，同时要保证生长发育需要，他们的食谱要保证食物多样化，维生素充足，食物宜采用蒸、煮，或凉拌的方式烹调。同时，应减少碳水化合物（如蔗糖）的摄入，不吃糖果、甜糕点、饼干等甜食，尽量少食面包和土豆，少吃脂肪性食品，特别是肥肉，可适量增加蛋白质饮食，如豆制品、瘦肉等。运动是很好的减肥方法，选择各种方式让人们多运动。适合青春期男女们的运动有游泳、打羽毛球、骑车、慢跑、跳绳、打乒乓球等。争取做到让青少年健康快乐地成长。男孩子还可以参与一些对抗运动，如篮球足球等，但不宜过多过猛。2. 新的饮食观和方法首先，饮食组成方面：青春期需要高热能及丰富
12、的营养素，食欲旺盛，供给的饮食既有适宜的容积，又要有饱腹感。膳食组成除有适当粮谷类，又有一定动物性食品、豆类及蔬菜，其中绿叶菜应占一半以上。世界各地均有青春期缺碘、铁、钙、锌、维生素 A 等的报道，所以饮食要多样化、不偏食、不择食以获得全价营养。对零食要防止过多，并注意适当选择。同时也要防止因过于注重体型而忌食的偏向。 其次，饮食安排方面：要安排好一日三餐尤其注意早餐供给足够热能以满足上午学习的热能消耗，提高膳食质量，多供给优质蛋白质及类脂，特别是卵磷脂及维生素 A、B1、B2、及 C 以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。在运动锻炼较强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。 3. 保持合
13、理饮食对健康的重要性饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。城市生活的节奏越来越快，每天上班上学的人往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据人群健康调查资料表明：城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。每日三餐对于青少年学生补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于他们的健康来说是个不容忽视的，因为学生一般生活节奏较快，生活没有规律，有时候有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害。保持合理的饮食对健康非常重要，不仅关系到青少年体力，体型的成长，也关系到他们智力，心理的发育。保证每个青少年健
14、康成长，要从饮食做起，父母不能一味的满足口味的需求，而应该更见注重食物本省的科学性，从多样化，优质化和平衡化做起，尽量排除欧美食品的糟粕，取其中可取的部分，扬长补短。青少年自己也应该学习营养不均衡和垃圾食品带来的危害，改变自己的饮食观和生活观，多参加体育运动，为健康成长和成为国家的栋梁打好身体的基础。结论青少年时期是一生中最重要的成长阶段，希望青少年们能够更好地遵循合理的饮食结构，调理好饮食，好好学习地同时还要注重身体的健康，运动与健康、学习相结合，快乐成长，成为国家的栋梁之才。参考文献 【1】饮食营养第一书 南海出版社 2008 年【2】健康青春期*饮食篇 军事医科出版社 2006 年【3】青少年健康手册 东方出版社 2005 年【4】青少年必知的生活健康知识 中国长安出版社 2011 年【5】http:/
